Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

Ce blog (1ere page ici) est associé au site www.tdah-adulte.org (et son ebook PDF) . Méthodes d'épanouissement - Espace d'échange Francophone sur le TDA/H adulte (Témoignages, Solutions)

Visioconférences gratuites tous les Mardis soir de 20H00 à 21H30 -> Rencontres entre adultes TDAH et autres NeuroAtypies !

Tous les Mardis de 20H00 à 21H30, vous pouvez vous connecter à ces web-confs à l'adresse https://zoom.us/j/677136167 (sauf Juillet-Aout et autres jours vacances), ou sur smartphone avec l'app zoom en entrant dans la réunion n°: 677136167 . Le mot de passe est "TDAH".  Après 40mn, Il faudra se reconnecter avec le même lien. 

Il y a donc une équipe de bénévoles qui est là pour animer ces web-confs. L'animateur en service essaiera d'équilibrer les temps de parole entre les bavards et les timides, parmi ceux qui veulent s'exprimer. I'animateur fera en sorte qu'un maximum de points relatifs au TDAH à l'age adulte soit abordés à travers leurs témoignages. Certains participants seront en retard bien entendu, mais cela fait vraiment du bien de ne pas se sentir jugé pour une fois. 

Plus d'informations avec possibilités de vous de vous décrire et de vous inscrire en cliquant sur ce lien, et ainsi pouvoir recevoir un email de rappel tous les mardis.

L'équipe de Bénévoles du site www.tdah-adulte.org 

Offre gratuite de 60 mn de coaching neuroatypique à distance (avec un coach certifié et en 1 ou 2 séances)



Tout est dans le titre de ce message, contactez-nous n remplissant le formulaire sur ce lien -> CLIQUEZ ICI .

Une équipe de 8 coachs aguerris à la "neurodiversité" est à votre service.

Vous bénéficierez donc d'un coach certifié et surtout ayant une expérience avec les adultes neuro-atypiques, que ce soit pour :
   - Mieux gérer votre attention (+ énergie & humeur), vos comportements face à cette situation inédite + déconfinement + crise à venir.
   - Profiter de cette période spéciale pour avancer (personnel, professionnel) ou sur ce qui vous inspire dans le manuel d'auto-coaching.

Vous aurez le choix entre une séance de 60mn ou 2 séances de 30mn , à distance et gratuite(s). Vous aurez ensuite la possibilité d'enchainer sur d'autres séances avec votre coach si vous en ressentez le besoin et au tarif que vous négocierez ensemble.

L'équipe de Coachs du site www.tdah-adulte.org

Prochains stages NeuroAtypique - Déconfinement pour l'Attention, l'Energie et l'Humeur !

L' auteur de ce blog vous proposent des stages (Alpes ou Paris) pour neuro-atypiques (TDAH - HP) avec ateliers pratiques pour mettre en oeuvre le contenu du manuel d'auto-coaching:

Weekend du 27/28 Janvier 2022 à  Paris
Description, tarifs et inscription

Semaine du 25 au 29 Avril 2022 dans les Alpes
Description, tarifs et inscription

Environ 1/4 des lecteurs de ce site se reconnaissent dans l'autisme de haut niveau (Asperger)

Beaucoup de symptômes TDAH Adulte concernent aussi les Autistes de haut niveau, appelés communément Asperger mais de plus en plus TSA-SDI (Trouble du spectre autistique sans déficience intellectuelle). Mais il s'agit bien de deux troubles différents,  diagnostiqués par le corps médical, et pour certains d'engtre vous ce sera les deux à la fois !

Il y a bien sûr des spécificités chez les Aspergers qui font que c'est un trouble différent à la base :
 1- Des centres d'intérêts restreints avec un sens du détail exacerbés 
 2- Un quotient intellectuel pouvant être très élevé mais très inégal  
 3- Besoin d'avoir des routines, non fonctionnelles, bien établies et planifiées
 4- Besoin d'un cadre spatio-temporel défini induisant des difficultés pour passer d'une tâche à une autre 
 5- Difficultés à tenir compte des émotions des autres car non visualisées consciemment
 6- Problèmes potentiel permanent de communication avec les autres
 7- Manque d'empathie visible qui masque pourtant une hypersensibilité émotionnelle
 8- Comportements bizarres et stéréotypés accentuant encore leur inhabilité sociale

- Les 4 premiers points peuvent faire penser à un problème de flexibilité mentale, et que l'on retrouve de manière différente dans le TDAH Adulte. Mais ils induisent un problème de flexibilité attentionnelle qui est différent de celui du TDAH qui reste dominé par le couple Distraction / Hyperfocalisation.
- Les 4 derniers points induisent des problèmes relationnels importants, que l'on retrouve classiquement chez une moitié des adultes TDAH mais sous une forme plus modérée.
- Les 8 points sont bien compensées par les Aspergers qui ont en plus un Haut-Potentiel Intellectuels (HPI). Ceux-ci peuvent par ailleurs être très bien intégrés dans la société et bien sûr avoir des responsabilités professionnelles et sociables. Car ils ont appris, dés le plus jeune âge, comme le montre l'image suivante, à se servir de leur rapidité d'intelligence pour réfléchir en permanence à ce qu'ils ne pouvaient pas faire intuitivement.


L'autisme en général concerne une personne sur 100 contre 1 personne sur 20 pour le TDAH. C'est un trouble qui concerne plus les hommes que les femmes (4 pour 1) et qui peut être diagnostiqué la plupart du temps à l'âge enfant tout comme le TDAH, grâce à ce que les experts médicaux appelent la triade autistique décrites ci-dessous : 



Dites-nous ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous si vous vous sentez concernés !


Pascal

La plupart des adultes TDAH sont hypersensibles (sensoriels ou émotionnels)

Ci-dessous quelques schémas qui décrivent la grande famille des hypersensibles comprenant presque tous les TDAH, DYS, TSA-SDI (Asperger) et HP (HPI, HPO) :

  
 

    

  


Les 3 Erreurs classiques que font les hypersensibles (A débattre dans les commentaires en dessous) :

- Croire le regards que leur renvoie la société et qui les fait se sentir en faute et culpabiliser 
- Vouloir à tout prix se calmer et donc vouloir se couper de cette vie plus intense qu'ordinaire
- Croire que ce que l'on ressent est toujours vrai, même s'il faut observer ces ressentis pour mieux se connaitre

Gardez à l'esprit qu’être hypersensible et neurotypique est une force quand on se connait bien. Soyez honnête et voyez ce que vous êtes déjà devenu grace à cette différence. Comme un aveugle qui a développé de multiples talents sensoriels et émotionnels pour bien fonctionner dans ce monde, vous vous êtes construits grace à ce que vous considériez comme un problème, et vous ressentez de moins en moins de malaise auprès des autres et à travers vos expérience de vie !


Pascal 

En 2020, beaucoup des lecteurs du site www.tdah-adulte.org pensent être aussi HP (Zèbre)

Dans la famille des neuro-atypiques, il y a la surdouance, ou précocité intellectuelle, ou Haut Potentiel Intellectuel (HPI), qui correspond à un résultat supérieur ou égal à 130 sur un test standardisé de Quotient Intellectuel . Le WAIS est l'échelle de Wechsler pour les adultes, qui combine des tests d'intelligence verbale, logico-mathématique et visuelle, ainsi que la vitesse de traitement du cerveau avec. La moyenne du test est à 100, et les individus au-dessus de 130 représentent 2,5% de la population. Beaucoup aiment se faire appeler "Zèbre", car les personnes à haut-potentiel, qui apprennent à bien se connaitre, savent assumer leur différence et se détachent de leur milieu naturel avec splendeur comme cet animal ... Citons aussi la dénomination HPE (Haut-Potentiel Emotionnel), qui ne se mesure pas avec un test officiel de type WAIS, qui a beaucoup de points communs avec le HPI mais qui va exterioriser plus ses émotions et être attiré par les métiers d'aide aux autres. HPI et HPE ont donc beaucoup de symptomes et solutions du TDAH Adulte comme décrits sur le site www.tdah-adulte.org.

Cette intelligence hors norme peut poser problème dans l'environnement scolaire ou social, car elle s'accompagne d'un fonctionnement différent. Les caractéristiques des enfants puis des adultes à haut potentiel ressemblent à celles des TDAH : Fort besoin de stimulation, raisonnement global plutôt que séquentiel. Même si les HPI purs peuvent faire les deux et obtenir une bonne carrière professionnelle, leur pensée est majoritairement en arborescence. Certains s'ennuient facilement et vont alors se déconcentrer, ou chercher de la stimulation en perturbant les autres.


Les Zèbres sont souvent pris dans ce piège renforcé par les bonnes intentions de leur entourage, qui peuvent les stresser en voulant les encourager. A force de s’entendre répéter qu’ils sont doués, ils ne sont pas prêts pour les échecs inévitables et ont même éventuellement peur de la réussite. D’autre part, les HP peuvent être déçus de ne pas travailler et arriver à un résultat aussi facilement que lorsqu’ils étaient enfant précoce, dans un environnement moins concurrentiel, et développer là-dessus une procrastination extrême. Mais beaucoup réussissent, du moins sur une période délimitée, grace à leur capacité intellectuelle hors norme.  

La plupart des adultes TDAH et HP (Haut-Potentiel) ont une sensibilité ou réactivité émotionnelle plus forte que la moyenne : ils sont ébranlés par des retrouvailles avec un ami, ou en regardant une scène émouvante dans un film, ou encore une sensibilité extrême envers un inconnu qui semble souffrir. Poussé à l'extrême, ce trait de caractère devient une hyperréactivité émotionnelle appelée l'hypersensibilité. Chez ces hauts-potentiels, on parle de HPE (Haut Potentiel Emotionnel) . On parle aussi de labilité émotionnelle, pour désigner ces émotions et ces humeurs qui vont et viennent au moindre évènement.

Certains HP et/ou TDAH voudraient débrancher leur esprit tellement qu'ils souffrent de se sentir différents, incompris et blessés par le monde qui les entoure. Ils expliquent aussi que leur mental ne leur laisse aucun répit. Ils en ont assez de ces doutes, des questions qu’ils se posent, de cette conscience aiguë des choses, de leurs sens très développés auxquels n'échappe aucun détail. Mais cette perception rapide et augmentée de leur environnement immédiat, ainsi que toutes leurs autres qualités, peuvent provoquer aussi l'admiration d'une personne ordinaire (neurotypique). 

Ce blog (blog.tdah-adulte.org), ainsi que le site www.tdah-adulte.org, sont sans doute implicitement orienté vers une élite TDAH. Dans les faits, parmi les TDAH, il existe presque autant de déficients intellectuels (au sens scolaire et coefficient intellectuel) que de hauts potentiels avec un TDAH. Ceci dit il existe 8 formes d’intelligence dont seulement les 2 premiers sont mis en valeur à l’école et dans les test QI : L’intelligence logico-mathématique , verbo-linguistique, musicale-rythmique, corporelle-kinesthésique,  visuelle-spatiale, interpersonnelle, interpersonnelle (ou sociale) et naturaliste-écologiste . Chacun pourra donc réussir dans sa vie, en lui donnant du sens et en exploitant ses vrais talents, petit à petit, grace à un travail sur soi (voir le manuel d'auto-coaching) qui comprend :
- Des pratiques de bien-être et des changements de comportements pour améliorer son hygiène de vie et son hygiène mental
- Une meilleure connaissance de soi en rencontrant par exemple d’autres HP et/ou TDAH, en tenant un journal de vie sur une période
- En exploitant ses propres évènements de vie qui font bouger naturellement, extérieurement et intérieurement (spirituellement)

Vous avez donc la chance de tomber sur ce blog et le site www.tdah-adulte.org qui est orienté implicitement vers les hauts potentiels (HP) ayant un TDAH (TDAHP), et vice-versa selon votre appellation favorite. Il est bien sûr orienté avant tout pour les adultes TDAH quel que soit leur niveau et leur forme d'intelligence. Profitez donc de ce site quelques semaines au moins avant que votre curiosité vous attire ailleurs ...
Ce post est tout récent (2020). Mettez ci-dessous vos commentaires sur ce lien entre votre HP (Haut Potentiel) et votre TDAH, comment vous le vivez, ce que vous avez déjà mis en place pour vous épanouir, ce que vous aimeriez changer maintenant extérieurement et intérieurement. Vos commentaires seront peut-être intégrés dans les nouveaux paragraphes du site www.tdah-adulte.org sur ce sujet (HP), permettant à ce site de devenir encore plus participatif !

Mai 2021 : Rajout de cette magnifique page du site canadien https://ciddt.ca/ (Centre intégré de developpement de la douance et du talent). Cette page web contiend notament ce tableau comparatif qui rappelle que souvent les comportements des HP et des TDAH peuvent se ressembler mais avec des différences sensibles ou  importantes :


Pascal 😊

Elargissement de la prescription Initiale du méthylphénidate à tous les psychiatres et neurologues (Septembre 2021)

Le 13 septembre 2021 fera date en France puisqu'il s'agit de la fin de la prescription initiale hospitalière (PIH) pour la prescription de méthylphénidate (Ritaline, Ritaline LP, Concerta LP, Quasym LP, Medikinet) en France, ce qui correspondait à moins 10% seulement des neurologues et psychiatres d'adultes.

Concrètement, la prescription initiale annuelle est toujours réservée aux spécialistes en neurologie, en pédiatrie ou en psychiatrie, plus spécialement ceux qui sont spécialistes des troubles du neurodéveloppement (TND), mais pas seulement ceux travaillants pour un hôpital. Comme avant, les médecins généralistes peuvent ensuite renouveler mensuellement la prescription à partir de cette prescription initiale. 

C’est le fruit de nombreuses actions de sensibilisation, notamment de l'association HyperSuper et de sa présidente Christine Getin, vous pouvez allez voir plus d'informations chez eux sur cette victoire historique  

Cela représente une grande avancée pour l’accès au soins des patients TDAH, puisqu'il fallait des mois d'attente pour consulter quelques spécialistes (encore plus rares pour les adultes) autorisés à diagnostiquer ce trouble et éventuellement prescrire ces stimulants et qui dépendaient d'un hôpital.

Dans la foulée la CPAM mets à disposition un guide bonne pratique du TDAH à l'intention des médecins, disponible sur le site amelie.

 Pascal


Nouvelle AMM (Autorisation de Mise sur le Marché) d'un médicament pour les adultes TDAH (Juillet 2021)

Aprés la Ritaline, c'est la Ritaline LP 2 mois plus tard qui obtiend l'AMM, un signe de plus de la reconnaissance du TDAH en France chez les adultes. Ce médicament sera donc aussi remboursé pour les adultes.

1ere Journée de sensibilité du TDAH en France le Samedi 12 Juin 2021

COMMUNIQUE DE PRESSE

 


Journée nationale de sensibilisation au TDAH sous le Haut Patronage de Monsieur Emmanuel MACRON le 12 juin 2021. Changer les regards sur ce trouble invisible   


La première journée nationale de sensibilisation au Trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité s'est tenue le 12 juin 2021. 

Pascal

LE TDAH enfin officiellement reconnu et traité en France chez les adultes (Mai 2021)

VICTOIRE en France dans la reconnaissance du TDAH ADULTE !!!

-> 40 ans après les premières publications littéraires ("Driven to distraction" de Halowell&Rattey) et 7 ans après la description de ce trouble au niveau international dans le DSM-5 (bible mondiale des psychiatres), le trouble du déficit d'attention avec ou sans Hyperactivité n'était toujours pas officiellement reconnu en France chez les adultes TDAH Adulte. 

-> Cela se traduisait par un sous-diagnostique et concrètement par un non remboursement des traitements prescrits par les spécialistes (psychiatre, neurologues) qui faisait des diagnostiques donc un peu en cachette ! Officiellement ce trouble s'arrêtait à 12 ans ou à 18 ans si on s'en tient au critère du remboursement.


-> Donc concretement le Vidal vient d'etre mis à jour et par exemple la Ritaline a obtenu l'AMM (Autorisation de mise sur le marché) en ce mois de Juin et sera donc remboursable pour les adultes ce qui était déjà le cas chez les enfants et les adolescents.

-> Evidement cette molécule ne doit pas être considérée comme magique, ni même trés efficace pour les adultes, et surtout pas sur le moyen et long terme. C'est juste un outil de prise de conscience que l'on peut fonctionner comme tout le monde, et celà sera possible aprés quelques changements à effectuer et décrits sur la manuel d'auto-coaching de ce site à l'adresse : https://www.tdah-adulte.org/#solutions 

Pascal

Témoignage : J'utilise un écran de type vertical pour consulter le site www.tdah-adulte.org

Un ancien stagiaire témoignage comment il revient régulièrement sur le site www.tdah-adulte.org et les tableaux utilisés lors de ses stages  :

"il y a peu, j'ai acheté un deuxième écran que j’oriente verticalement. Ce faisant, j’ai découvert THE solution pour afficher le site www.tdah-adulte.org et ses tableaux principaux que j’ai découvert pendant mes 2 stages en 2014 et 2015 :  


En un seul coup d’œil, je peux évaluer avec le tableau mes niveaux d'énergie, d'attention et d'humeur (écran de gauche ci dessus). Indirectement, cela me permet de prendre conscience de la qualité de mes activités en cours et m’aide énormément à réajuster mon planning si je constate que mon état n’est pas optimal pour faire les activité prévues.   
      
car bien sûr aussi tout en travaillant sur mon écran principal (à droite ci-dessous),  je garde un œil sur le tableau des pratiques de bien-être 😀 ... 

... pour me rappeler notamment que je dois continuer à respirer, même en hyperfocalisation sur mon écran de travail (le noir donc, celui qui m'épuise très vite ...) et peut-être bientôt aller faire une pause auprès de mes collègues ou dans mon jardin si je suis en télétravail !

C'est bien ce qui est noté dans le chapitre "Hygiène de vie" du tableau ci-dessus des pratiques de bien-être et comportement de mal-être 😊

Quels progrès depuis cette l'époque où je ne savais pas comment je fonctionnais, et ou mon hyperactivité me faisait faire ou dire trop de choses jusqu'à l'épuisement ou jusqu'à un conflit relationnel ...

En constante évolution, très stimulant, mon job d’ingénieur data scientist est fait pour moi mais je dois appliquer quelques règles simples pour garder mon équilibre Travail/Famille/Social/Perso :
- Sortir régulièrement de l’hyper-focalisation pour ménager mon niveau d’énergie
- Ecouter régulièrement
ce type d'audio pour m'aider à maintenir un minimum de présence),
- Bouger régulièrement + étirements réguliers

- Adapter mes tâches en fonction de mon énergie qui fluctue dans la journée,
- Assurer un minimum de temps dehors (j’en profite pour passer mes coups de fils),
- Très important, ajuster ma planification hebdomadaire afin de concilier mon travail avec ma famille et mes amis.

Pour info l'écran vertical est un dell P2419hc de 24 pouces. 150€ environ. Je suis fan du dual screen avec un écran configuré en portrait "


JB 
Ingénieur data scientist


Témoignage : Reprise de mes bonnes habitudes pendant ce confinement et que j'avais perdu

Un ancien stagiaire témoignage de ce que cette crise le fait revenir vers ses bonnes habitudes qui l'avaient déjà transformé depuis 4 ans :

J'avais lâché beaucoup de bonnes pratiques depuis la naissance de ma fille il y a 2 mois car j’étais en cohérence cardiaque presque tout le temps simplement en la prenant dans mes bras … j'étais juste concentré sur ma dose de sommeil mais je tournais avec café + ritaline en béquille sinon. Et j'avais quasi arrêté le boulot (je suis à mon compte). 

Donc voici la reprise de mes bonnes habitudes pendant la première semaine du confinement :

avec les codes couleurs :
- VERT : très bien respecté !
- VERT – JAUNE : à peu près respecté
- ORANGE : pas vraiement bien respecté
- ROUGE : pas fait du tout


HYGIENE PHYSIQUE ET MENTALE

Routines (Matin / Apres Dej / Fin journée travail / Avant Coucher)
- matin : respiration boost + cohérence cardiaque + Medit + sport dehors 
- après dej : -sieste si besoin + respir boost + cohérence cardiaque
- fin de journée travail avant éteindre ordi : Journal / positif / méthode Coué / gratitude / planification 
- routine soir avant dodo : Meditation 

Activité physique
- Wim Hof challenge : tous les jours immergé dans l’océan en maillot => plage interdite, du coup 10 min dans bain froid [= le gros défi stimulant]
- sport dehors 2 fois / jour (footing ou eau)

- Sessions gym douce avec ma conjointe pendant qd elle fait ses exercices de rééduc du périnée

Meditations Informelles
- Méditation et cohérence cardiaque informelle et gratitude câline avec mon bébé
- Méditation conscience corps informel
- Méditation pleine conscience pendant repas en particulier 

Nutrition
- tendre vers nutrition saine (dessert = thé ou café noisette, avant repas = soupe / smoothie / salade)
- manger plus lentement et en conscience 


COUPLE & RELATIONS :

Couple
-être tourné vers ses besoins, relation harmonieuse, soutien, attention et solidarité 
-garder appart propre et rangé 
-discussions et projets couple

Relations (autre que conjointe et bébé)
-Passer coup de fil messages amis et proches


ECRANS / STIMULATIONS :

Limitations écrans et réseaux sociaux
- 3 consult dans la journée et sauf strict boulot 
- Sur tél : mode avion frequent
- Sur ordi : le perso sur un écran à part 
- TV : minimum pour se tenir au courant


ENVIRONNEMENT

Affichage / visualisation
- afficher mes objectifs sur mon tableau

Environnement de travail
- Bien choisir / aménager mon espace de travail en fonction des tâches (concentration, interactions.)


Vincent  


2020 : Deux personnalités médiatiques affichent en France leur TDAH

Il s'agit de :
- Michel Cymes (Médecin-Chirurgien et Animateur sur France 5)
- Jeremy Ferrari (Humoriste, Comédien, Auteur et Metteur en scene)

Michel Cymes a confié à plusieurs médias être atteint de TDAH, diagnostiqué il y a 3 ans :
« J’ai un ami pédopsychiatre qui m’a diagnostiqué un trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité, ce qui m’a permis de comprendre les difficultés que j’ai eu à mener mes études.
Je sais désormais que j’ai une capacité de concentration ultra limitée dans le temps.
J’ai beaucoup de mal à me poser, à ne pas courir, je m’ennuie très vite »
Voici une vidéo ou il explique dans son émission ce que qu'est le TDAH (avant ces interviews)

Jeremy Ferrari explique celà dans une courte vidéo de 4mn significative ou il explique entre autre son addiction à l'acool et son Haut-Potentiel :
" La dépendance est une maladie neurologique. Quelle que soit la dépendance, l’alcool ou autre,
C’est une maladie neurologique qui prend le pas sur la zone qui régule la volonté aussi dans le cerveau.
Il faut avoir la volonté de s’en sortir, mais avant de savoir qu’on est malade et de l’avoir admis, c’est très dur de trouver la volonté pour arrêter "
Voici la vidéo ou il se confie en parlant aussi de son HP (Haut Potentiel), avec humour bien sûr

Le point commun entre ces 2 personnalités et qu'elles sont au sommet de leur art et sont médiatisées depuis 10 ans ou plus, donc à l'abris coté professionnel, et se décident ainsi à prendre le risque d'en parler, pour témoigner et aider sans doute ceux qui sont en souffrance et n'arrivent pas à exploiter leur talents. Merci à eux !

A noter que 30% des artistes ou personalités médiatiques sont TDAH (statisques américaines)

Voici des talents plus ou moins connus qui en parlent ou qui le savent :
Un rappeur sur youtube qui chante les déboires du TDAH et de la dyspraxie au quotidien
Thibaud, un membre du stage TDAH de janvier 2020 à Paris , et sans doute trés haut potentiel
Ben Mazué (plus connu) : "Quand je marche" 4 Millions de vues sur youtube
-  ...
-   Bientôt ici une liste plus complete de talents TDAH, HP, DYS... et non encore célèbres, afin de les promouvoir

Début des techniques de bien-être et d'épanouissement de neuro-atypiques pour s'accomplir

Voici la liste des techniques d'épanouissement ('Méthodes + Outils audios) que vous trouverez dans les articles suivants :
      - Respiration en cohérence cardiaque
      - Equilibrer ses domaines de vie
      - Mouvements et postures pour l'energie et l'attention 
      - Marche en pleine conscience dans la nature
      - Pratique d'une respiration relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante (Méthode complete d'apprentissage)
      - Transformation de son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants
      - Jardiner quand on a une inconsistance de l'attention et que l'on n'aime pas la routine

Ces techniques sont présentées sommairement sur le site www.tdah-adulte.org. Certaines contiennent des outils audio à télécharger. Ces techniques détaillées sont issues du tableau suivant (provenant aussi du site principal www.tdah-adulte.org) qui propose un plus large panel de pratiques de bien-être possibles pour vivre mieux (tableau de gauche), mais aussi sur le tableau de droite tout ce qui amene du mal-être et qui vont aussi rendre difficile l'atteinte de nos objectifs :


 -> Voir plus en détail le chapitre sur le site qui explique cette méthode d'auto-coaching (qui a été mise à jour en août 2016) et la version pdf de ce tableau pour le personaliser et faire un suivi hebdomadaire des solutions retenues

Cette méthode, utilisant ces techniques d'épanouissements, fonctionne bien pour les personnes qui ont un mental trop actif, avec des fluctuations energétiques et des montagnes russes emotionnelles, (Surdoués, TDAh, hypersensibles, hyper-créatifs).

3 effets bénéfiques se retrouvent sur la plupart de ces méthodes :
- Améliorer les symptomes TDAH : distration, humeur labile, inquiétude, procrastination, pb relationnel, ...)
- Accepter et bien vivre ce qu'on ne peut pas changer car on a tous un niveau de base qui nous est propre
- Augmenter nos qualités potentielles (créativité , intuition, empathie, capacité de foncer et de rebondir, ...)

Pratiquées régulièrement et en synergie, toutes ces actions de bien-être changent profondément nos comportements, notre niveau de bien-être et notre réussite dans ce monde tel qu'il est et tel que nous sommes.



Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque fichier audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Méthode de respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux


Voici une méthode simple et trés efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).



En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il est interessant de changer régulièrement de guide visuel ou/et auditif pour ne pas se lasser. L'avoir toujours sur soi (smartphone si possible), qui ressembleront à cà :


             
Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :
cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications
cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches
cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :
cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche
cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)
cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rythmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin trés important , voici 4 applications smartphone (iphone ou/et android)  :
-> Kardia  (Android et Iphone) Sans doute la meilleure app, Beau design et réglages faciles.
On peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 15 à 1 ...) et la repartition inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 6/4 (vitalisant) .
Permet de faire un cycle progressif (10rpm -> 6rpm par exemple, ou jusqu'à 2rpm pour une relaxation profonde ou meme jusqu'à 1rpm pour une meditation profonde).
Beaux sons d'accompagnement, au choix, pour ne pas avoir à fixer l'écran.
Peu chere et gratuite pendant 15 jours.
2018 -> Nouvelle fonctionnalité Kardia+ :
  - Option Affichage plein écran : On peut faire l'exercice dans le noir à l'aide de la lumière projetée par l'écran sur le mur ou le plafond – Comme le fameux dodow mais quasiment gratuit
 - Option Vibration : On peut faire l'exercice discretement en société ou en marchant etc . 
Seule limitation pour Kardia : pas de suspension de la respiration poumon plein ou poumon vide. --> respirelax (iphone) , app classique ou l'on peut régler quand meme la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant). Gratuite.
-> paced breathing (android) Design hostere et peu pratique mais permet de memoriser plusieurs type de respiration avec des retentions d'air possible. Innovant : Possibilité de faire la CC en mode vibreur (en marchant dans la rue ou pendant  une réunion) Version gratuite suffisante.
-> pranayama (android et iphone) surtout interessante pour faire des respirations energétiques (pranayama) avec retention d'air. On peut aussi configurer et mémoriser des rythmes de cohérence cardiaque. Le pranayama (trés energétique) est déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration). La version free est suffisante pour apprendre un pranayama de base, sans CC.
-> Breathball (Android et iphone) Nouvelle appli (2018) avec la possibilité de programmer tous les types de respirations avec ou sans retention d'air , avec mémorisation e chacune d'elle. Possibilité de programmer des rythmes progessifs. Possibilité de remplacer la boule classique par un coeur qui rappelle que la vraie cohérence cardiaque se fait en placant son attention dans son coeur (en mettant la main dessus dans un premeir temps). Pas de mode vibreur mais un choix varié pour les sons qui seront différents pour chacune des 2 phases de la respiration (Ou 4 phases si retentions)
-> Breathair (Android) Toute nouvelle appli (2019) avec dans le menu "box breathing" la possibilité de programmer tres simplement tous les types de respirations avec ou sans retention d'air et avec le mode vibreur. Pas de mémorisation possible mais trés simple pour changer le rythme puis la difficulté.

-> Si vous trouvez d'autres applications interessantes sur iphone et android, mettez un commentaire ci-dessous


Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :
3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures
6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes

365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :
- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC
- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC
- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Si vous ressentez rapidement un vertige (la tete qui tourne) c'est que vous respirez trés mal depuis trés longtemps (hypoxie), donc cet exercise vous permetra aussi de réapprendre à oxigéner votre cerveau et les vertiges diminueront rapidement. Si vous ressentez une sensation désagreable comme une contraction, c'est que vos emotions remontent, vous allez apprendre ainsi à les apprivoiser. Dans tous ces cas diminuez l'amplitude de vos respirations au début en faisant un apprentissage progressif avec ce logiciel à télécharger, vous commencerez avec 12rpm (respirations par minutes) jusqu'à arriver au rythme magique de 6rpm. Si vous ne ressentez rien d'interessant au bout de ces 5 mn, c'est que vous etes coupé de vos sensations et de votre monde intérieur, mais vous remarquerez que vous fonctionnez un peu mieux avec vos tâches et vos relations aprés l'exercice, et cela devient encore plus évident au bout de 2 semaines de pratiques. Vos proches vous signifieront sans doute d'une facon ou d'un autre qu'il y a une amélioration de votre part. Vous les ferez évoluer aussi sans avoir besoin de leur faire une remarque. Les enfants seront plus sages à vous cotés, vos animaux domestiques seront plus calins avec vous etc ....

Un autre guide de respiration en CC réalisé par www.tdah-adulte.org (cliquez dessus) :



Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :
- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).
- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)
- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.
- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 
- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 
- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.
- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie


Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :
- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)
- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).
On peut donc l'utiliser en voiture en mode auditif. C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .

Découvert il y a 15 ans à peine de manière scientifique, ce rythme de 6 respiration par minutes était déjà pratiqué depuis plusieurs siècles et milenaires avec des mantras (phrases répétitives chantées) du yoga ou du boudhisme ou des avé maria chrétiens qui obligeait le pratiquant à prendre une inspiration toutes les 10 secondes. Il est utilisé aujurd'hui dans le monde de l'entreprise par des coachs et pour les particuliers par les thérapeutes qui ajoutent à la respiration des visualisations positives pour améliorer son effet. Les chercheurs de l'institut Heartmath aux Etats-Unis sont à l'origine de ce concept d'intelligence du coeur et ont montré que le coeur est un petit cerveau autonome qui est à l'origine de nos intuitons et de nos relations harmonieuses avec les autres, et qu'on peut apprendre à se connecter à cette intelligence (voir ce PDF récapitulant ces méthodes) avec cette respiration 6rpm mais aussi avec des techniques de calme mental et de ressenti des sentiments positifs dans le coeur . 

Donc les bénéfices sont nombreux et immense si on pratiques ces exercices de respiration 3 fois par jour toute l'année. Cette seule pratique peut vous transformer completement car elle agit aussi sur la clarté mentale, la mémoire, l'hostilité, la tendance au jugement, que l'on retrouve trés souvent ches les adultes déficitaires d'attention. Mais surtout elles nous apprend petit à petit à respirer plus amplement tout au long de la journée car la plupart des distraits et hyperactifs sont régulièrement en apnée et en hypoxie. Si vous avez une surcharge pondérale, faites ces exercices avant chaque repas et vous allez sans doute maigrir car la diminution du stress en mangeant dimunue la fringale et la digestion des aliments. On apprendra aussi à faire 3 minutes de respitation en cohérece cardiaque en situation de stress ou quand on sent une emotion negative monter, sans aides visuel ou auditif car on peut reproduire ce rithme de 6 respirations par secondes environ du fait d'avoir fait l'exercice trés souvent.

Avec un appareil ou logiciel de biofeedback, on peut connaitre exactement sa propre fréquence de cohérence et les facons d'y parvenir facilement (respiration, pensées positives , emotions fortes d'amour et de compassion). On peut donc aller plus loin dans l'apprentissage de cette cohérence cardiaque, comme l'indique la figure ci-dessous, en utilisant un logiciel de biofeedback (~200 Euros) connecté à votre ordinateur ou votre smartphone, qui montre de manière spectaculaire, le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et à quelle cadence exacte de notre respiration on l'obtiendra :
Un capteur à l’oreille ou au doigt prendra en temps réel notre fréquence cardiaque et surtout la variabilité de cette fréquence cardiaque qui correspond au schéma ci-dessus. Au fil de nos respirations mais aussi au fil de nos pensées et émotions positives que le logiciel nous aide à créer, on observe à l''écran le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et en même temps, à l'intérieur de nous, on ressent le passage du stress à la concentration sereine, de l’agitation stérile à la maitrise des situations, pour apprendre petit à petit à reproduire cela à la demande, sans logiciel de biofeedback, ni même de guide visuel ou sonore pour la respiration.

On peut aussi aller voir un thérapeute spécialisé en biofeedback qui va nous accompagner (avec des logiciels ou matériels encore plus sophistiqués) dans cette demarche d'une meilleure observation et de gestion du stress et des emotions. A noter que le biofeedback peut indirectement améliorer le déficit d'attention car il est trés lié à nos émotions qui font les montagnes russes. A noter qu'on doit etre actif dans cette démarche de biofeedback (cela commence par apprendre à respirer en cohérence cardiaque), contrairement au neurofeedback ou l'on est passif, ou l'on passe obligatoirement par un thérapeute qui nous branche des electrodes sur la tete, et ou le cerveau fait seul le travail d'amélioration de l'attention. Le neurofeedback est donc plus spécifique au déficit d'attention (avec ou sans hyoeractité), mais l'amelioration possible passe par de trés nombreuses séances (>20) chez un thérapeute vraiment qualifié (qu'il va falloir trouver car ils sont rares en France par exemple), et cette amélioration n'est pas garantie dans le temps. Dans la demarche de cohérence cardiaque (avec ou sans biofeedback) qui commence par l'apprentissage de cette respiration 6bpm, on devient autonome et on pratique ensuite toute sa vie naturellement pour une meilleure gestion du stress, de l'attention et des emotions.



Ce message a été posté en Janvier 2014. Dernière mise à jour : Décembre 2020

Mouvements et postures pour l'energie et l'attention

Faire bouger son corps si possible en conscience est trés interessant pour l'énergie , l'attention et l'humeur.

Certains mouvement ou postures ne convendront pas à tout le monde car trés physiques et potentiellement dangereux pour le dos si elles ne sont pas fait dans un esprit gym douce ou yoya, donc il ne faut surtout pas forcer les postures. Pour ceux qui ont des problemes de dos ou qui cherchent des mouvements moins physiques, allez plutôt voir du coté d'autres gymnastiques douces (pilate , nadeau, meziere ..)

Le brain gym est propice au déficit d'attention avec un vertu de synchonisation des 2 hémisphères du cerveau qui facilitent l'apprentissage et la concentration. Provenant d'une approche occidentale et scientifique, ces exercises conviendront bien à ceux qui bloquent sur les pratiques orientales. Voici 2 vidéos parmis des dizaines en version anglaise qui existent:
  - 1ere vidéo de brain gym  : Seule présentation en francais, l'explication des mouvements est en 2eme partie de la vidéo
  - 2eme vidéo de brain gym : Une séance en anglais de 5mn

Le yoga est l'art ancestral indien (3000 ans), un mélange de respiration, de postures physiques, de relaxation et eventuellement de méditation. Les postures de yoga (assanas) présentées ici ont une vraie vertu de rééquilibrage des neurotransmetteurs et d'unification du corps et de l'esprit, ce qui manque beaucoup avec la vie moderne ou l'on est toujours dans le mental, notamment chez les adultes qui ont un déficit d'attention avec ou sans hyperactivité. Certaines postures de yoga ont la vertu de travailler sur les énergies en ouvrant les chakras (Yoga 5 tibétains), ou d'ameliorer les qualités d'attention avec celles qui nécessite l'équilibre (posture de l'arbre) ou celles qui placent la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...).

Certaines postures de Yoga sont déjà interessantes en mode gymnastique, en terme de culture du corps et de l'esprit. Mais elles le seront d'autant plus efficaces si elles sont faites dans l'esprit du yoga que vous aurez appris dans un cours de yoga de groupe :
- Respiration synchronisées avec chaque mouvement (inspirez lors du mouvement d'étirement)
- Concentration sur la posture et le mouvement correspondant
- Relaxation entre les séries de postures pour se détendre et ressentir son corps aprés les mouvements.

On va se constituer au fil du temps sa propre chorégraphie de yoga (ou autre qi-gong , tai-chi, ...) , que l'on va faire tous les jours en rituel du matin si possible. Il est préférable de suivre d'abord des cours de yoga pour aprendre à faire les postures en toute sécurité.

Si vous n'avez pas de problemes de dos, un bon point d'entrée est le yoga tibétain. voici les postures résumées dans ce schema :


- Voici une vidéo qui explique comment faire 5 tibetains_apprendre. Au final cela peut donner ca : 5 tibetains final (en mode rapide donc gymnastique)
- Voici un document apportant des précisions et des précautions notamment des postures de préparation pour ceux qui auront du mal à les faire : yoga_tibetains . Attention aussi à votre dos sur le 2eme, 3eme et 5eme mouvement.
- Commencer par 7 mouvements par posture la première semaine, puis 14 puis 21 eventuellement, pas plus. Ne recherchez surtout pas la perfection, juste à etirer un peu plus chaque jour à chaque inspiration, quelque soit votre niveau de souplesse.

Voulez-vous améliorer votre attention sans médicaments, lisez ce qui suit :

La posture suivante dite de l'arbre est un des mouvements les plus indiqué pour  l'attention large et la concentration focalisée. Il faut fixer un point à l'horizon pour ne pas etre déséquilibré, garder la position le plus longtemps possible , puis alterner avec l'autre jambre :
 
On peut aussi s'étirer completement en se levant sur la point des pieds et avec les 2 jambes au sol (toujours en concentrant sur un point au loin) puis plier les genoux en restant sur la plante des pieds et se remettre debout, puis sur la plante des pieds etc.

Un enchainement spécial pour les déficitaires d'attention  consiste à enchainer :
- le premier mouvement tibétain vu précédement (celui ou on tourne sur soi-meme)
- la position de l'arbre ci-dessus
- l'étirement en étant sur la pointe des pieds
Le point commun de ces 3 mouvemants est que l'on doit rester centré si l'on ne veut pas tomber, un peu comme les sports à risques ou de montagne qui réussissent bien aux adultes qui ont une inconsistance d'attention et qui aiment le danger. Mais là c'est sans grand danger, dans sa chambre si on veut, et sans préparation compliquée.  15 mn tous les matins de ces 3 postures est bien supérieur en terme d'éfficacité à des stimulants ou tout autres médicaments avec leurs effets secondaires.


Le premier mouvement tibétain (ci-dessus) correspond aussi à la danse des derviches tourneurs chez les soufis (la branche mystique de l'islam). Cette danse resemble à un tourbillon, mais au centre on fait régner le calme mental mental le plus absolue si on ne veut pas avoir le vertige et tomber. Le danseur se transforme en un axe en prétant attention à son intériorité, à travers la conscience de sa respiration par exemple. Cette attention doit etre extreme pour ne pas tomber, surtout si on accelere la rotation ou si on ferme les yeux (partiellment puis completement), un peu comme un pratiquant de l'escalade qui n'a pas droit à l'erreur. On peut ainsi éguiser son attention et son équilibre intérieur tous les matins, qui sera profitable toute la journée pour faire face à la distraction, au tourbillon de sa vie extérieure, ainsi que ses penséees et emotions. En enchainant immediatement avec la position de l'arbre (voir-ci-dessus) , on constate qu'on peut conserver cet équilibre sur un seul pied si on est bien concentré sur sa respiration et sur un point à l'horizon, sans avoir la tete qui tourne, c'est prodigieux ! On conserve ce point à l'horizon pour se mettre sur la pointe des pieds. Cet enchainement peut être plus utile que plusieurs cafés sérrés ou autre ritaline, et sans effets secondaires bien sûr.

Si vous etes plus avancés en yoga, vous pouvez faire les positions ou la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...)  qui activent les neurotransmetteurs, mais attention aux cervicales, et ce n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problemes de dos ! Pour ces mouvements beaucoup plus risqués, prenez quelques cours avant.


Donc 15 mn de pratique matinale amènent des conséquences bénéfiques très intéressantes sur l'énergie, l'humeur et l'attention, et de facon assez spectaculaire et pour toute la journée si c'est réalisé dans l'esprit du yoga vu plus haut (respirations synchronisés au mouvements, concentration sur les mouvements et les postures, relaxation entre chaque série). On peut aussi commencer par 5 mn de cohérence cardiaque avant les premiers mouvements. Quand vous avez mal dormi ou n'etes pas assez centré pour le faire en mode yoga, faites-le quand meme rapidement en mode gymnastique pour ressentir votre corps, etre mois dans le mental agité et donner une impulsion à votre journée.

Ces simples exercices matinaux ont changé positivement la vie de nombreaux personnes, deficitaites d'attention ou hyper-emotifs, à votre tour soyez les premiers à témoigner ici de ce que vous avez ressenti avec cette pratique aprés quelques semaines.


Ce message a été posté le 3 Janvier 2014 et a été mis à jour au fur et à mesure du retour d'adultes TDA/H qui l'ont appliqué.

Marcher en Pleine Conscience dans la nature (Mindfulness)

Marcher est très bon pour l'etre humain. Nos ancetres lointains marchaient souvent 20 km par jour, et dans la nature bien sûr. Donc notre corps et notre cerveau se sont formés au fil des millénaires à partir de cette activité principale. Des études ont montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l'activité du cerveau et amène de l'équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine, comme le montre le schema ci-dessous :

Nos nouvelles habitudes de vie trés sédentaitres et cérébrales necessitent encore plus que nous revenions souvent à ce mouvement de base qu'est la marche. Les plus sportifs pourront adopter une marche rapide en ville ou une marche en montagne, mais il existe aussi la notion de marche méditative de type pleine conscience (mindfulness) à la portée de tous, tout aussi efficace, et qui demande simplement un effort d'attention, surtout dans sa phase d'apprentissage. L’idéal est de la faire dans la nature , y compris dans un parc en ville à la pause déjeuner de votre travail, ou le long d'une allée boisée ou verdoyante sur un de vos trajets quotidien.

L’enjeu est important car une marche méditative de 20 mn réussie (ou vous n’êtes pas trop absorbé par les pensées)  fera le plus grand bien à votre humeur et vous remettra dans le focus pour les activités que vous ferez dans les prochaines heures. Si vous êtes complètement immergé dans vos pensées en marchant, c’est moins efficace mais cela fait du bien quand même surtout si vous êtes dans la nature.

Voici une proposition pour l'apprentissage de la marche méditative :

-  Alternez toutes les 10 secondes environ les étapes de concentration suivantes :
      . La vision de prés (l’herbe, les fleurs les feuilles ou la haie si vous êtes sur une allée)
      . La vision de loin (le panorama, privilégiez les jolis paysages au début)
      . Les sons (oiseaux, vent, voitures, tous les sons)
      . La sensation de la marche en la (jambe et pied qui se soulève et retombe)
      . La sensation de votre corps entier en redressant les épaules et en souriant

- Penser à respirer amplement pendant la marche. L'idéal est de coupler cette marche, pendant les 5 première minutes, avec une respiration de cohérence cardiaque grace à un audio (en phase d'apprentissage) discret qui ne vous coupe de la nature comme celui-ci, celà aura la vertu de faire baisser plus vite le tumulte des pensées.

 -  Faites des pauses très régulièrement (toutes les 2 mn au début ) et fixez un point (une fleur par terre, un arbre ou un relief à l’horizon) pendant 30 secondes.

 - Quand vous dérivez dans vos pensées (c'est tout à fait normal), vous revenez à votre objet de concentration ou vous passez à l’étape suivante. N'étiquetez pas les choses que vous voyez ou entendez, pratiquez juste l'acte de percevoir avec la vue et les sons. Tel un paraplégique ayant perdu l'usage de ses jambes, vous allez (re)trouver progressivement l'usage de vos 5 sens et c'est extrêmement libérateur.

 - Si certaines étapes ne vous concentrent absolument pas et vous perturbe, sautez les, du moins les premières semaines, pour ne pas vous décourager. Pour les plus intrépides, mettez-vous des difficultés pour augmenter votre vigilence (térrain irrégulier, russeau à traverser, faires des marches arrières, ...), ou augmentez la conscience de votre corps (etirements, pompes, ...), etc ...

- Après quelques semaines d’entrainement, vous pourrez passer à des étapes de 20 secondes puis 30 etc et à des pauses moins fréquentes et plus longues. Puis, vous commencez à contemplez naturellement la nature sans cette méthode, simplement en observant et en revenant à la nature, à votre respiration ou à votre corps, chaque fois que vous prenez conscience que vous êtes égaré dans le labyrinthe de votre mental. 

      Une bonne séance de méditation est constituée de ces allers-retours que vous faites entre votre objet de concentration du moment (un arbre par exemple) et les pensées intrusives, entre la conscience et l'inconscience. Souriez , vous utilisez la pleine conscience (mindfulness) qui est l'un des outils les plus puissants reconnu pour les adultes TDA/H et Zèbres (HP). 

      Voilà une image que l'auteur de ce blog a realisé (la 1ere) à partir d'une autre déjà trés connu et fait par les américains (La 2eme). Que vous soyez déjà apaisé ou perdu (temporairement) dans vos pensées, vous pouvez méditer comme ce couple ci-dessous, chacun avec là ou il en est dans la charge et la confusion de son esprit :
  
 


Pour aiguiser encore plus votre qualité d'attention, vous pouvez fixer régulièrement en marchant un point à 50m, 100m, ..., un bel arbre par exemple, et vous rapprocher de lui sans le quitter des yeux et sans dériver dans vos pensées, mais sans oublier de respirer. C'est efficace et plus facilement réalisable que d'observer un grain de raisin dans sa main pendant 20 mn (exercice de base du mindfulness), car l'arbre va grossir à chacun de vos pas, de regarder cette transformation, puis un point de détail (de son tronc par exemple),  vous donnera envie de maintenir votre attention pendant 10s, 20s, ... sans (trop) décrocher.

Vous pouvez aussi énoncer tout haut (ou tout bas dans votre tete si vous n'etes pas tout seul ...) ce que vous voyez ou ce que vous entendez : "J'observe cette belle colline, ce magnifique arbre, cette sublime fleur, ...". Vous resterez ainsi connecté plus intensément et plus longtemps à vos perceptions sensorielles sans revenir à vos préocupations et problemes du moment. C'est aussi un excellent exercice de pensées postives ou vous serez aussi rapidement tentés de vous faire du bien à vous-même : "Je me sens bien ici, la vie est belle, ma vie est belle , ...". Cette gratitude que vous exprimerez de plus en plus spontanément envers la nature et vous même vous amenera de bonnes energies pour le reste de la journée, et transformera petit à petit votre vie.

Petit à petit, en apprenant à regarder vraiment les éléments de la nature, vous constaterez que vous pouvez fusionner avec eux, sans activité mentale entre eux et vous, comme si vous ne faisiez qu'un avec les arbres et la nature. Cette progression peut prendre des mois et des années, mais vous pouvez immaginer le sentiment de libérté que l'on ressent quand on sait qu'à tout moment on peut déconnecter en regardant un arbre ou une fleur dans n'importe quel jardin de ville. Beaucoup y arrivent, sans meme pratiquer la méditation assise classique, comme beaucoup de nos ancetres sans doute qui vivaient plus dans la nature et leur corps, et moins dans leur mental et leurs projets à long terme.

Faites cet exercice tous les jours si c’est possible, il n’y a aucune addiction ni effet secondaire, et un jour vous prendrez vraiment plaisir à ce type de marche méditative , avec beaucoup de facilité de contemplation, et ces moments privilégiés deviennent une fin en soi, un des meilleurs moments de chaque journée car vous vous libérez temporairement de votre prison mentale.