Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

Le Blog associé au site www.tdah-adulte.org (+ ebook PDF à imprimer). Méthodes d'épanouissement - Espace d'échange Francophone sur le TDA/H adulte (Témoignages, Solutions)

Témoignage : Reprise de mes bonnes habitudes pendant ce confinement et que j'avais perdu

Un ancien stagiaire témoignage de ce que cette crise le fait revenir vers ses bonnes habitudes qui l'avaient déjà transformé depuis 4 ans :

J'avais lâché beaucoup de bonnes pratiques depuis la naissance de ma fille il y a 2 mois car j’étais en cohérence cardiaque presque tout le temps simplement en la prenant dans mes bras … j'étais juste concentré sur ma dose de sommeil mais je tournais avec café + ritaline en béquille sinon. Et j'avais quasi arrêté le boulot (je suis à mon compte). 

Donc voici la reprise de mes bonnes habitudes pendant la première semaine du confinement :

avec les codes couleurs :
- VERT : très bien respecté !
- VERT – JAUNE : à peu près respecté
- ORANGE : pas vraiement bien respecté
- ROUGE : pas fait du tout


HYGIENE PHYSIQUE ET MENTALE

Activité physique
- Wim Hof challenge : tous les jours immergé dans l’océan en maillot => plage interdite, du coup 10 min dans bain froid [= le gros défi stimulant]
- sport dehors 2 fois / jour (footing ou eau)
- Sessions gym douce avec ma conjointe pendant qd elle fait ses exercices de rééduc du périnée

Routines (Matin / Apres Dej / Fin journée travail / Avant Coucher)
- matin : respiration boost + cohérence cardiaque + Medit + sport dehors 
- après dej : -sieste si besoin + respir boost + cohérence cardiaque
- fin de journée travail avant éteindre ordi : Journal / positif / méthode Coué / gratitude / planification 
- routine soir avant dodo : Medit 

Meditations Informelles
- Méditation et cohérence cardiaque informelle et gratitude câline avec mon bébé
- Méditation conscience corps informel
- Méditation pleine conscience pendant repas en particulier 

Nutrition
- tendre vers nutrition saine (dessert = thé ou café noisette, avant repas = soupe / smoothie / salade)
- manger plus lentement et en conscience 


COUPLE & RELATIONS :

Couple
-être tourné vers ses besoins, relation harmonieuse, soutien, attention et solidarité 
-garder appart propre et rangé 
-discussions et projets couple

Relations (autre que conjointe et bébé)
-Passer coup de fil messages amis et proches


ECRANS / STIMULATIONS :

Limitations écrans et réseaux sociaux
- 3 consult dans la journée et sauf strict boulot 
- Sur tél : mode avion frequent
- Sur ordi : le perso sur un écran à part 
- TV : minimum pour se tenir au courant


ENVIRONNEMENT

Affichage / visualisation
- afficher mes objectifs sur mon tableau

Environnement de travail
- Bien choisir / aménager mon espace de travail en fonction des tâches (concentration, interactions.)


Vincent  


Covid-19 : Les neuro-atypiques dans le chaos, la crise et le confinement

Je vous propose quelques sujets de réflexion et quelques conseils :

Quelle est votre réaction face à ce virus et à ces mesures de confinement ? 

Evidemment vous devez savoir que le fait de stresser plus que nécessaire face à un danger potentiel affaibli nos défenses immunitaires, ce qui n’est pas bon si on prend ce virus. De plus le stress excessif nous enlève spécialement à nous TDAH : l'attention , puis l’énergie et enfin l'humeur (Anxiété généralisé et/ou depession) !

Il faut simplement sereinement appliquer les règles de protection énoncées par les spécialistes pour ne pas le prendre ni le transmettre.

​​​​​​​Vous devez aussi sentir que cela met du sens dans tous nos actes aujourdhui et donc que l’équilibre de vos neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, rotonine, gaba, ocytocine) a chan ces dernières heures, en mieux pour la plupart d’entre vous, sauf si vous étiez de grands anxieux ! L’urgence active la dopamine et la noradrénaline, le soutien appor aux autres active l’ocytocine puis la rotonine et le gaba.

Ci dessous nos qualis potentielles et en rouge quelques idées  conseils pour ne pas border  (TDAH et/ou HP) :
1 - Créatif : Certains vont avoir du mal les premiers jours par rapport à la privation de notre liberté 
                    Soignez votre hygiene physique et mentale : Bougez, sortez (1km), dormez et méditez
2 - Intuitif : Beaucoup d'entre nous avions immaginé un scenario un peu catastrophe (et aussi la suite ?) 
3 - Curieux, Rêveur, Imaginatif, Ouvert d'esprit : La période est propice mais attention ca va partir dans tous les sens !!!
4 - Spontané et peut-être Empathique envers les personnes à risque ou ceux qui paniquent
5 - Enthousiaste (périodes hyperactives).         
     - Types Hyperactifs :  Dynamique,   extravertis,   énergique mais l'isolement peut vite vous déconvenir
     - Types Hypoactifs  :  Vous allez sentir moins de culpabilités à vous trainer, mais bougez quand meme 
6 - Audacieux, Capacité à foncer : Attention à une activité trop forte sur ordinateur pour les infos et autre
7 - Hyperfocalisation : Période parfaite pour celà mais penser à respirer, boire , manger et dormir
8 - Performant quand  arrive la date butoir, A l'aise dans le chaos mais cela risque de vous lasser vite ...
                                                                         ... car la date de fin de confinement et de crise est lointaine
9 - A l'aise face à un groupe - Innover avec des solutions pour travailler ou interagir à distance
10 – Loyal , Sens de la justice : Les plus faibles (dont les personnes agées) sont en danger ! 
                                                      Aidez les surtout à distance, faites leur découvrir vos reseaux sociaux
11 - Modeste : Ce virus nous met tous à égalité et la planete va expérimenter la vrai décroissance ...
                         ... ou  la croissance mais de manière raisonnée et éthique , selon vos valeurs !
12 - Indépendant : Le confinement est une situation propice aux indépendants par définition
13 - Sensible aux autres, Altruiste, Tolérant : Cette situation favorise celà
14 - Passionné : C'est le moment de mener à bout des passions qui s'adaptent au confinement ...
                            ... àprés avoir fait un point sur soi et sur ce qui fait du sens dans notre vie et vis à vis des autres
15 - Adaptable, Flexible, Faculté d'improviser : Cette situation inédite peut nous convenir justement !!!
16 - Capacité d'innover, Visionnaire : C'est le moment ...
17 - Besoins de défis / Besoins de risques : Attention de respecter les consignes de votre pays
                                                                           et en conscience (de vos pensées et émotions) d'émotions)
18 - Désirs artistique ou de loisirs créatifs : Car cherchez un job classique en ce moment ne sert à rien !

19 - Capacité à rebondir : Periode parfaite pour incuber (...) une nouvelle tranche de vie :-)
20- Vie variée et non conventionnelle : Independance oui mais gardons le contact à distance (+ famille)


Un débat pourrait être de se sentir ou non « en guerre » sans jugement des mots de notre président en France. Mais je vous propose de mettre sur la balance d’autres notions qui sont la paix intérieure, l’amour inconditionnel sous forme de conscience des autres et de notre lien avec eux, et le sentiment de gratitude de se sentir encore plus en vie grace à cette menace !

N'hésitez pas à apporter ci-dessous vos commentaires sur ce qui change en vous depuis quelques jours

Quelque part en France le 18 mars 2020 (dans la campagne c’est mieux je l’avoue),
Pascal

Offre de 60 mn de vrai coaching neuro-atypique à distance gratuite (en 1 à 3 séances)


Tout est dans le titre de ce post, contactez-moi à l'adresse entraide-covid19@tdah-adulte.org .

Vous bénéficierez de mes 10 ans d'expérience de coach avec les neuro-atypiques, que ce soit pour mieux gérer votre réaction (émotionnelles, comportementales) face à cette menace et au confinement, ou avancer sur un objectif  personnel ou professionnel (Mettre en oeuvre une partie des conseils du manuel d'auto-coaching).
Voir aussi avec une autre coach TDAH (Anne) qui propose aussi celà : http://latetelibre.com/

Sans aucune arrière-pensée de ma part (je n'attends même pas un remerciement) ce sont mes mains et mon cœur qui écrivent ce message aujourd'hui le 17 Mars !
L'offre est valable pendant toute la période officielle du confinement dans votre pays. 

En fait je prends peu de risques d'être débordé par cette offre, car , même si vous avez compris que celà vous ferez sans doute du bien, vous allez procrastiner pour me contacter 😉 Je vous provoque un peu pour vous décider, et je jouerai vraiment le jeu si vous osez , malgré mon emploi du temps chargé !

Pascal

Prochains stages et ateliers TDAH et HP en 2020

Les auteurs de ce blog vous proposent des stages  pour neuro-atypiques (TDAH - HP) avec ateliers pratiques pour mettre en oeuvre le contenu du manuel d'auto-coaching:




Semaine du 6 au 10 Avril 2020 dans les Alpes reporté en Mai ... (Adultes)




2020 : Deux personnalités médiatiques affichent en France leur TDAH

Il s'agit de :
- Michel Cymes (Médecin-Chirurgien et Animateur sur France 5)
- Jeremy Ferrari (Humoriste, Comédien, Auteur et Metteur en scene)

Michel Cymes a confié à plusieurs médias être atteint de TDAH, diagnostiqué il y a 3 ans :
« J’ai un ami pédopsychiatre qui m’a diagnostiqué un trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité, ce qui m’a permis de comprendre les difficultés que j’ai eu à mener mes études.
Je sais désormais que j’ai une capacité de concentration ultra limitée dans le temps.
J’ai beaucoup de mal à me poser, à ne pas courir, je m’ennuie très vite »
Voici une vidéo ou il explique dans son émission ce que qu'est le TDAH (avant ces interviews)

Jeremy Ferrari explique celà dans une courte vidéo de 4mn significative ou il explique entre autre son addiction à l'acool et son Haut-Potentiel :
" La dépendance est une maladie neurologique. Quelle que soit la dépendance, l’alcool ou autre,
C’est une maladie neurologique qui prend le pas sur la zone qui régule la volonté aussi dans le cerveau.
Il faut avoir la volonté de s’en sortir, mais avant de savoir qu’on est malade et de l’avoir admis, c’est très dur de trouver la volonté pour arrêter "
Voici la vidéo ou il se confie en parlant aussi de son HP (Haut Potentiel), avec humour bien sûr

Le point commun entre ces 2 personnalités et qu'elles sont au sommet de leur art et sont médiatisées depuis 10 ans ou plus, donc à l'abris coté professionnel, et se décident ainsi à prendre le risque d'en parler, pour témoigner et aider sans doute ceux qui sont en souffrance et n'arrivent pas à exploiter leur talents. Merci à eux !

A noter que 30% des artistes ou personalités médiatiques sont TDAH (statisques américaines)

Voici des talents moins connus qui en parlent ou qui le savent :
-   https://www.youtube.com/watch?v=4YysrPaSqFg
-
-   Bientôt ici une liste de talents TDAH non encore connus, afin de les promouvoir

En 2020, la plupart des lecteurs du site www.tdah-adulte.org sont HP (Haut-Potentiels)

Dans la famille des neuro-atypiques, il y a la surdouance, ou précocité intellectuelle, ou Haut Potentiel Intellectuel (HPI), qui correspond à un résultat supérieur ou égal à 130 sur un test standardisé de Quotient Intellectuel . Le WAIS est l'échelle de Wechsler pour les adultes, qui combine des tests d'intelligence verbale, logico-mathématique et visuelle, ainsi que la vitesse de traitement du cerveau avec. La moyenne du test est à 100, et les individus au-dessus de 130 représentent 2,5% de la population. Beaucoup aiment se faire appeler "Zèbre", car les personnes à haut-potentiel, qui apprennent à bien se connaitre, savent assumer leur différence et se détachent de leur milieu naturel avec splendeur comme cet animal ... 

Cette intelligence hors norme peut poser problème dans l'environnement scolaire ou social, car elle s'accompagne d'un fonctionnement différent. Les caractéristiques des enfants puis des adultes à haut potentiel ressemblent à celles des TDAH : Fort besoin de stimulation, raisonnement global plutôt que séquentiel. Même si les HPI purs peuvent faire les deux et obtenir une bonne carrière professionnelle, leur pensée est majoritairement en arborescence. Certains s'ennuient facilement et vont alors se déconcentrer, ou chercher de la stimulation en perturbant les autres.

Les Zèbres sont souvent pris dans ce piège renforcé par les bonnes intentions de leur entourage, qui peuvent les stresser en voulant les encourager. A force de s’entendre répéter qu’ils sont doués, ils ne sont pas prêts pour les échecs inévitables et ont même éventuellement peur de la réussite. D’autre part, les HP peuvent être déçus de ne pas travailler et arriver à un résultat aussi facilement que lorsqu’ils étaient enfant précoce, dans un environnement moins concurrentiel, et développer là-dessus une procrastination extrême. Mais beaucoup réussissent, du moins sur une période délimitée, grace à leur capacité intellectuelle hors norme.  

La plupart des adultes TDAH et HP (Haut-Potentiel) ont une sensibilité ou réactivité émotionnelle plus forte que la moyenne : ils sont ébranlés par des retrouvailles avec un ami, ou en regardant une scène émouvante dans un film, ou encore une sensibilité extrême envers un inconnu qui semble souffrir. Poussé à l'extrême, ce trait de caractère devient une hyperréactivité émotionnelle appelée l'hypersensibilité. Chez ces hauts-potentiels, on parle de HPE (Haut Potentiel Emotionnel) . On parle aussi de labilité émotionnelle, pour désigner ces émotions et ces humeurs qui vont et viennent au moindre évènement.

Certains HP et/ou TDAH voudraient débrancher leur esprit tellement qu'ils souffrent de se sentir différents, incompris et blessés par le monde qui les entoure. Ils expliquent aussi que leur mental ne leur laisse aucun répit. Ils en ont assez de ces doutes, des questions qu’ils se posent, de cette conscience aiguë des choses, de leurs sens très développés auxquels n'échappe aucun détail. Mais cette perception rapide et augmentée de leur environnement immédiat, ainsi que toutes leurs autres qualités, peuvent provoquer aussi l'admiration d'une personne ordinaire (neurotypique). 

Ce blog (blog.tdah-adulte.org), ainsi que le site www.tdah-adulte.org, sont sans doute implicitement orienté vers une élite TDAH. Dans les faits, parmi les TDAH, il existe presque autant de déficients intellectuels (au sens scolaire et coefficient intellectuel) que de hauts potentiels avec un TDAH. Ceci dit il existe 8 formes d’intelligence dont seulement les 2 premiers sont mis en valeur à l’école et dans les test QI : L’intelligence logico-mathématique , verbo-linguistique, musicale-rythmique, corporelle-kinesthésique,  visuelle-spatiale, interpersonnelle, interpersonnelle (ou sociale) et naturaliste-écologiste . Chacun pourra donc réussir dans sa vie, en lui donnant du sens et en exploitant ses vrais talents, petit à petit, grace à un travail sur soi (voir le manuel d'auto-coaching) qui comprend :
- Des pratiques de bien-être et des changements de comportements pour améliorer son hygiène de vie et son hygiène mentale émotionnelle
- Une meilleure connaissance de soi en rencontrant par exemple d’autres HP et/ou TDAH, en tenant un journal de vie sur une période donnée
- En exploitant ses évènements de vie qui font bouger naturellement, extérieurement et intérieurement (les pièges de l’ego et du conditionnement)

Vous avez donc la chance de tomber sur ce blog et le site www.tdah-adulte.org qui est orienté implicitement vers les hauts potentiels (HP) ayant un TDAH (TDAHP), et vice-versa selon votre appellation favorite. Il est bien sûr orienté avant tout pour les adultes TDAH quel que soit leur niveau et leur forme d'intelligence. Profitez-en quelques semaines au moins !
Ce post est tout récent (2020). Mettez ci-dessous vos commentaires sur ce lien entre votre HP (Haut Potentiel) et votre TDAH, comment vous le vivez, ce que vous avez déjà mis en place pour vous épanouir, ce que vous aimeriez changer maintenant extérieurement et intérieurement. Vos commentaires seront peut-être intégrés dans les nouveaux paragraphes du site www.tdah-adulte.org à ce sujet,qui va devenir ainsi encore plus participatif !

Début des techniques de bien-être et d'épanouissement de neuro-atypiques pour s'accomplir

Voici la liste des techniques d'épanouissement ('Méthodes + Outils audios) que vous trouverez dans les articles suivants :
      - Respiration en cohérence cardiaque
      - Equilibrer ses domaines de vie
      - Mouvements et postures pour l'energie et l'attention 
      - Marche en pleine conscience dans la nature
      - Pratique d'une respiration relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante (Méthode complete d'apprentissage)
      - Transformation de son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants
      - Jardiner quand on a une inconsistance de l'attention et que l'on n'aime pas la routine

Certaines contiennent des outils audio à télécharger. Ces techniques détaillées sont issues du tableau suivant (du site principal www.tdah-adulte.org) qui propose un plus large panel de pratiques de bien-être possibles pour vivre mieux, mais aussi sur le tableau de droite tout ce qui amene du mal-être et qui vont aussi rendre difficile l'atteinte de nos objectifs :

                -> Voir plus en détail le chapitre sur le site qui explique cette méthode d'auto-coaching (qui a été mise à jour en août 2016) et la version Word de ce tableau pour le personaliser et faire un suivi hebdomadaire des solutions retenues

Cette méthode, utilisant ces techniques d'épanouissements, fonctionne bien pour les personnes qui ont un mental trop actif, avec des fluctuations energétiques et des montagnes russes emotionnelles, (Surdoués, TDAh, hypersensibles, hyper-créatifs).

3 effets bénéfiques se retrouvent sur la plupart de ces méthodes :
- Améliorer les symptomes TDAH : distration, humeur labile, inquiétude, procrastination, pb relationnel, ...)
- Accepter et bien vivre ce qu'on ne peut pas changer car on a tous un niveau de base qui nous est propre
- Augmenter nos qualités potentielles (créativité , intuition, empathie, capacité de foncer et de rebondir, ...)

Pratiquées régulièrement et en synergie, toutes ces actions de bien-être changent profondément nos comportements, notre niveau de bien-être et notre réussite dans ce monde tel qu'il est et tel que nous sommes.



Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque fichier audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Méthode de respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux


Voici une méthode simple et trés efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).



En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il est interessant de changer régulièrement de guide visuel ou/et auditif pour ne pas se lasser. L'avoir toujours sur soi (smartphone si possible), Exemple : celui-ci (cliquez sur l'image) :
             
Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :
cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications
cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches
cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :
cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche
cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)
cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rythmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin trés important , voici 4 applications smartphone (iphone ou/et android)  :
-> Kardia  (Android et Iphone) Sans doute la meilleure app, Beau design et réglages faciles.
On peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 15 à 1 ...) et la repartition inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 6/4 (vitalisant) .
Permet de faire un cycle progressif (10rpm -> 6rpm par exemple, ou jusqu'à 2rpm pour une relaxation profonde ou meme jusqu'à 1rpm pour une meditation profonde).
Beaux sons d'accompagnement, au choix, pour ne pas avoir à fixer l'écran.
Peu chere et gratuite pendant 15 jours.
2018 -> Nouvelle fonctionnalité Kardia+ :
  - Option Affichage plein écran : On peut faire l'exercice dans le noir à l'aide de la lumière projetée par l'écran sur le mur ou le plafond – Comme le fameux dodow mais quasiment gratuit
 - Option Vibration : On peut faire l'exercice discretement en société ou en marchant etc . 
Seule limitation pour Kardia : pas de suspension de la respiration poumon plein ou poumon vide. --> respirelax (iphone) , app classique ou l'on peut régler quand meme la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant). Gratuite.
-> paced breathing (android) Design hostere et peu pratique mais permet de memoriser plusieurs type de respiration avec des retentions d'air possible. Innovant : Possibilité de faire la CC en mode vibreur (en marchant dans la rue ou pendant  une réunion) Version gratuite suffisante.
-> pranayama (android et iphone) surtout interessante pour faire des respirations energétiques (pranayama) avec retention d'air. On peut aussi configurer et mémoriser des rythmes de cohérence cardiaque. Le pranayama (trés energétique) est déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration). La version free est suffisante pour apprendre un pranayama de base, sans CC.
-> Breathball (Android et iphone) Nouvelle appli (2018) avec la possibilité de programmer tous les types de respirations avec ou sans retention d'air , avec mémorisation e chacune d'elle. Possibilité de programmer des rythmes progessifs. Possibilité de remplacer la boule classique par un coeur qui rappelle que la vraie cohérence cardiaque se fait en placant son attention dans son coeur (en mettant la main dessus dans un premeir temps). Pas de mode vibreur mais un choix varié pour les sons qui seront différents pour chacune des 2 phases de la respiration (Ou 4 phases si retentions)
-> Breathair (Android) Toute nouvelle appli (2019) avec dans le menu "box breathing" la possibilité de programmer tres simplement tous les types de respirations avec ou sans retention d'air et avec le mode vibreur. Pas de mémorisation possible mais trés simple pour changer le rythme puis la difficulté.

-> Si vous trouvez d'autres applications interessantes sur iphone et android, mettez un commentaire ci-dessous


Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :
3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures
6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes

365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :
- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC
- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC
- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Si vous ressentez rapidement un vertige (la tete qui tourne) c'est que vous respirez trés mal depuis trés longtemps (hypoxie), donc cet exercise vous permetra aussi de réapprendre à oxigéner votre cerveau et les vertiges diminueront rapidement. Si vous ressentez une sensation désagreable comme une contraction, c'est que vos emotions remontent, vous allez apprendre ainsi à les apprivoiser. Dans tous ces cas diminuez l'amplitude de vos respirations au début en faisant un apprentissage progressif avec ce logiciel à télécharger, vous commencerez avec 12rpm (respirations par minutes) jusqu'à arriver au rythme magique de 6rpm. Si vous ne ressentez rien d'interessant au bout de ces 5 mn, c'est que vous etes coupé de vos sensations et de votre monde intérieur, mais vous remarquerez que vous fonctionnez un peu mieux avec vos tâches et vos relations aprés l'exercice, et cela devient encore plus évident au bout de 2 semaines de pratiques. Vos proches vous signifieront sans doute d'une facon ou d'un autre qu'il y a une amélioration de votre part. Vous les ferez évoluer aussi sans avoir besoin de leur faire une remarque. Les enfants seront plus sages à vous cotés, vos animaux domestiques seront plus calins avec vous etc ....

Un autre guide de respiration en CC sur youtube :

Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :
- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).
- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)
- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.
- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 
- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 
- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.
- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie


Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :
- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)
- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).
On peut donc l'utiliser en voiture en mode auditif. C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .

Découvert il y a 15 ans à peine de manière scientifique, ce rythme de 6 respiration par minutes était déjà pratiqué depuis plusieurs siècles et milenaires avec des mantras (phrases répétitives chantées) du yoga ou du boudhisme ou des avé maria chrétiens qui obligeait le pratiquant à prendre une inspiration toutes les 10 secondes. Il est utilisé aujurd'hui dans le monde de l'entreprise par des coachs et pour les particuliers par les thérapeutes qui ajoutent à la respiration des visualisations positives pour améliorer son effet. Les chercheurs de l'institut Heartmath aux Etats-Unis sont à l'origine de ce concept d'intelligence du coeur et ont montré que le coeur est un petit cerveau autonome qui est à l'origine de nos intuitons et de nos relations harmonieuses avec les autres, et qu'on peut apprendre à se connecter à cette intelligence (voir ce PDF récapitulant ces méthodes) avec cette respiration 6rpm mais aussi avec des techniques de calme mental et de ressenti des sentiments positifs dans le coeur . 

Donc les bénéfices sont nombreux et immense si on pratiques ces exercices de respiration 3 fois par jour toute l'année. Cette seule pratique peut vous transformer completement car elle agit aussi sur la clarté mentale, la mémoire, l'hostilité, la tendance au jugement, que l'on retrouve trés souvent ches les adultes déficitaires d'attention. Mais surtout elles nous apprend petit à petit à respirer plus amplement tout au long de la journée car la plupart des distraits et hyperactifs sont régulièrement en apnée et en hypoxie. Si vous avez une surcharge pondérale, faites ces exercices avant chaque repas et vous allez sans doute maigrir car la diminution du stress en mangeant dimunue la fringale et la digestion des aliments. On apprendra aussi à faire 3 minutes de respitation en cohérece cardiaque en situation de stress ou quand on sent une emotion negative monter, sans aides visuel ou auditif car on peut reproduire ce rithme de 6 respirations par secondes environ du fait d'avoir fait l'exercice trés souvent.

Avec un appareil ou logiciel de biofeedback, on peut connaitre exactement sa propre fréquence de cohérence et les facons d'y parvenir facilement (respiration, pensées positives , emotions fortes d'amour et de compassion). On peut donc aller plus loin dans l'apprentissage de cette cohérence cardiaque, comme l'indique la figure ci-dessous, en utilisant un logiciel de biofeedback (~200 Euros) connecté à votre ordinateur ou votre smartphone, qui montre de manière spectaculaire, le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et à quelle cadence exacte de notre respiration on l'obtiendra :
Un capteur à l’oreille ou au doigt prendra en temps réel notre fréquence cardiaque et surtout la variabilité de cette fréquence cardiaque qui correspond au schéma ci-dessus. Au fil de nos respirations mais aussi au fil de nos pensées et émotions positives que le logiciel nous aide à créer, on observe à l''écran le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et en même temps, à l'intérieur de nous, on ressent le passage du stress à la concentration sereine, de l’agitation stérile à la maitrise des situations, pour apprendre petit à petit à reproduire cela à la demande, sans logiciel de biofeedback, ni même de guide visuel ou sonore pour la respiration.

On peut aussi aller voir un thérapeute spécialisé en biofeedback qui va nous accompagner (avec des logiciels ou matériels encore plus sophistiqués) dans cette demarche d'une meilleure observation et de gestion du stress et des emotions. A noter que le biofeedback peut indirectement améliorer le déficit d'attention car il est trés lié à nos émotions qui font les montagnes russes. A noter qu'on doit etre actif dans cette démarche de biofeedback (cela commence par apprendre à respirer en cohérence cardiaque), contrairement au neurofeedback ou l'on est passif, ou l'on passe obligatoirement par un thérapeute qui nous branche des electrodes sur la tete, et ou le cerveau fait seul le travail d'amélioration de l'attention. Le neurofeedback est donc plus spécifique au déficit d'attention (avec ou sans hyoeractité), mais l'amelioration possible passe par de trés nombreuses séances (>20) chez un thérapeute vraiment qualifié (qu'il va falloir trouver car ils sont rares en France par exemple), et cette amélioration n'est pas garantie dans le temps. Dans la demarche de cohérence cardiaque (avec ou sans biofeedback) qui commence par l'apprentissage de cette respiration 6bpm, on devient autonome et on pratique ensuite toute sa vie naturellement pour une meilleure gestion du stress, de l'attention et des emotions.



Ce message a été posté en Janvier 2014. Dernière mise à jour : Mars 2016

Equilibrer ses domaines de vie

Equilibrer ses domaines de vie est un excellent moyen de mieux s'épanouir. En effet beaucoup d'adultes TDA/H et/ou HP mettent toute leur énergie et passe tout leur temps sur un seul domaine de leur vie, comme le travail souvent ou les études, pour plusieurs raisons selon les individus :
- Par manque de confiance en eux afin de prouver aux autres ce qu''ils peuvent faire
- Pour combler leur manque d'efficacité et donc ils doivent y passer plus de temps 
- Parce que c'est la seul domaine obligatoire (études, travail) et que rien d'autre ne les intéresse. 

Mais ce n'est pas équilibrant et du coup même le domaine choisi ne sera même pas mené à bien, et la fatigue induite obligera encore à y passer encore plus de temps. Trouver des loisirs, aller vers une vie plus sociale, cultiver sa vie familiale ou amoureuse permettra indirectement de réussir dans le domaine considéré comme prioritaire.  Pour certains, qui n'arriveront sans doute jamais sur ce blog,  c'est l'inverse, leur vie comporte trop de loisirs au détriment d'une vie professionnelle et financière stable.

L'exercise de la roue de la vie met en évidence ce déséquilibre et permet de prendre des objectifs qui vont rééquilibrer sa vie.
 Votre vie ne vous semble pas chaotique si vous en etes là ?



La suite de l'exercice va consister à prendre des objectifs de rééquilibrage de la roue pour qu'elle tourne mieux :
Votre roue va tourner plus rond et donc votre vie aussi !

Ce 2eme exemple est presque trop parfait et peut-être difficile à atteindre, mais on peut se fixer une note de 5 sur 10 pour les domaines que l'on n'affectionne pas comme le social par exemple.

On peut aussi compenser un domaine ou on ne pas éviter temporairement le 0 sur 10 (si on n'est pas en couple par exemple) en améliorant légerement tous les autres domaines et notamment le domaine personnel qui est accessible à chacun avec un démarche de developpement personnel, ce que vous etes en train de faire en lisant ce blog et en appliquant ces méthodes d'épanouissement. Si vous récupérez mieux vos énergies seul,  tendez vers une note de 9 ou 10 pour le domaine personnel (actions de bien-être, développement personnel, …) et un minimum de 5 pour le social. 

Voici un processus de renouveau classique chez un adulte neuro-atypique (TDA/H , HP, ...) : 

1- Mettez provisoirement de côté votre domaine préféré sur lequel vous stagnez (ex : trouver le job idéal, vie de couple harmonieuse) le temps de retrouver de l’énergie et de la confiance en soi à travers les autres domaines.
2- Dans un premier temps, compensez les autres domaines inexplorés avec des activités énergétiques, calmantes et positives (tableau des pratiques de bien-être). 
3- Mais ne vous isolez pas : Si vous vivez seuls, compensez avec quelques relations amicales, sociales ou familiales 
4- Petits à petit votre équilibre augmente et vous allez augmenter votre note dans les domaines que vous n’affectionnez pas du tout (ex : Faire l’administration, ranger sa maison, passer du temps avec vos amis, …).
5- Puis vous avez assez de confiance et d’énergie pour obtenir vos premiers vrais succès dans vos domaines préférés (pro, couple, …)

Pour vous aider à trouver du temps pour mener tout celà à bien, trouver 3 distractions à diminuer et 3 nouvelles bonnes habitudes à prendre. Noter les moyens que vous allez prendre pour y parvenir et surtout que cela tienne dans le temps.

Le seul domaine qui doit etre assez haut est le domaine personnel car c'est sur celui-ci que vous pouvez batir tous les autres. Si vous developpez votre domaine personnel à travers des exercises psycho-corporels comme ceux indiqué sur ce blog, c'est le seul domaine qui ne vous lachera jamais car il ne dépend pas des circonstances extérieures ou des gens . Une vie personnelle et interieure développée et équilibrée vous permettra d'accepter provisoirement un aléa sur les autres domaines de vie (travail, social, couple, famille, santé ...) , de les résoudre ou les accepter.


Mouvements et postures pour l'energie et l'attention

Faire bouger son corps si possible en conscience est trés interessant pour l'énergie , l'attention et l'humeur.

Certains mouvement ou postures ne convendront pas à tout le monde car trés physiques et potentiellement dangereux pour le dos si elles ne sont pas fait dans un esprit gym douce ou yoya, donc il ne faut surtout pas forcer les postures. Pour ceux qui ont des problemes de dos ou qui cherchent des mouvements moins physiques, allez plutôt voir du coté d'autres gymnastiques douces (pilate , nadeau, meziere ..)

Le brain gym est propice au déficit d'attention avec un vertu de synchonisation des 2 hémisphères du cerveau qui facilitent l'apprentissage et la concentration. Provenant d'une approche occidentale et scientifique, ces exercises conviendront bien à ceux qui bloquent sur les pratiques orientales. Voici 2 vidéos parmis des dizaines en version anglaise qui existent:
  - 1ere vidéo de brain gym  : Seule présentation en francais, l'explication des mouvements est en 2eme partie de la vidéo
  - 2eme vidéo de brain gym : Une séance en anglais de 5mn

Le yoga est l'art ancestral indien (3000 ans), un mélange de respiration, de postures physiques, de relaxation et eventuellement de méditation. Les postures de yoga (assanas) présentées ici ont une vraie vertu de rééquilibrage des neurotransmetteurs et d'unification du corps et de l'esprit, ce qui manque beaucoup avec la vie moderne ou l'on est toujours dans le mental, notamment chez les adultes qui ont un déficit d'attention avec ou sans hyperactivité. Certaines postures de yoga ont la vertu de travailler sur les énergies en ouvrant les chakras (Yoga 5 tibétains), ou d'ameliorer les qualités d'attention avec celles qui nécessite l'équilibre (posture de l'arbre) ou celles qui placent la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...).

Certaines postures de Yoga sont déjà interessantes en mode gymnastique, en terme de culture du corps et de l'esprit. Mais elles le seront d'autant plus efficaces si elles sont faites dans l'esprit du yoga que vous aurez appris dans un cours de yoga de groupe :
- Respiration synchronisées avec chaque mouvement (inspirez lors du mouvement d'étirement)
- Concentration sur la posture et le mouvement correspondant
- Relaxation entre les séries de postures pour se détendre et ressentir son corps aprés les mouvements.

On va se constituer au fil du temps sa propre chorégraphie de yoga (ou autre qi-gong , tai-chi, ...) , que l'on va faire tous les jours en rituel du matin si possible. Il est préférable de suivre d'abord des cours de yoga pour aprendre à faire les postures en toute sécurité.

Si vous n'avez pas de problemes de dos, un bon point d'entrée est le yoga tibétain. voici les postures résumées dans ce schema :


- Voici une vidéo qui explique comment faire 5 tibetains_apprendre. Au final cela peut donner ca : 5 tibetains final (en mode rapide donc gymnastique)
- Voici un document apportant des précisions et des précautions notamment des postures de préparation pour ceux qui auront du mal à les faire : yoga_tibetains . Attention aussi à votre dos sur le 2eme, 3eme et 5eme mouvement.
- Commencer par 7 mouvements par posture la première semaine, puis 14 puis 21 eventuellement, pas plus. Ne recherchez surtout pas la perfection, juste à etirer un peu plus chaque jour à chaque inspiration, quelque soit votre niveau de souplesse.

Voulez-vous améliorer votre attention sans médicaments, lisez ce qui suit :

La posture suivante dite de l'arbre est un des mouvements les plus indiqué pour  l'attention large et la concentration focalisée. Il faut fixer un point à l'horizon pour ne pas etre déséquilibré, garder la position le plus longtemps possible , puis alterner avec l'autre jambre :
 
On peut aussi s'étirer completement en se levant sur la point des pieds et avec les 2 jambes au sol (toujours en concentrant sur un point au loin) puis plier les genoux en restant sur la plante des pieds et se remettre debout, puis sur la plante des pieds etc.

Un enchainement spécial pour les déficitaires d'attention  consiste à enchainer :
- le premier mouvement tibétain vu précédement (celui ou on tourne sur soi-meme)
- la position de l'arbre ci-dessus
- l'étirement en étant sur la pointe des pieds
Le point commun de ces 3 mouvemants est que l'on doit rester centré si l'on ne veut pas tomber, un peu comme les sports à risques ou de montagne qui réussissent bien aux adultes qui ont une inconsistance d'attention et qui aiment le danger. Mais là c'est sans grand danger, dans sa chambre si on veut, et sans préparation compliquée.  15 mn tous les matins de ces 3 postures est bien supérieur en terme d'éfficacité à des stimulants ou tout autres médicaments avec leurs effets secondaires.


Le premier mouvement tibétain (ci-dessus) correspond aussi à la danse des derviches tourneurs chez les soufis (la branche mystique de l'islam). Cette danse resemble à un tourbillon, mais au centre on fait régner le calme mental mental le plus absolue si on ne veut pas avoir le vertige et tomber. Le danseur se transforme en un axe en prétant attention à son intériorité, à travers la conscience de sa respiration par exemple. Cette attention doit etre extreme pour ne pas tomber, surtout si on accelere la rotation ou si on ferme les yeux (partiellment puis completement), un peu comme un pratiquant de l'escalade qui n'a pas droit à l'erreur. On peut ainsi éguiser son attention et son équilibre intérieur tous les matins, qui sera profitable toute la journée pour faire face à la distraction, au tourbillon de sa vie extérieure, ainsi que ses penséees et emotions. En enchainant immediatement avec la position de l'arbre (voir-ci-dessus) , on constate qu'on peut conserver cet équilibre sur un seul pied si on est bien concentré sur sa respiration et sur un point à l'horizon, sans avoir la tete qui tourne, c'est prodigieux ! On conserve ce point à l'horizon pour se mettre sur la pointe des pieds. Cet enchainement peut être plus utile que plusieurs cafés sérrés ou autre ritaline, et sans effets secondaires bien sûr.

Si vous etes plus avancés en yoga, vous pouvez faire les positions ou la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...)  qui activent les neurotransmetteurs, mais attention aux cervicales, et ce n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problemes de dos ! Pour ces mouvements beaucoup plus risqués, prenez quelques cours avant.


Donc 15 mn de pratique matinale amènent des conséquences bénéfiques très intéressantes sur l'énergie, l'humeur et l'attention, et de facon assez spectaculaire et pour toute la journée si c'est réalisé dans l'esprit du yoga vu plus haut (respirations synchronisés au mouvements, concentration sur les mouvements et les postures, relaxation entre chaque série). On peut aussi commencer par 5 mn de cohérence cardiaque avant les premiers mouvements. Quand vous avez mal dormi ou n'etes pas assez centré pour le faire en mode yoga, faites-le quand meme rapidement en mode gymnastique pour ressentir votre corps, etre mois dans le mental agité et donner une impulsion à votre journée.

Ces simples exercices matinaux ont changé positivement la vie de nombreaux personnes, deficitaites d'attention ou hyper-emotifs, à votre tour soyez les premiers à témoigner ici de ce que vous avez ressenti avec cette pratique aprés quelques semaines.


Ce message a été posté le 3 Janvier 2014 et a été mis à jour au fur et à mesure du retour d'adultes TDA/H qui l'ont appliqué.