Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

Ce Blog est associé au site www.tdah-adulte.org (et son ebook PDF) . Méthodes d'épanouissement - Espace d'échange Francophone sur le TDA/H adulte (Témoignages, Solutions)

Prochains stages TDAH (+HP) - Le vrai déconfinement : Physique, Mental et Spirituel

L' auteur de ce blog vous proposent des stages  pour neuro-atypiques (TDAH - HP) avec ateliers pratiques pour mettre en oeuvre le contenu du manuel d'auto-coaching:

Semaine du  17 au 21 Aout dans les Alpes (Adultes)
Description, tarifs et inscription (limité à 20p)

En attendant, l'animateur de ces stages vous partage  l'enchainement de yoga qu'il pratique lui-même pour 
entretenir son attention  son énergie et son humeur : Yoga allongé / Yoga debout

Offre gratuite de 60 mn de vrai coaching neuroatypique à distance (en 1 ou 2 séances)



Tout est dans le titre de ce message, contactez-nous à l'adresse entraide-covid19@tdah-adulte.org (avec votre numéro de tél).
Une équipe de 6 coachs aguerris à la "neurodiversité" est à votre service.

Vous bénéficierez donc d'un coach certifié et surtout ayant une expérience avec les adultes neuro-atypiques, que ce soit pour :
   - Mieux gérer votre attention (+ énergie & humeur), vos comportements face à cette situation inédite + déconfinement + crise à venir.
   - Profiter de cette période spéciale pour avancer (personnel, professionnel) ou sur ce qui vous inspire dans le manuel d'auto-coaching.

Vous aurez le choix entre une séance de 60mn ou 2 séances de 30mn , gratuite(s). Vous aurez ensuite la possibilité d'enchainer sur d'autres séances avec votre coach si vous en ressentez le besoin et au tarif que vous négocierez ensemble.
Cette offre gratuite est valable jusqu'à cet été

L'équipe de coachs autour du site www.tdah-adulte.org

Merci au (dé)confinement - Phrases pour diminuer la peur, la colère, la tristesse, l'ennui ...

Merci au déconfinement pour me permettre de continuer à me redécouvrir, de reconsidérer mes besoins et de repenser ma vie

Merci au confinement de m'avoir autorisé cette pause et d'avoir provisoirement légalisé la procrastination afin que je culpabilise moins

J’ai enlevé le superflu dans ma vie et j'ai fait des économies en finance et en stress, j'ai gagné en sagesse - Merci au confinement
Merci pour toutes ces idées créatives nouvelles que j'ai eues et qui m'ont  préparé pour mes futurs projets avec plus de conscience
Merci à cette période d’avoir provisoirement diminué la criminalité, et même la mortalité grâce à moins d’accidents et de pollution
Je respecte et j'accueille ceux qui sont toujours soumis à la peur, la colère ou, au contraire, à une trop forte désinvolture qui choque les autres
Merci à nos soignants, à tous les cœurs en or, et tous ceux qui s’impliquent sincèrement en général – Je vais dans ce sens 
Merci indirectement à toi Coronavirus - Tu as été peut-être surestimé par notre milieu médical et politique. Mais voyons le bon côté de cela
Merci donc Covid19 de m’avoir offert cette pause dans ma vie, pour expérimenter entre autres la lenteur afin de déployer mes vraies valeurs
Je pardonne aux journalistes des médias officiels et/ou opportunistes qui continuent de propager la peur, la colère et les polémiques stériles

Restons quand même vigilants envers nos libertés et parlons-en si elles demeurent trop restreintes durant ce déconfinement
Pardon à notre mère la planète Terre défigurée, c'est elle qui t’a peut-être décidé, Coronavirus, à venir ici pour nous changer et nous éveiller !

Je suis positif pour bien vivre ces mois qui resteront dans l'Histoire et sans doute dans mon histoire personnelle



Je voulais ainsi vous partager ces phrases que j'ai mûries dans ma tête pendant toutes ces semaines, période que l'on regrettera bientôt si on ne poursuit pas cet essai !
      Retenez les affirmations qui vous conviennent, rajoutez les vôtres et scandez-les régulièrement de la façon que vous préférez :
             
    ... / Affichage dans la maison + Lectures / Ecritures / Enregistrement + Ecoutes / Pensées mémorisées / ...


Enjoy this time - Be here and now !

Coach Pascal

Témoignage : Reprise de mes bonnes habitudes pendant ce confinement et que j'avais perdu

Un ancien stagiaire témoignage de ce que cette crise le fait revenir vers ses bonnes habitudes qui l'avaient déjà transformé depuis 4 ans :

J'avais lâché beaucoup de bonnes pratiques depuis la naissance de ma fille il y a 2 mois car j’étais en cohérence cardiaque presque tout le temps simplement en la prenant dans mes bras … j'étais juste concentré sur ma dose de sommeil mais je tournais avec café + ritaline en béquille sinon. Et j'avais quasi arrêté le boulot (je suis à mon compte). 

Donc voici la reprise de mes bonnes habitudes pendant la première semaine du confinement :

avec les codes couleurs :
- VERT : très bien respecté !
- VERT – JAUNE : à peu près respecté
- ORANGE : pas vraiement bien respecté
- ROUGE : pas fait du tout


HYGIENE PHYSIQUE ET MENTALE

Routines (Matin / Apres Dej / Fin journée travail / Avant Coucher)
- matin : respiration boost + cohérence cardiaque + Medit + sport dehors 
- après dej : -sieste si besoin + respir boost + cohérence cardiaque
- fin de journée travail avant éteindre ordi : Journal / positif / méthode Coué / gratitude / planification 
- routine soir avant dodo : Meditation 

Activité physique
- Wim Hof challenge : tous les jours immergé dans l’océan en maillot => plage interdite, du coup 10 min dans bain froid [= le gros défi stimulant]
- sport dehors 2 fois / jour (footing ou eau)

- Sessions gym douce avec ma conjointe pendant qd elle fait ses exercices de rééduc du périnée

Meditations Informelles
- Méditation et cohérence cardiaque informelle et gratitude câline avec mon bébé
- Méditation conscience corps informel
- Méditation pleine conscience pendant repas en particulier 

Nutrition
- tendre vers nutrition saine (dessert = thé ou café noisette, avant repas = soupe / smoothie / salade)
- manger plus lentement et en conscience 


COUPLE & RELATIONS :

Couple
-être tourné vers ses besoins, relation harmonieuse, soutien, attention et solidarité 
-garder appart propre et rangé 
-discussions et projets couple

Relations (autre que conjointe et bébé)
-Passer coup de fil messages amis et proches


ECRANS / STIMULATIONS :

Limitations écrans et réseaux sociaux
- 3 consult dans la journée et sauf strict boulot 
- Sur tél : mode avion frequent
- Sur ordi : le perso sur un écran à part 
- TV : minimum pour se tenir au courant


ENVIRONNEMENT

Affichage / visualisation
- afficher mes objectifs sur mon tableau

Environnement de travail
- Bien choisir / aménager mon espace de travail en fonction des tâches (concentration, interactions.)


Vincent  


2020 : Deux personnalités médiatiques affichent en France leur TDAH

Il s'agit de :
- Michel Cymes (Médecin-Chirurgien et Animateur sur France 5)
- Jeremy Ferrari (Humoriste, Comédien, Auteur et Metteur en scene)

Michel Cymes a confié à plusieurs médias être atteint de TDAH, diagnostiqué il y a 3 ans :
« J’ai un ami pédopsychiatre qui m’a diagnostiqué un trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité, ce qui m’a permis de comprendre les difficultés que j’ai eu à mener mes études.
Je sais désormais que j’ai une capacité de concentration ultra limitée dans le temps.
J’ai beaucoup de mal à me poser, à ne pas courir, je m’ennuie très vite »
Voici une vidéo ou il explique dans son émission ce que qu'est le TDAH (avant ces interviews)

Jeremy Ferrari explique celà dans une courte vidéo de 4mn significative ou il explique entre autre son addiction à l'acool et son Haut-Potentiel :
" La dépendance est une maladie neurologique. Quelle que soit la dépendance, l’alcool ou autre,
C’est une maladie neurologique qui prend le pas sur la zone qui régule la volonté aussi dans le cerveau.
Il faut avoir la volonté de s’en sortir, mais avant de savoir qu’on est malade et de l’avoir admis, c’est très dur de trouver la volonté pour arrêter "
Voici la vidéo ou il se confie en parlant aussi de son HP (Haut Potentiel), avec humour bien sûr

Le point commun entre ces 2 personnalités et qu'elles sont au sommet de leur art et sont médiatisées depuis 10 ans ou plus, donc à l'abris coté professionnel, et se décident ainsi à prendre le risque d'en parler, pour témoigner et aider sans doute ceux qui sont en souffrance et n'arrivent pas à exploiter leur talents. Merci à eux !

A noter que 30% des artistes ou personalités médiatiques sont TDAH (statisques américaines)

Voici des talents moins connus qui en parlent ou qui le savent :
Un rappeur sur youtube qui chante les déboires du TDAH et de la dyspraxie au quotidien
Thibaud, un membre du stage TDAH de janvier 2020 à Paris , et trés haut potentiel ....
-  ...
-   Bientôt ici une liste plus complete de talents TDAH, HP, DYS... et non encore célèbres, afin de les promouvoir

En 2020, beaucoup des lecteurs du site www.tdah-adulte.org pensent être aussi HP (Zèbre)

Dans la famille des neuro-atypiques, il y a la surdouance, ou précocité intellectuelle, ou Haut Potentiel Intellectuel (HPI), qui correspond à un résultat supérieur ou égal à 130 sur un test standardisé de Quotient Intellectuel . Le WAIS est l'échelle de Wechsler pour les adultes, qui combine des tests d'intelligence verbale, logico-mathématique et visuelle, ainsi que la vitesse de traitement du cerveau avec. La moyenne du test est à 100, et les individus au-dessus de 130 représentent 2,5% de la population. Beaucoup aiment se faire appeler "Zèbre", car les personnes à haut-potentiel, qui apprennent à bien se connaitre, savent assumer leur différence et se détachent de leur milieu naturel avec splendeur comme cet animal ... 

Cette intelligence hors norme peut poser problème dans l'environnement scolaire ou social, car elle s'accompagne d'un fonctionnement différent. Les caractéristiques des enfants puis des adultes à haut potentiel ressemblent à celles des TDAH : Fort besoin de stimulation, raisonnement global plutôt que séquentiel. Même si les HPI purs peuvent faire les deux et obtenir une bonne carrière professionnelle, leur pensée est majoritairement en arborescence. Certains s'ennuient facilement et vont alors se déconcentrer, ou chercher de la stimulation en perturbant les autres.

Les Zèbres sont souvent pris dans ce piège renforcé par les bonnes intentions de leur entourage, qui peuvent les stresser en voulant les encourager. A force de s’entendre répéter qu’ils sont doués, ils ne sont pas prêts pour les échecs inévitables et ont même éventuellement peur de la réussite. D’autre part, les HP peuvent être déçus de ne pas travailler et arriver à un résultat aussi facilement que lorsqu’ils étaient enfant précoce, dans un environnement moins concurrentiel, et développer là-dessus une procrastination extrême. Mais beaucoup réussissent, du moins sur une période délimitée, grace à leur capacité intellectuelle hors norme.  

La plupart des adultes TDAH et HP (Haut-Potentiel) ont une sensibilité ou réactivité émotionnelle plus forte que la moyenne : ils sont ébranlés par des retrouvailles avec un ami, ou en regardant une scène émouvante dans un film, ou encore une sensibilité extrême envers un inconnu qui semble souffrir. Poussé à l'extrême, ce trait de caractère devient une hyperréactivité émotionnelle appelée l'hypersensibilité. Chez ces hauts-potentiels, on parle de HPE (Haut Potentiel Emotionnel) . On parle aussi de labilité émotionnelle, pour désigner ces émotions et ces humeurs qui vont et viennent au moindre évènement.

Certains HP et/ou TDAH voudraient débrancher leur esprit tellement qu'ils souffrent de se sentir différents, incompris et blessés par le monde qui les entoure. Ils expliquent aussi que leur mental ne leur laisse aucun répit. Ils en ont assez de ces doutes, des questions qu’ils se posent, de cette conscience aiguë des choses, de leurs sens très développés auxquels n'échappe aucun détail. Mais cette perception rapide et augmentée de leur environnement immédiat, ainsi que toutes leurs autres qualités, peuvent provoquer aussi l'admiration d'une personne ordinaire (neurotypique). 

Ce blog (blog.tdah-adulte.org), ainsi que le site www.tdah-adulte.org, sont sans doute implicitement orienté vers une élite TDAH. Dans les faits, parmi les TDAH, il existe presque autant de déficients intellectuels (au sens scolaire et coefficient intellectuel) que de hauts potentiels avec un TDAH. Ceci dit il existe 8 formes d’intelligence dont seulement les 2 premiers sont mis en valeur à l’école et dans les test QI : L’intelligence logico-mathématique , verbo-linguistique, musicale-rythmique, corporelle-kinesthésique,  visuelle-spatiale, interpersonnelle, interpersonnelle (ou sociale) et naturaliste-écologiste . Chacun pourra donc réussir dans sa vie, en lui donnant du sens et en exploitant ses vrais talents, petit à petit, grace à un travail sur soi (voir le manuel d'auto-coaching) qui comprend :
- Des pratiques de bien-être et des changements de comportements pour améliorer son hygiène de vie et son hygiène mental
- Une meilleure connaissance de soi en rencontrant par exemple d’autres HP et/ou TDAH, en tenant un journal de vie sur une période
- En exploitant ses propres évènements de vie qui font bouger naturellement, extérieurement et intérieurement (spirituellement)

Vous avez donc la chance de tomber sur ce blog et le site www.tdah-adulte.org qui est orienté implicitement vers les hauts potentiels (HP) ayant un TDAH (TDAHP), et vice-versa selon votre appellation favorite. Il est bien sûr orienté avant tout pour les adultes TDAH quel que soit leur niveau et leur forme d'intelligence. Profitez donc de ce site quelques semaines au moins avant que votre curiosité vous attire ailleurs ...
Ce post est tout récent (2020). Mettez ci-dessous vos commentaires sur ce lien entre votre HP (Haut Potentiel) et votre TDAH, comment vous le vivez, ce que vous avez déjà mis en place pour vous épanouir, ce que vous aimeriez changer maintenant extérieurement et intérieurement. Vos commentaires seront peut-être intégrés dans les nouveaux paragraphes du site www.tdah-adulte.org sur ce sujet (HP), permettant à ce site de devenir encore plus participatif !

Début des techniques de bien-être et d'épanouissement de neuro-atypiques pour s'accomplir

Voici la liste des techniques d'épanouissement ('Méthodes + Outils audios) que vous trouverez dans les articles suivants :
      - Respiration en cohérence cardiaque
      - Equilibrer ses domaines de vie
      - Mouvements et postures pour l'energie et l'attention 
      - Marche en pleine conscience dans la nature
      - Pratique d'une respiration relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante (Méthode complete d'apprentissage)
      - Transformation de son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants
      - Jardiner quand on a une inconsistance de l'attention et que l'on n'aime pas la routine

Ces techniques sont présentées sommairement sur le site www.tdah-adulte.org. Certaines contiennent des outils audio à télécharger. Ces techniques détaillées sont issues du tableau suivant (provenant aussi du site principal www.tdah-adulte.org) qui propose un plus large panel de pratiques de bien-être possibles pour vivre mieux (tableau de gauche), mais aussi sur le tableau de droite tout ce qui amene du mal-être et qui vont aussi rendre difficile l'atteinte de nos objectifs :



                -> Voir plus en détail le chapitre sur le site qui explique cette méthode d'auto-coaching (qui a été mise à jour en août 2016) et la version Word de ce tableau pour le personaliser et faire un suivi hebdomadaire des solutions retenues

Cette méthode, utilisant ces techniques d'épanouissements, fonctionne bien pour les personnes qui ont un mental trop actif, avec des fluctuations energétiques et des montagnes russes emotionnelles, (Surdoués, TDAh, hypersensibles, hyper-créatifs).

3 effets bénéfiques se retrouvent sur la plupart de ces méthodes :
- Améliorer les symptomes TDAH : distration, humeur labile, inquiétude, procrastination, pb relationnel, ...)
- Accepter et bien vivre ce qu'on ne peut pas changer car on a tous un niveau de base qui nous est propre
- Augmenter nos qualités potentielles (créativité , intuition, empathie, capacité de foncer et de rebondir, ...)

Pratiquées régulièrement et en synergie, toutes ces actions de bien-être changent profondément nos comportements, notre niveau de bien-être et notre réussite dans ce monde tel qu'il est et tel que nous sommes.



Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque fichier audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Méthode de respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux


Voici une méthode simple et trés efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).



En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il est interessant de changer régulièrement de guide visuel ou/et auditif pour ne pas se lasser. L'avoir toujours sur soi (smartphone si possible), Exemple : celui-ci (cliquez sur l'image) :
             
Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :
cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications
cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches
cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :
cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche
cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)
cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rythmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin trés important , voici 4 applications smartphone (iphone ou/et android)  :
-> Kardia  (Android et Iphone) Sans doute la meilleure app, Beau design et réglages faciles.
On peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 15 à 1 ...) et la repartition inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 6/4 (vitalisant) .
Permet de faire un cycle progressif (10rpm -> 6rpm par exemple, ou jusqu'à 2rpm pour une relaxation profonde ou meme jusqu'à 1rpm pour une meditation profonde).
Beaux sons d'accompagnement, au choix, pour ne pas avoir à fixer l'écran.
Peu chere et gratuite pendant 15 jours.
2018 -> Nouvelle fonctionnalité Kardia+ :
  - Option Affichage plein écran : On peut faire l'exercice dans le noir à l'aide de la lumière projetée par l'écran sur le mur ou le plafond – Comme le fameux dodow mais quasiment gratuit
 - Option Vibration : On peut faire l'exercice discretement en société ou en marchant etc . 
Seule limitation pour Kardia : pas de suspension de la respiration poumon plein ou poumon vide. --> respirelax (iphone) , app classique ou l'on peut régler quand meme la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant). Gratuite.
-> paced breathing (android) Design hostere et peu pratique mais permet de memoriser plusieurs type de respiration avec des retentions d'air possible. Innovant : Possibilité de faire la CC en mode vibreur (en marchant dans la rue ou pendant  une réunion) Version gratuite suffisante.
-> pranayama (android et iphone) surtout interessante pour faire des respirations energétiques (pranayama) avec retention d'air. On peut aussi configurer et mémoriser des rythmes de cohérence cardiaque. Le pranayama (trés energétique) est déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration). La version free est suffisante pour apprendre un pranayama de base, sans CC.
-> Breathball (Android et iphone) Nouvelle appli (2018) avec la possibilité de programmer tous les types de respirations avec ou sans retention d'air , avec mémorisation e chacune d'elle. Possibilité de programmer des rythmes progessifs. Possibilité de remplacer la boule classique par un coeur qui rappelle que la vraie cohérence cardiaque se fait en placant son attention dans son coeur (en mettant la main dessus dans un premeir temps). Pas de mode vibreur mais un choix varié pour les sons qui seront différents pour chacune des 2 phases de la respiration (Ou 4 phases si retentions)
-> Breathair (Android) Toute nouvelle appli (2019) avec dans le menu "box breathing" la possibilité de programmer tres simplement tous les types de respirations avec ou sans retention d'air et avec le mode vibreur. Pas de mémorisation possible mais trés simple pour changer le rythme puis la difficulté.

-> Si vous trouvez d'autres applications interessantes sur iphone et android, mettez un commentaire ci-dessous


Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :
3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures
6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes

365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :
- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC
- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC
- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Si vous ressentez rapidement un vertige (la tete qui tourne) c'est que vous respirez trés mal depuis trés longtemps (hypoxie), donc cet exercise vous permetra aussi de réapprendre à oxigéner votre cerveau et les vertiges diminueront rapidement. Si vous ressentez une sensation désagreable comme une contraction, c'est que vos emotions remontent, vous allez apprendre ainsi à les apprivoiser. Dans tous ces cas diminuez l'amplitude de vos respirations au début en faisant un apprentissage progressif avec ce logiciel à télécharger, vous commencerez avec 12rpm (respirations par minutes) jusqu'à arriver au rythme magique de 6rpm. Si vous ne ressentez rien d'interessant au bout de ces 5 mn, c'est que vous etes coupé de vos sensations et de votre monde intérieur, mais vous remarquerez que vous fonctionnez un peu mieux avec vos tâches et vos relations aprés l'exercice, et cela devient encore plus évident au bout de 2 semaines de pratiques. Vos proches vous signifieront sans doute d'une facon ou d'un autre qu'il y a une amélioration de votre part. Vous les ferez évoluer aussi sans avoir besoin de leur faire une remarque. Les enfants seront plus sages à vous cotés, vos animaux domestiques seront plus calins avec vous etc ....

Un autre guide de respiration en CC sur youtube :

Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :
- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).
- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)
- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.
- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 
- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 
- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.
- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie


Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :
- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)
- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).
On peut donc l'utiliser en voiture en mode auditif. C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .

Découvert il y a 15 ans à peine de manière scientifique, ce rythme de 6 respiration par minutes était déjà pratiqué depuis plusieurs siècles et milenaires avec des mantras (phrases répétitives chantées) du yoga ou du boudhisme ou des avé maria chrétiens qui obligeait le pratiquant à prendre une inspiration toutes les 10 secondes. Il est utilisé aujurd'hui dans le monde de l'entreprise par des coachs et pour les particuliers par les thérapeutes qui ajoutent à la respiration des visualisations positives pour améliorer son effet. Les chercheurs de l'institut Heartmath aux Etats-Unis sont à l'origine de ce concept d'intelligence du coeur et ont montré que le coeur est un petit cerveau autonome qui est à l'origine de nos intuitons et de nos relations harmonieuses avec les autres, et qu'on peut apprendre à se connecter à cette intelligence (voir ce PDF récapitulant ces méthodes) avec cette respiration 6rpm mais aussi avec des techniques de calme mental et de ressenti des sentiments positifs dans le coeur . 

Donc les bénéfices sont nombreux et immense si on pratiques ces exercices de respiration 3 fois par jour toute l'année. Cette seule pratique peut vous transformer completement car elle agit aussi sur la clarté mentale, la mémoire, l'hostilité, la tendance au jugement, que l'on retrouve trés souvent ches les adultes déficitaires d'attention. Mais surtout elles nous apprend petit à petit à respirer plus amplement tout au long de la journée car la plupart des distraits et hyperactifs sont régulièrement en apnée et en hypoxie. Si vous avez une surcharge pondérale, faites ces exercices avant chaque repas et vous allez sans doute maigrir car la diminution du stress en mangeant dimunue la fringale et la digestion des aliments. On apprendra aussi à faire 3 minutes de respitation en cohérece cardiaque en situation de stress ou quand on sent une emotion negative monter, sans aides visuel ou auditif car on peut reproduire ce rithme de 6 respirations par secondes environ du fait d'avoir fait l'exercice trés souvent.

Avec un appareil ou logiciel de biofeedback, on peut connaitre exactement sa propre fréquence de cohérence et les facons d'y parvenir facilement (respiration, pensées positives , emotions fortes d'amour et de compassion). On peut donc aller plus loin dans l'apprentissage de cette cohérence cardiaque, comme l'indique la figure ci-dessous, en utilisant un logiciel de biofeedback (~200 Euros) connecté à votre ordinateur ou votre smartphone, qui montre de manière spectaculaire, le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et à quelle cadence exacte de notre respiration on l'obtiendra :
Un capteur à l’oreille ou au doigt prendra en temps réel notre fréquence cardiaque et surtout la variabilité de cette fréquence cardiaque qui correspond au schéma ci-dessus. Au fil de nos respirations mais aussi au fil de nos pensées et émotions positives que le logiciel nous aide à créer, on observe à l''écran le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et en même temps, à l'intérieur de nous, on ressent le passage du stress à la concentration sereine, de l’agitation stérile à la maitrise des situations, pour apprendre petit à petit à reproduire cela à la demande, sans logiciel de biofeedback, ni même de guide visuel ou sonore pour la respiration.

On peut aussi aller voir un thérapeute spécialisé en biofeedback qui va nous accompagner (avec des logiciels ou matériels encore plus sophistiqués) dans cette demarche d'une meilleure observation et de gestion du stress et des emotions. A noter que le biofeedback peut indirectement améliorer le déficit d'attention car il est trés lié à nos émotions qui font les montagnes russes. A noter qu'on doit etre actif dans cette démarche de biofeedback (cela commence par apprendre à respirer en cohérence cardiaque), contrairement au neurofeedback ou l'on est passif, ou l'on passe obligatoirement par un thérapeute qui nous branche des electrodes sur la tete, et ou le cerveau fait seul le travail d'amélioration de l'attention. Le neurofeedback est donc plus spécifique au déficit d'attention (avec ou sans hyoeractité), mais l'amelioration possible passe par de trés nombreuses séances (>20) chez un thérapeute vraiment qualifié (qu'il va falloir trouver car ils sont rares en France par exemple), et cette amélioration n'est pas garantie dans le temps. Dans la demarche de cohérence cardiaque (avec ou sans biofeedback) qui commence par l'apprentissage de cette respiration 6bpm, on devient autonome et on pratique ensuite toute sa vie naturellement pour une meilleure gestion du stress, de l'attention et des emotions.



Ce message a été posté en Janvier 2014. Dernière mise à jour : Mars 2016

Equilibrer ses domaines de vie

Equilibrer ses domaines de vie est un excellent moyen de mieux s'épanouir. En effet beaucoup d'adultes TDA/H et/ou HP mettent toute leur énergie et passe tout leur temps sur un seul domaine de leur vie, comme le travail souvent ou les études, pour plusieurs raisons selon les individus :
- Par manque de confiance en eux afin de prouver aux autres ce qu''ils peuvent faire
- Pour combler leur manque d'efficacité et donc ils doivent y passer plus de temps 
- Parce que c'est la seul domaine obligatoire (études, travail) et que rien d'autre ne les intéresse. 

Mais ce n'est pas équilibrant et du coup même le domaine choisi ne sera même pas mené à bien, et la fatigue induite obligera encore à y passer encore plus de temps. Trouver des loisirs, aller vers une vie plus sociale, cultiver sa vie familiale ou amoureuse permettra indirectement de réussir dans le domaine considéré comme prioritaire.  Pour certains, qui n'arriveront sans doute jamais sur ce blog,  c'est l'inverse, leur vie comporte trop de loisirs au détriment d'une vie professionnelle et financière stable.

L'exercise de la roue de la vie met en évidence ce déséquilibre et permet de prendre des objectifs qui vont rééquilibrer sa vie.
 Votre vie ne vous semble pas chaotique si vous en etes là ?



La suite de l'exercice va consister à prendre des objectifs de rééquilibrage de la roue pour qu'elle tourne mieux :
Votre roue va tourner plus rond et donc votre vie aussi !

Ce 2eme exemple est presque trop parfait et peut-être difficile à atteindre, mais on peut se fixer une note de 5 sur 10 pour les domaines que l'on n'affectionne pas comme le social par exemple.

On peut aussi compenser un domaine ou on ne pas éviter temporairement le 0 sur 10 (si on n'est pas en couple par exemple) en améliorant légerement tous les autres domaines et notamment le domaine personnel qui est accessible à chacun avec un démarche de developpement personnel, ce que vous etes en train de faire en lisant ce blog et en appliquant ces méthodes d'épanouissement. Si vous récupérez mieux vos énergies seul,  tendez vers une note de 9 ou 10 pour le domaine personnel (actions de bien-être, développement personnel, …) et un minimum de 5 pour le social. 

Voici un processus de renouveau classique chez un adulte neuro-atypique (TDA/H , HP, ...) : 

1- Mettez provisoirement de côté votre domaine préféré sur lequel vous stagnez (ex : trouver le job idéal, vie de couple harmonieuse) le temps de retrouver de l’énergie et de la confiance en soi à travers les autres domaines.
2- Dans un premier temps, compensez les autres domaines inexplorés avec des activités énergétiques, calmantes et positives (tableau des pratiques de bien-être). 
3- Mais ne vous isolez pas : Si vous vivez seuls, compensez avec quelques relations amicales, sociales ou familiales 
4- Petits à petit votre équilibre augmente et vous allez augmenter votre note dans les domaines que vous n’affectionnez pas du tout (ex : Faire l’administration, ranger sa maison, passer du temps avec vos amis, …).
5- Puis vous avez assez de confiance et d’énergie pour obtenir vos premiers vrais succès dans vos domaines préférés (pro, couple, …)

Pour vous aider à trouver du temps pour mener tout celà à bien, trouver 3 distractions à diminuer et 3 nouvelles bonnes habitudes à prendre. Noter les moyens que vous allez prendre pour y parvenir et surtout que cela tienne dans le temps.

Le seul domaine qui doit etre assez haut est le domaine personnel car c'est sur celui-ci que vous pouvez batir tous les autres. Si vous developpez votre domaine personnel à travers des exercises psycho-corporels comme ceux indiqué sur ce blog, c'est le seul domaine qui ne vous lachera jamais car il ne dépend pas des circonstances extérieures ou des gens . Une vie personnelle et interieure développée et équilibrée vous permettra d'accepter provisoirement un aléa sur les autres domaines de vie (travail, social, couple, famille, santé ...) , de les résoudre ou les accepter.


Mouvements et postures pour l'energie et l'attention

Faire bouger son corps si possible en conscience est trés interessant pour l'énergie , l'attention et l'humeur.

Certains mouvement ou postures ne convendront pas à tout le monde car trés physiques et potentiellement dangereux pour le dos si elles ne sont pas fait dans un esprit gym douce ou yoya, donc il ne faut surtout pas forcer les postures. Pour ceux qui ont des problemes de dos ou qui cherchent des mouvements moins physiques, allez plutôt voir du coté d'autres gymnastiques douces (pilate , nadeau, meziere ..)

Le brain gym est propice au déficit d'attention avec un vertu de synchonisation des 2 hémisphères du cerveau qui facilitent l'apprentissage et la concentration. Provenant d'une approche occidentale et scientifique, ces exercises conviendront bien à ceux qui bloquent sur les pratiques orientales. Voici 2 vidéos parmis des dizaines en version anglaise qui existent:
  - 1ere vidéo de brain gym  : Seule présentation en francais, l'explication des mouvements est en 2eme partie de la vidéo
  - 2eme vidéo de brain gym : Une séance en anglais de 5mn

Le yoga est l'art ancestral indien (3000 ans), un mélange de respiration, de postures physiques, de relaxation et eventuellement de méditation. Les postures de yoga (assanas) présentées ici ont une vraie vertu de rééquilibrage des neurotransmetteurs et d'unification du corps et de l'esprit, ce qui manque beaucoup avec la vie moderne ou l'on est toujours dans le mental, notamment chez les adultes qui ont un déficit d'attention avec ou sans hyperactivité. Certaines postures de yoga ont la vertu de travailler sur les énergies en ouvrant les chakras (Yoga 5 tibétains), ou d'ameliorer les qualités d'attention avec celles qui nécessite l'équilibre (posture de l'arbre) ou celles qui placent la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...).

Certaines postures de Yoga sont déjà interessantes en mode gymnastique, en terme de culture du corps et de l'esprit. Mais elles le seront d'autant plus efficaces si elles sont faites dans l'esprit du yoga que vous aurez appris dans un cours de yoga de groupe :
- Respiration synchronisées avec chaque mouvement (inspirez lors du mouvement d'étirement)
- Concentration sur la posture et le mouvement correspondant
- Relaxation entre les séries de postures pour se détendre et ressentir son corps aprés les mouvements.

On va se constituer au fil du temps sa propre chorégraphie de yoga (ou autre qi-gong , tai-chi, ...) , que l'on va faire tous les jours en rituel du matin si possible. Il est préférable de suivre d'abord des cours de yoga pour aprendre à faire les postures en toute sécurité.

Si vous n'avez pas de problemes de dos, un bon point d'entrée est le yoga tibétain. voici les postures résumées dans ce schema :


- Voici une vidéo qui explique comment faire 5 tibetains_apprendre. Au final cela peut donner ca : 5 tibetains final (en mode rapide donc gymnastique)
- Voici un document apportant des précisions et des précautions notamment des postures de préparation pour ceux qui auront du mal à les faire : yoga_tibetains . Attention aussi à votre dos sur le 2eme, 3eme et 5eme mouvement.
- Commencer par 7 mouvements par posture la première semaine, puis 14 puis 21 eventuellement, pas plus. Ne recherchez surtout pas la perfection, juste à etirer un peu plus chaque jour à chaque inspiration, quelque soit votre niveau de souplesse.

Voulez-vous améliorer votre attention sans médicaments, lisez ce qui suit :

La posture suivante dite de l'arbre est un des mouvements les plus indiqué pour  l'attention large et la concentration focalisée. Il faut fixer un point à l'horizon pour ne pas etre déséquilibré, garder la position le plus longtemps possible , puis alterner avec l'autre jambre :
 
On peut aussi s'étirer completement en se levant sur la point des pieds et avec les 2 jambes au sol (toujours en concentrant sur un point au loin) puis plier les genoux en restant sur la plante des pieds et se remettre debout, puis sur la plante des pieds etc.

Un enchainement spécial pour les déficitaires d'attention  consiste à enchainer :
- le premier mouvement tibétain vu précédement (celui ou on tourne sur soi-meme)
- la position de l'arbre ci-dessus
- l'étirement en étant sur la pointe des pieds
Le point commun de ces 3 mouvemants est que l'on doit rester centré si l'on ne veut pas tomber, un peu comme les sports à risques ou de montagne qui réussissent bien aux adultes qui ont une inconsistance d'attention et qui aiment le danger. Mais là c'est sans grand danger, dans sa chambre si on veut, et sans préparation compliquée.  15 mn tous les matins de ces 3 postures est bien supérieur en terme d'éfficacité à des stimulants ou tout autres médicaments avec leurs effets secondaires.


Le premier mouvement tibétain (ci-dessus) correspond aussi à la danse des derviches tourneurs chez les soufis (la branche mystique de l'islam). Cette danse resemble à un tourbillon, mais au centre on fait régner le calme mental mental le plus absolue si on ne veut pas avoir le vertige et tomber. Le danseur se transforme en un axe en prétant attention à son intériorité, à travers la conscience de sa respiration par exemple. Cette attention doit etre extreme pour ne pas tomber, surtout si on accelere la rotation ou si on ferme les yeux (partiellment puis completement), un peu comme un pratiquant de l'escalade qui n'a pas droit à l'erreur. On peut ainsi éguiser son attention et son équilibre intérieur tous les matins, qui sera profitable toute la journée pour faire face à la distraction, au tourbillon de sa vie extérieure, ainsi que ses penséees et emotions. En enchainant immediatement avec la position de l'arbre (voir-ci-dessus) , on constate qu'on peut conserver cet équilibre sur un seul pied si on est bien concentré sur sa respiration et sur un point à l'horizon, sans avoir la tete qui tourne, c'est prodigieux ! On conserve ce point à l'horizon pour se mettre sur la pointe des pieds. Cet enchainement peut être plus utile que plusieurs cafés sérrés ou autre ritaline, et sans effets secondaires bien sûr.

Si vous etes plus avancés en yoga, vous pouvez faire les positions ou la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...)  qui activent les neurotransmetteurs, mais attention aux cervicales, et ce n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problemes de dos ! Pour ces mouvements beaucoup plus risqués, prenez quelques cours avant.


Donc 15 mn de pratique matinale amènent des conséquences bénéfiques très intéressantes sur l'énergie, l'humeur et l'attention, et de facon assez spectaculaire et pour toute la journée si c'est réalisé dans l'esprit du yoga vu plus haut (respirations synchronisés au mouvements, concentration sur les mouvements et les postures, relaxation entre chaque série). On peut aussi commencer par 5 mn de cohérence cardiaque avant les premiers mouvements. Quand vous avez mal dormi ou n'etes pas assez centré pour le faire en mode yoga, faites-le quand meme rapidement en mode gymnastique pour ressentir votre corps, etre mois dans le mental agité et donner une impulsion à votre journée.

Ces simples exercices matinaux ont changé positivement la vie de nombreaux personnes, deficitaites d'attention ou hyper-emotifs, à votre tour soyez les premiers à témoigner ici de ce que vous avez ressenti avec cette pratique aprés quelques semaines.


Ce message a été posté le 3 Janvier 2014 et a été mis à jour au fur et à mesure du retour d'adultes TDA/H qui l'ont appliqué.

Marcher en Pleine Conscience dans la nature (Mindfulness)

Marcher est très bon pour l'etre humain. Nos ancetres lointains marchaient souvent 20 km par jour, et dans la nature bien sûr. Donc notre corps et notre cerveau se sont formés au fil des millénaires à partir de cette activité principale. Des études ont montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l'activité du cerveau et amène de l'équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine, comme le montre le schema ci-dessous :

Nos nouvelles habitudes de vie trés sédentaitres et cérébrales necessitent encore plus que nous revenions souvent à ce mouvement de base qu'est la marche. Les plus sportifs pourront adopter une marche rapide en ville ou une marche en montagne, mais il existe aussi la notion de marche méditative de type pleine conscience (mindfulness) à la portée de tous, tout aussi efficace, et qui demande simplement un effort d'attention, surtout dans sa phase d'apprentissage. L’idéal est de la faire dans la nature , y compris dans un parc en ville à la pause déjeuner de votre travail, ou le long d'une allée boisée ou verdoyante sur un de vos trajets quotidien.

L’enjeu est important car une marche méditative de 20 mn réussie (ou vous n’êtes pas trop absorbé par les pensées)  fera le plus grand bien à votre humeur et vous remettra dans le focus pour les activités que vous ferez dans les prochaines heures. Si vous êtes complètement immergé dans vos pensées en marchant, c’est moins efficace mais cela fait du bien quand même surtout si vous êtes dans la nature.

Voici une proposition pour l'apprentissage de la marche méditative :

-  Alternez toutes les 10 secondes environ les étapes de concentration suivantes :
      . La vision de prés (l’herbe, les fleurs les feuilles ou la haie si vous êtes sur une allée)
      . La vision de loin (le panorama, privilégiez les jolis paysages au début)
      . Les sons (oiseaux, vent, voitures, tous les sons)
      . La sensation de la marche en la (jambe et pied qui se soulève et retombe)
      . La sensation de votre corps entier en redressant les épaules et en souriant

- Penser à respirer amplement pendant la marche. L'idéal est de coupler cette marche, pendant les 5 première minutes, avec une respiration de cohérence cardiaque grace à un audio (en phase d'apprentissage) discret qui ne vous coupe de la nature comme celui-ci, celà aura la vertu de faire baisser plus vite le tumulte des pensées.

 -  Faites des pauses très régulièrement (toutes les 2 mn au début ) et fixez un point (une fleur par terre, un arbre ou un relief à l’horizon) pendant 30 secondes.

 - Quand vous dérivez dans vos pensées (c'est tout à fait normal), vous revenez à votre objet de concentration ou vous passez à l’étape suivante. N'étiquetez pas les choses que vous voyez ou entendez, pratiquez juste l'acte de percevoir avec la vue et les sons. Tel un paraplégique ayant perdu l'usage de ses jambes, vous allez (re)trouver progressivement l'usage de vos 5 sens et c'est extrêmement libérateur.

 - Si certaines étapes ne vous concentrent absolument pas et vous perturbe, sautez les, du moins les premières semaines, pour ne pas vous décourager. Pour les plus intrépides, mettez-vous des difficultés pour augmenter votre vigilence (térrain irrégulier, russeau à traverser, faires des marches arrières, ...), ou augmentez la conscience de votre corps (etirements, pompes, ...), etc ...

- Après quelques semaines d’entrainement, vous pourrez passer à des étapes de 20 secondes puis 30 etc et à des pauses moins fréquentes et plus longues. Puis, vous commencez à contemplez naturellement la nature sans cette méthode, simplement en observant et en revenant à la nature, à votre respiration ou à votre corps, chaque fois que vous prenez conscience que vous êtes égaré dans le labyrinthe de votre mental. 

      Une bonne séance de méditation est constituée de ces allers-retours que vous faites entre votre objet de concentration du moment (un arbre par exemple) et les pensées intrusives, entre la conscience et l'inconscience. Souriez , vous utilisez la pleine conscience (mindfulness) qui est l'un des outils les plus puissants reconnu pour les adultes TDA/H et Zèbres (HP). Si vous promenez votre chien en même temps, imitez-le simplement :
  

Pour aiguiser encore plus votre qualité d'attention, vous pouvez fixer régulièrement en marchant un point à 50m, 100m, ..., un bel arbre par exemple, et vous rapprocher de lui sans le quitter des yeux et sans dériver dans vos pensées, mais sans oublier de respirer. C'est efficace et plus facilement réalisable que d'observer un grain de raisin dans sa main pendant 20 mn (exercice de base du mindfulness), car l'arbre va grossir à chacun de vos pas, de regarder cette transformation, puis un point de détail (de son tronc par exemple),  vous donnera envie de maintenir votre attention pendant 10s, 20s, ... sans (trop) décrocher.

Vous pouvez aussi énoncer tout haut (ou tout bas dans votre tete si vous n'etes pas tout seul ...) ce que vous voyez ou ce que vous entendez : "J'observe cette belle colline, ce magnifique arbre, cette sublime fleur, ...". Vous resterez ainsi connecté plus intensément et plus longtemps à vos perceptions sensorielles sans revenir à vos préocupations et problemes du moment. C'est aussi un excellent exercice de pensées postives ou vous serez aussi rapidement tentés de vous faire du bien à vous-même : "Je me sens bien ici, la vie est belle, ma vie est belle , ...". Cette gratitude que vous exprimerez de plus en plus spontanément envers la nature et vous même vous amenera de bonnes energies pour le reste de la journée, et transformera petit à petit votre vie.

Petit à petit, en apprenant à regarder vraiment les éléments de la nature, vous constaterez que vous pouvez fusionner avec eux, sans activité mentale entre eux et vous, comme si vous ne faisiez qu'un avec les arbres et la nature. Cette progression peut prendre des mois et des années, mais vous pouvez immaginer le sentiment de libérté que l'on ressent quand on sait qu'à tout moment on peut déconnecter en regardant un arbre ou une fleur dans n'importe quel jardin de ville. Beaucoup y arrivent, sans meme pratiquer la méditation assise classique, comme beaucoup de nos ancetres sans doute qui vivaient plus dans la nature et leur corps, et moins dans leur mental et leurs projets à long terme.

Faites cet exercice tous les jours si c’est possible, il n’y a aucune addiction ni effet secondaire, et un jour vous prendrez vraiment plaisir à ce type de marche méditative , avec beaucoup de facilité de contemplation, et ces moments privilégiés deviennent une fin en soi, un des meilleurs moments de chaque journée car vous vous libérez temporairement de votre prison mentale.


Pratique d'une respiration amplifiée en relaxation

Bonjour

Pour apprendre à respirer plus amplement et arreter de vivre en apnée avec des pertes d'energie fréquentes, il faut se faire aider au début par un outil.

Téléchargez et écoutez quotidiennement ce mp3 pendant 3 semaines : respiration_amplifiee_10mn

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et suivez simpement les instructions du narateur. Cet exercise de respiration est couplé à une relaxation qui consiste à detendre le corps à l'expiration.






Vous allez apprendre, en 3 semaines, à respirer mieux avec les effets suivants :
-> Meilleure régulation des neurotransmetteurs dont la fameuse dopamine, grace à l'
envoie de plus d'oxygene à votre cerveau  
-> Effet relaxation grace à la prolongation de l'expiration qui active le nerf vague du systeme parasympathique. 

Pas de consignes au début sur la façon de respirer, Il suffit d'amplifier l'inspiration et prolonger l'expiration, sur un rithme de plus en plus lent (10 puis 6 respirations par minutes) pour ne pas partir en hyperventilation. Ensuite on peut améliorer l'exercice en faisant une resiration abdominale complete, en gonflant d'abord l'abdomen puis le thorax.

Si vous ressentez une gene ou un etourdissement, il faut faire une pause dans l'exercice. C'est un signe que vous êtes vraiment en manque d'oxygene (hypoxie) , avec donc un gros potentiel d'évolution personnelle, et cela s'améliorera rapidemment avec une pratique regulière. 

La respiration amplifiée et ralentie est  une méthode d’augmentation du bien-être qui aura encore plus d'impact si elle est faite en mode consciente c'est à dire en se concentrant dessus et en revenant sur elle à chaque fois que notre esprit vagabonde. Dans ce cas on pratique vraiment le pranayama qui est trés energétique et apaisant. 

N'hesitez pas à témoigner de ce que vous avez ressenti avec cette pratique.

Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre balladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Relaxation corporelle énergisante

Bonjour,

Téléchargez ces audios  :

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3

Il vont vous permettre de vous relaxer, de faire baisser votre agitation mentale et vous redonner de l'energie. C'est le matin au reveil que c'est le plus profitable. Le 2eme audio est le plus performant mais il necessite d'avoir déjà pratiqué le 1er un certain temps (10 jours consécutif). Ces 2 audios font partie d'une méthode complete disponible ici : http://blog.tdah-adulte.org/2011/09/methode-dapprentissage-de-la-meditation.html , il faut donc passer d'abord par cette méthode d'apprentissage (qui dure 1 mois) pour bénéficier vraiment de l'effet de la relaxation.

 - En plus des instructions du narrateur (très utiles pendant la période d'apprentissage du 1er mois), pour ne pas ennuyer trop rapidemment, vous pouvez les enrichir progressivement en adoptant des protocoles de relaxation ou de méditation, pour ressentir plus intensément votre corps etc . L'idée et de rajouter des concepts de sophrologie ou de relaxation occidentale (training autogene, jacobson, sophrologie), de techniques orientales (Yoga, chi-gong) ce qui permettra d'intensifier vos pratiques, de ne pas vous ennuyer et de continuer à progresser au fil des mois et des années, en voici quelques-uns parmis les plus connus :
  1. -> Vous pouvez alterner la concentration sur les mains et les pieds (instructions dans les audios) avec la détente et la sensation de lourdeur de ceux-ci
  2. -> Alterner donc la méditation (concentration) avec la relaxation (détente et lourdeur sur certaines expirations)
  3. -> Ressentez la lourdeur de vos membres (mains puis pieds, jambes etc) sur certaines expirations (relaxation training autogene)
  4. -> Sentez l'air qui entre en inspirant et imaginer l'air allant dans vos mains ou pieds sur une expiration  (Activation vitale en Sophrologie)
  5. -> Imaginez une énergie provenant du ciel, entrant par votre crane et descendant dans votre corps, comme si vous preniez une douche (Qi-gong)
  6. -> Imaginez ensuite une énergie provenant de la terre et remontant dans le corps, à travers la colonne vertabrale  (Qi-gong et Yoga Kundalini)
  7. -> Alterner ces 2 visualisation energétiques et ressentez la rencontre des 2 energies (terre et ciel) au centre de votre corps, dans le ventre ou la poitrine. 
  8. -> Ces différentes variantes vont renforcer vos sensations pour arriver peut-être à une vibration énergétique intense très plaisante et libératrice
  9. -> Certains aiment finir leur pratique en crispant 1 ou 2 fois l'ensemble de leur corps et le détendant sur une expiration (relaxation jacobson)
  10. -> Vous pouvez ensuite observer vos pensées sans être immergées en elles en revenant au corps (Méditation de pleine consience ou Mindfulness)
  11. -> Levez-vous et enchainez éventuellement avec quelques exercices physique type Yoga, Qi-gong ou Tai-chi si vous avez suivi les cours correspondants
  12. -> Sinon vous pouvez simplement faire des exercices d'étirements toujours dans votre lit ou de musculation en restant dans la conscience du corps
Une pratique de relaxation/méditation est encore plus performante si elle est incluse dans une stratégie de calme mental et quelques mesures d'hygiène de vie :
- Soirées calmes sans émission télé hyperactive (JT, séries, top show, ...) ni internet ou jeux vidéos
- Couchez vous une heure avant avec rituel d'endormissement (livre, livre audio, musique relaxante)
- Diminuer ou arrêter le café en remplaçant par du décaféiné pour continuer le rituel (ou du thé vert)
- 3 repas par jours avec un bon petit déjeuner et un repas du soir plus léger
- Des pauses respiration et des balades dans la nature (parc en ville) en millieu de journée
- Pour ceux qui ont inclus une pratique sportive dans leur vie, soyez réguliers mais sans excès

En complément aussi, il est très efficace d'écouter tous les jours, pendant un mois, 2 ou 3 chapitres (vos préférés) du livre audio "le pouvoir su moment présent" de Eckart Tolle, notamment le soir en rituel d'endormissement (mettre le son très bas pour s'endormir avec). Ce livre audio est disponible ici : http://blog.tdah-adulte.org/2011/09/livresaudios.html

Les audios de cette relaxation ont été conçus à partir de livres audios de Eckart TOLLE (selection de certaines phrases, rajout de silences) , disponibles chez ADA AUDIO qui diffuse d'excellents livres de développement personnel avec de très bon arrangements et des voix remarquables : http://www.ada-inc.com

Faites un retour avec un commentaire ci-dessous, même si vous avez l'impression que ca ne fonctionne pas pour vous.

PS : Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre balladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Relaxation corporelle énergisante (Méthode complete)

Bonjour,

Téléchargez ces 5 audios  (voir procédure de téléchargement au pied de ce message) :
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3
Ces audios de haute qualité ont nécessité des semaines de travail et des aller-retour avec les internautes TDA/H pour affiner la méthode, Quelques changements ont eu lieu en 2016. ils vous sont proposés gratuitement, lisez les instructions ci-dessous :

Voici comme convenu une méthode de libération de la prison des pensées/émotions compulsives et d’augmentation du bien-être qui combine le meilleur des techniques orientales et occidentales. Elle met en œuvre le ressenti des énergies interne du corps (QI ou Chi du TAO chinois), couplé à la relaxation occidentale, tout cela à travers un processus d'auto-hypnose pour en faciliter l'apprentissage. En quelques semaines on augmente ainsi notre niveau de bien-être environ de 2 à 5 points sur une échelle de 1 à 10. On baisse son agitation mentale, en renforçant son pouvoir de concentration et de création, et en augmentant l'harmonie avec son entourage personnel et professionnel (baisse de l'hypersensibilité). Tout cela en étant plus énergique pour mener à bien ses projets, avec une nouvelle confiance en soi ... tout un programme !


Important : L’efficacité de celle méthode réside dans le fait de l'apprendre pendant un mois environ (15 mn en début de journée), et non pas d’en comprendre intellectuellement le principe après quelques jours d'utilisation. Cette méthode a été conçue pour ne pas vous ennuyer rapidement et tenir au moins un mois, le temps de l'apprentissage, pour vous permettre d'en avoir suffisamment de bénéfice pour vouloir la continuer et l'améliorer toute votre vie. Mais il va falloir un peu de volonté au début, en considérant que votre renouveau va passer par là, ce qui a été le cas de nombreuses personnes à ce jour.

Voici donc la méthode et les audios associés :

- Le problème de base de beaucoup de gens (spécialement les adultes qui ont un déficit d'attention appelé le TDA/H) est l'hyperactivité cérébrale, qui se décline au niveau comportemental en hyperactivité ou au contraire en hypoactivité, voire en impulsivité ou en fluctuation emotionnelle. On n'a pas forcément conscience de ce bruit mental incontrôlable, c'est le premier audio qui aide à cette prise de conscience : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3 (A écouter 2 ou 3 fois de suite puis plusieurs fois par semaine pendant 2 mois).

- La technique la plus efficace pour être moins absorbé par ses pensées compulsives et ses emotions est de déporter son attention vers son corps, avec un 2eme avantage qui est de faire ressortir les énergies que l'on a (le fameux CHI ou QI comme dans Qi-Qong ou PRANA dans le yoga ou encore LA FORCE dans la guerre des étoiles). Le 2eme audio donne un aperçu de cette technique : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3 (A écouter 1 fois par jour pendant 1 semaine en suivant les conseils proposée par le narrateur). Les 2 audios suivant sont des versions épurés de ce 2eme audio, avec moins de paroles et plus de silence, avec plus de focus sur le corps et notamment les mains.

 - Pour perseverer dans cette technique, de manière progressive, c'est un peu plus compliqué. Il va falloir un peu de volonté et surtout de la persévérance. Voici les 2 audios qui vont vous y aider. Donc une relaxation puissante, qu'on pourrait aussi appeler méditation sur le corps, basée sur la conscience des ressentis internes de notre corps. Il s'agit de détendre son corps (commencer par quelques respirations conscientes) et d'écouter activement tous les jours pendant 10 jours  le 3eme audio de cette methode : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3. Il faut ensuite enchainer pendant 10 à 20 jours avec le 4eme audio qui permet un approfondissement de ces ressentis : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3. Au bout d'un mois, si vous avez pratiqué tous les matins avec détente et concentration, vous êtes autonome car vous pouvez reproduire les mêmes sensations et meme les intensifier, tous les jours ou à la demande, avec ou sans enregistrements audio. Il est bon de revenir régulièrement à l'audio 03_meditation_corps_1.mp3 peandant quelques jours ou semaines. Ces 2 audios peuvent etre pratiqué aussi une 2eme fois le soir avant votre rituel d'endormissement.

- Voici quelques consignes complémentaires aux instructions du narrateur des 2 audios précédents :
  1. -> Mettez-vous en position allongé, ou en position assise si vous vous endormez facilement
  2. -> Le plus simple est de rester au lit et commencer au réveil avant les premières pensées compulsives
  3. -> Si vous êtes allongés, vous pouvez relever vos genoux pour sentir la plante de vos pieds sur le matelas/tapis
  4. -> Démarrer l'audio, détendez votre corps et commencez à faire quelques respirations conscientisées
  5. -> Observer les sensations dans vos mains quand le narrateur vous y invite (picotements, ...)
  6. -> Restez concentré sur les moindres sensations (picotement, fourmillement, chaleur, vibration, ...)
  7. -> Ne faites pas cet exercice en apnée, respirez et détentez vos muscles sur certaines expirations
  8. -> Suivez les instructions du narrateur même si cela vous parait répétitif, c'est le principe de cette méthode
  9. -> L'intensité de l'exercice sera proportionnel à la diminution de vos pensées même si il en restera toujours quelques unes.
  10. -> Les premieres fois, il peut y avoir même plus de pensées que d'ordinaire, il faut accepter et les observer seulement.
  11. -> A la cloche finale (12mn, ressentez l'énergie vibratoire dans tout votre corps et restez-y encore 
  12. -> Ouvrez les yeux et observer vos pensées qui sont moins nombreuses et plus créatrices
  13. -> Appréciez l'état de calme intérieur, d'énergie et de positivité que vous ressentez
  14. -> Commencer vos activités en restant dans cet état d'être et observer comme tout se passe mieux

- L’efficacité de ces deux  audios de relaxation et l’ancrage définitif que cela provoque grâce à une technique d'autohypnose, est plus rapide qu'un apprentissage classique. On peut ne rien ressentir d'extraordinaire pendant les 15 premiers jours jusqu'à quelque chose de très fort le 16eme (une sensation très fortes dans les mains ou dans tout le corps) ... ou alors les sensations augmentent progressivement au fil des séances. Dans tous les cas vous ressentirez un bien-être après chaque séance, de par l'effet de cette relaxation énergétique, et vos journées se passeront déjà de manière beaucoup plus fluides.


 - la dernière étape de cette méthode consistera à passez le stade suivant à partir du 2eme mois, à savoir ressentir partiellement son corps en permanence ou le plus souvent possible dans la journée pour diminuer encore plus l'hyperactivité cérébrale, contrôler ses émotions et son impulsivité et avoir de meilleures relations avec les autres. De plus vous augmenterez vos énergies (Chi) tout au long de la journée, et au fil des mois cette énergie que vous emmagasinez vous transformera. La combinaison des 3 effets (baisse de l'hyperactivité cérébrale, relaxation, augmentation de l'énergie) vous fera évoluer positivement et vous aurez aussi globalement une meilleur santé. Voici l'explication correspondante : www.pascalfaure.com/hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3 qu'il vous faudra écouter tous les jours pendant un mois à partir du 2eme mois d'utilisation de cette méthode, puis de temps en temps ... Et tojurs la relaxation corporelle avec 1 des 2 audios vus plus haut ou sans audios ensuite car pour bien faire du vélo, il faut un jour enlever les petites roulettes.

- Pour ceux qui ne pensent pas trouver de temps pour les pratiquer (notamment le matin avant toute forme de pensée ou d'activité) , sachez que les 15 minutes que vous aurez l'impression de perdre vous feront au contraire gagner beaucoup de temps et d'efficacité dans les heures qui suivront, grâce à leur effets antistress, énergétique, aide à la concentration et retour de la confiance en soi, rien que ca ... Il est important de pratiquer ces relaxations le plus tôt possible dans la matinée, au réveil dans votre lit ou après avoir pris sa douche si vous avez tendance à vous rendormir, et éventuellement une 2eme fois le soir au coucher, au début de votre rituel d'endormissement préféré. Soyez relativement éveillé au moment ou vous pratiquez car cela demande de la concentration, c'est un mélange subtil de détente et de concentration.

Je récapitule les mp3 à télécharger dans votre baladeur ou smartphone, ainsi que l'ordre et la fréquence d'écoute  :

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3
-> Pour comprendre la problématique (2mn30), à écouter en boucle 5 jours consécutifs le matin ou le soir juste avant l'audio suivant, puis 2 fois par semaine pendant 2 mois

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3
-> Pour comprendre le principe de la méthode (13mn), à écouter aussi les 5 premiers jours le matin ou le soir avant de s'endormir.

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3 
-> Cœur de la méthode : (15mn) A partir du 5eme jour, à pratiquer 10 jours consécutifs le plus tôt possible dans la matinée, au réveil si possible, ou/et le soir 1h avant le sommeil. Ensuite au bout d'1 mois, en alternance avec le suivant 

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3 
-> Cœur de la méthode : (15mn) A pratiquer les 20 jours suivants (10 minimum) , le plus tôt possible dans la matinée au réveil si possible. A partir du 2eme mois, en alternance avec l'audio précédent (1 semaine chacuns)

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3
-> Generalisation à l'ensemble des situations de vie (7mn). A écouter tous les jours pendant le 2eme mois puis de temps en temps, si possible le matin aprés l'écoute d'un des deux audios précédents.

- Ce n'est pas de l'ésotérisme ou un truc auquel il faut croire pour que ca marche ! Ca marche tout simplement, si on prend 10 à 20mn tous les jours pour ces exercices en suivant les instructions du narrateur pendant 1 mois. Selon l'intensité que l'on met dans ces exercices (détente + concentration sur les sensations), c'est comme si on prenait tous les jours un stimulant, un antidépresseur et un anxiolytique, le tout sans effet secondaire. L'intensité et la qualité de l'exercice peut aussi se mesurer par la baisse du nombre de pensées pendant ces 15 mn, on ne peut en effet pas être à la fois dans ses pensés et dans son corps A partir d'un certain niveau de concentration, cela se fera sans effort et même avec plaisir, puisque cela secrète en plus des endorphines. Si on s'en lasse ou si on oubli de faire cette relaxation/méditation (c'est notre nature), notre oscillation de l'humeur et nos ennuis quotidiens recommencent, donc on aura tendance à vite reprendre cette pratique ... Si ce type de méthode introspective vous correspond et si vous êtes persévérants, voici enfin une solution quasi universelle pour mieux fionctionner quand on a un TDA/H. Mais quand on a un TDA/H, il se peut qu'on bout de quelques mois ou meme 2 ans, suite à des difficultés ou simplement une lassitude, on ne  puisse plus continuer ce type de relaxation,  il faudra donc passer à un autre type d'exercice d'élévation de niveau de conscience, plus introspectif comme la méditation de pleine conscience, ou plus dynamique comme le yoga, le qi-gong ou les arts martiaux, pour ressentir aussi votre corps mais à travers des mouvements en pleine conscience cette fois 

Ce n'est pas une fin en soi, mais un nouvel art de se sentir vivre, qui vous accompagne dans la réalisation de tous vos objectifs plus pragmatiques. Ceux-ci se réalisent beaucoup plus facilement car vous aurez plus d'énergie, moins d'anxiété ou de déprime, beaucoup plus de confiance en vous (on se sent plus fort en ressentant le corps dans son entier, on n'est plus seulement une tète hyperactive) , vous n'êtes plus exclusivement dirigé par vos pensées compulsives, votre hypersensibilité et vos émotions dévastatrices... Pas de phénomène d'accoutumance, l'effet sera toujours là et s'amplifiera de jour en jour au fur et à mesure que vous ressentirez intensément votre corps, il n'y a pas de limites. Pas d'effets secondaires malsains, si ce n'est que vous aurez moins envie de faire des choses inutiles ou addictives pour vous sentir bien. A noter toutefois qu'une minorité de personne s'attachent à ce type d'expériences en prolongent exagérément leurs relaxations au delà d'1 heure avec des expériences fortes (sensation de sortie du corps, voyage astral etc) , mais qui peuvent au contraire les déconnecter de la réalité, donc se limiter à 2 fois 30 minutes par jour de pratique intense de ce type est préférable.

Cette méthode a déjà fait ses preuves depuis 2011 et c'est une nouvelle version qui vous est présenté ici (2015). 80% de ceux qui ont vraiment suivi assidument cette demarche ont vu leur vie se transformer en mieux. Cette methode ne conviendra pas à tout le monde evidement donc si ca ne marche pas du tout au bout de 2 semaines et que vous sentez monter une colère interne ou une frustration, ne vous acharnez pas et  passez à d'autre type de technique d'élévation de votre niveau de conscience, plus en mouvement par exemple (art martiaux, yoga Qi-Gong , Tai-Chi, ...) . De plus , quand on a un TDA/H, tout a une fin plus rapidement que pour la moyenne des gens, et il se peut qu'au bout de quelques mois ou quelques années de succés avec cette méthode, vous ne vouliez ou pouviez plus la faire, donc il faudra faire évoluer votre technique de ressenti du corps, notament vers les centres d'energies appelés chakras et surtout vers le coeur, avec d'autres audios qui sont proposées à ceux qui viennent dans les stages de groupe en 2eme niveau. Sont proposés aussi des audios de relaxation pour la confiance en soi ou l'harmonie relationnelle.


Les audios de cette méthode d'apprentissage de la méditation ont été conçus par www.tdah-adulte.org à partir de livres audios de Eckart TOLLE (selection de certaines phrases, rajout de silences) , disponibles chez ADA AUDIO qui diffuse d'excellents livres de développement personnel avec de très bon arrangements et des voix remarquables : http://www.ada-inc.com

Faites un retour sur cette méthode avec un commentaire ci-dessous, même si vous avez l'impression que ca ne fonctionne pas pour vous.

PS : Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...