Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

Le Blog associé au site www.tdah-adulte.org (+ ebook PDF) : Méthodes d'épanouissement - Espace d'échange Francophone sur le TDA/H adulte (Témoignages, Solutions, ...)

Organisation des articles de ce blog sur le TDA/H adulte

Ce blog est associé au site www.tdah-adulte.org (+version ebook PDF téléchargeable et imprimable ici). Voici l'ordre des articles de ce blog :
0 - Les stages et ateliers proposés par les auteurs du blog (article suivant)
1 - Les techniques de bien-être et d'épanouissement, avec des méthodes plus détaillées que sur le site et avec des outils audios/vidéos. Leur lecture seule ne servira à peu prés à rien, donc pratiquez !
3 - Les actualités sur le déficit d'attention chez les adultes
4 - La duplication des paragraphes du site copiés en 2012 (donc non à jour) pour témoigner sur tous les sujets abordés. Passez donc par le site www.tdah-adulte.org et cliquez sur les liens "témoigner sur le blog" en face de chaque paragraphe ou chaque chapitre.

Tous les articles ne sont pas sur cette 1ere page du blog (blog.tdah-adulte.org) . Cliquez sur "articles plus anciens" en bas à droite pour voir les autres article et ainsi de suite.

Bonne lecture

Prochains séminaires et ateliers TDAH en 2016 + Témoignages

Les auteurs de ce blog vous proposent des stages, séminaires avec conférences interactives et ateliers pratiques, avec éventuellement des séances de coaching individuelle par la suite :
  • Adultes :                                   www.pascalfaure.com -> Semaine du 7 au 11 Novembre dans les Alpes
                                                                                                                    ->Pré-inscription
                                                           
                                                                                                                     
    (+ Commentaires des précédents stagiaires)
  • Enfants, Adolescents, Adultes : www.laubeduchene.fr
                                                         (+ blog)

Début des techniques et outils d'épanouissement pour s'accomplir

Voici la liste des techniques d'épanouissement ('Méthodes + Outils audios) que vous trouverez dans les articles suivants :
      - Respiration en cohérence cardiaque
      - Equilibrer ses domaines de vie
      - Mouvements et postures pour l'energie et l'attention 
      - Marche en pleine conscience dans la nature
      - Pratique d'une respiration relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante
      - Relaxation corporelle énergisante et relaxante (Méthode complete d'apprentissage)
      - Transformation de son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants
      - Jardiner quand on a une inconsistance de l'attention et que l'on n'aime pas la routine

Certaines contiennent des outils audio à télécharger. Ces techniques détaillées sont issues du tableau suivant (du site principal) qui propose un plus large panel de pratiques de bien-être possibles pour vivre mieux, mais aussi sur le tableau de droite tout ce qui amene du mal-être et qui vont aussi rendre difficile l'atteinte de nos objectifs :

                -> Voir plus en détail le chapitre sur le site qui explique cette méthode d'auto-coaching (qui a été presque entièrement réécrit en août 2014) et la version Word de ce tableau pour le personaliser et faire un suivi hebdomadaire des solutions retenues

Cette méthode, utilisant ces techniques d'épanouissements, fonctionne bien pour les personnes qui ont un mental trop actif et des montagnes russes emotionnelles, comme les surdoués et les personnes fonctionnant essentiellement avec leur cerveau droit c'est à dire plus doués avec leur créativité et leur raisonnement intuitif plutôt qu'un traitement séquentiel des idées et des actions.

3 effets bénéfiques se retrouvent sur la plupart de ces méthodes :
- Améliorer les symptomes TDAH : distration, humeur labile, inquiétude, procrastination, pb relationnel, ...)
- Accepter et bien vivre ce qu'on ne peut pas changer car on a tous un niveau de base qui nous est propre
- Augmenter nos qualités potentielles (créativité , intuition, empathie, capacité de foncer et de rebondir, ...)

Pratiquées régulièrement et en synergie, toutes ces actions de bien-être changent profondément nos comportements, notre niveau de bien-être et notre réussite dans ce monde tel qu'il est.



Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque fichier audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Méthode de respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux


Voici une méthode simple et trés efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).



En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il est interessant de changer régulièrement de guide visuel ou/et auditif pour ne pas se lasser. L'avoir toujours sur soi (smartphone si possible), Exemple : celui-ci (cliquez sur l'image) :
             
Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :
cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications
cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches
cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :
cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche
cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)
cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rithmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin trés important , voici 4 applications smartphone (iphone ou/et android)  :
-> Kardia  (Android et Iphone) La meilleure app, Beau design et réglages faciles. On peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 15 à 1 ...) et la repartition inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 6/4 (vitalisant) et plus. Permet de faire un cycle progressif (10rpm -> 6rpm par exemple, ou jusqu'à 2rpm pour une relaxation profonde (non CC) ou meme jusqu'à 1rpm pour une meditation profonde). Beaux sons d'accompanement, au choix, pour ne pas avoir à fixer l'écran. Peu chere ou gratuite car peut etre réinstallé tous les 15 jours en test avec toutes les fonctionnalités, avant de se décider à acheter.
-> respirelax (iphone) , app classique ou l'on peut régler quand meme la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant). Gratuite.
-> paced breathing (android) Design hostere et peu pratique mais permet de memoriser plusieurs type de respiration avec des retentions d'air possible. Innovant : Possibilité de faire la CC en mode vibreur (en marchant dans la rue ou pendant  une réunion) Version gratuite suffisante.
-> pranayama (android et iphone) surtout interessante pour faire des respirations energétiques (pranayama) avec retention d'air. On peut aussi configurer et mémoriser des rythmes de cohérence cardiaque. Le pranayama (trés energétique) est déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration). La version free est suffisante pour apprendre un pranayama de base, sans CC.
-> Si vous trouvez d'autres applications interessantes sur iphone et android, mettez un commentaire ci-dessous

Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :
3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures
6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes

365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :
- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC
- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC
- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Si vous ressentez rapidement un vertige (la tete qui tourne) c'est que vous respirez trés mal depuis trés longtemps (hypoxie), donc cet exercise vous permetra aussi de réapprendre à oxigéner votre cerveau et les vertiges diminueront rapidement. Si vous ressentez une sensation désagreable comme une contraction, c'est que vos emotions remontent, vous allez apprendre ainsi à les apprivoiser. Dans tous ces cas diminuez l'amplitude de vos respirations au début en faisant un apprentissage progressif avec ce logiciel à télécharger, vous commencerez avec 12rpm (respirations par minutes) jusqu'à arriver au rythme magique de 6rpm. Si vous ne ressentez rien d'interessant au bout de ces 5 mn, c'est que vous etes coupé de vos sensations et de votre monde intérieur, mais vous remarquerez que vous fonctionnez un peu mieux avec vos tâches et vos relations aprés l'exercice, et cela devient encore plus évident au bout de 2 semaines de pratiques. Vos proches vous signifieront sans doute d'une facon ou d'un autre qu'il y a une amélioration de votre part. Vous les ferez évoluer aussi sans avoir besoin de leur faire une remarque. Les enfants seront plus sages à vous cotés, vos animaux domestiques seront plus calins avec vous etc ....

Un autre guide de respiration en CC sur youtube :

Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :
- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).
- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)
- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.
- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 
- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 
- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.
- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie


Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :
- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)
- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).
On peut donc l'utiliser en voiture en mode auditif. C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .

Découvert il y a 15 ans à peine de manière scientifique, ce rythme de 6 respiration par minutes était déjà pratiqué depuis plusieurs siècles et milenaires avec des mantras (phrases répétitives chantées) du yoga ou du boudhisme ou des avé maria chrétiens qui obligeait le pratiquant à prendre une inspiration toutes les 10 secondes. Il est utilisé aujurd'hui dans le monde de l'entreprise par des coachs et pour les particuliers par les thérapeutes qui ajoutent à la respiration des visualisations positives pour améliorer son effet. Les chercheurs de l'institut Heartmath aux Etats-Unis sont à l'origine de ce concept d'intelligence du coeur et ont montré que le coeur est un petit cerveau autonome qui est à l'origine de nos intuitons et de nos relations harmonieuses avec les autres, et qu'on peut apprendre à se connecter à cette intelligence (voir ce PDF récapitulant ces méthodes) avec cette respiration 6rpm mais aussi avec des techniques de calme mental et de ressenti des sentiments positifs dans le coeur . 

Donc les bénéfices sont nombreux et immense si on pratiques ces exercices de respiration 3 fois par jour toute l'année. Cette seule pratique peut vous transformer completement car elle agit aussi sur la clarté mentale, la mémoire, l'hostilité, la tendance au jugement, que l'on retrouve trés souvent ches les adultes déficitaires d'attention. Mais surtout elles nous apprend petit à petit à respirer plus amplement tout au long de la journée car la plupart des distraits et hyperactifs sont régulièrement en apnée et en hypoxie. Si vous avez une surcharge pondérale, faites ces exercices avant chaque repas et vous allez sans doute maigrir car la diminution du stress en mangeant dimunue la fringale et la digestion des aliments. On apprendra aussi à faire 3 minutes de respitation en cohérece cardiaque en situation de stress ou quand on sent une emotion negative monter, sans aides visuel ou auditif car on peut reproduire ce rithme de 6 respirations par secondes environ du fait d'avoir fait l'exercice trés souvent.

Avec un appareil ou logiciel de biofeedback, on peut connaitre exactement sa propre fréquence de cohérence et les facons d'y parvenir facilement (respiration, pensées positives , emotions fortes d'amour et de compassion). On peut donc aller plus loin dans l'apprentissage de cette cohérence cardiaque, comme l'indique la figure ci-dessous, en utilisant un logiciel de biofeedback (~200 Euros) connecté à votre ordinateur ou votre smartphone, qui montre de manière spectaculaire, le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et à quelle cadence exacte de notre respiration on l'obtiendra :
Un capteur à l’oreille ou au doigt prendra en temps réel notre fréquence cardiaque et surtout la variabilité de cette fréquence cardiaque qui correspond au schéma ci-dessus. Au fil de nos respirations mais aussi au fil de nos pensées et émotions positives que le logiciel nous aide à créer, on observe à l''écran le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et en même temps, à l'intérieur de nous, on ressent le passage du stress à la concentration sereine, de l’agitation stérile à la maitrise des situations, pour apprendre petit à petit à reproduire cela à la demande, sans logiciel de biofeedback, ni même de guide visuel ou sonore pour la respiration.

On peut aussi aller voir un thérapeute spécialisé en biofeedback qui va nous accompagner (avec des logiciels ou matériels encore plus sophistiqués) dans cette demarche d'une meilleure observation et de gestion du stress et des emotions. A noter que le biofeedback peut indirectement améliorer le déficit d'attention car il est trés lié à nos émotions qui font les montagnes russes. A noter qu'on doit etre actif dans cette démarche de biofeedback (cela commence par apprendre à respirer en cohérence cardiaque), contrairement au neurofeedback ou l'on est passif, ou l'on passe obligatoirement par un thérapeute qui nous branche des electrodes sur la tete, et ou le cerveau fait seul le travail d'amélioration de l'attention. Le neurofeedback est donc plus spécifique au déficit d'attention (avec ou sans hyoeractité), mais l'amelioration possible passe par de trés nombreuses séances (>20) chez un thérapeute vraiment qualifié (qu'il va falloir trouver car ils sont rares en France par exemple), et cette amélioration n'est pas garantie dans le temps. Dans la demarche de cohérence cardiaque (avec ou sans biofeedback) qui commence par l'apprentissage de cette respiration 6bpm, on devient autonome et on pratique ensuite toute sa vie naturellement pour une meilleure gestion du stress, de l'attention et des emotions.



Ce message a été posté en Janvier 2014. Dernière mise à jour : Mars 2016

Equilibrer ses domaines de vie

Equilibrer ses domaines de vie est un excellent moyen de mieux s'épanouir. En effet beaucoup d'adultes TDA/H mettent toute leur énergie et passe tout leur temps sur un seul domaine de leur vie, comme le travail souvent ou les études, pour plusieurs raisons selon les individus :
- Par manque de confiance en eux afin de prouver aux autres ce qu''ils peuvent faire
- Pour combler leur manque d'efficacité et donc ils doivent y passer plus de temps 
- Parce que c'est la seul domaine obligatoire (études, travail) et que rien d'autre ne les intéresse. 

Mais ce n'est pas équilibrant et du coup même le domaine choisi ne sera même pas mené à bien, et la fatigue induite obligera encore à y passer encore plus de temps. Trouver des loisirs, aller vers une vie plus sociale, cultiver sa vie familiale ou amoureuse permettra indirectement de réussir dans le domaine considéré comme prioritaire.  Pour certains, qui n'arriveront sans doute jamais sur ce blog,  c'est l'inverse, leur vie comporte trop de loisirs au détriment d'une vie professionnelle et financière stable.

L'exercise de la roue de la vie met en évidence ce déséquilibre et permet de prendre des objectifs qui vont rééquilibrer sa vie.
 Votre vie ne vous semble pas chaotique si vous en etes là ?



La suite de l'exercice va consister à prendre des objectifs de rééquilibrage de la roue pour qu'elle tourne mieux :
Votre roue va tourner plus rond et donc votre vie aussi !

Ce 2eme exemple est presque trop parfait et peut-être difficile à atteindre, mais on peut se fixer une note de 5 sur 10 pour les domaines que l'on n'affectionne pas comme le social par exemple.

On peut aussi compenser un domaine ou on ne pas éviter temporairement le 0 sur 10 (si on n'est pas en couple par exemple) en améliorant légerement tous les autres domaines et notamment le domaine personnel qui est accessible à chacun avec un démarche de developpement personnel, ce que vous etes en train de faire en lisant ce blog et en appliquant ces méthodes d'épanouissement. Si vous récupérez mieux vos énergies seul,  tendez vers une note de 9 ou 10 pour le domaine personnel (actions de bien-être, développement personnel, …) et un minimum de 5 pour le social. 

Voici un processus de renouveau classique chez un adulte TDA/H : 

1- Mettez provisoirement de côté votre domaine préféré sur lequel vous stagnez (ex : trouver le job idéal, vie de couple harmonieuse) le temps de retrouver de l’énergie et de la confiance en soi à travers les autres domaines.
2- Dans un premier temps, compensez les autres domaines inexplorés avec des activités énergétiques, calmantes et positives (tableau des pratiques de bien-être). 
3- Mais ne vous isolez pas : Si vous vivez seuls, compensez avec quelques relations amicales, sociales ou familiales 
4- Petits à petit votre équilibre augmente et vous allez augmenter votre note dans les domaines que vous n’affectionnez pas du tout (ex : Faire l’administration, ranger sa maison, passer du temps avec vos amis, …).
5- Puis vous avez assez de confiance et d’énergie pour obtenir vos premiers vrais succès dans vos domaines préférés (pro, couple, …)

Pour vous aider à trouver du temps pour mener tout celà à bien, trouver 3 distractions à diminuer et 3 nouvelles bonnes habitudes à prendre. Noter les moyens que vous allez prendre pour y parvenir et surtout que cela tienne dans le temps.

Le seul domaine qui doit etre assez haut est le domaine personnel car c'est sur celui-ci que vous pouvez batir tous les autres. Si vous developpez votre domaine personnel à travers des exercises psycho-corporels comme ceux indiqué sur ce blog, c'est le seul domaine qui ne vous lachera jamais car il ne dépend pas des circonstances extérieures ou des gens . Une vie personnelle et interieure développée et équilibrée vous permettra d'accepter provisoirement un aléa sur les autres domaines de vie (travail, social, couple, famille, santé ...) , de les résoudre ou les accepter.


Mouvements et postures pour l'energie et l'attention

Faire bouger son corps si possible en conscience est trés interessant pour l'énergie , l'attention et l'humeur.

Certains mouvement ou postures ne convendront pas à tout le monde car trés physiques et potentiellement dangereux pour le dos si elles ne sont pas fait dans un esprit gym douce ou yoya, donc il ne faut surtout pas forcer les postures. Pour ceux qui ont des problemes de dos ou qui cherchent des mouvements moins physiques, allez plutôt voir du coté d'autres gymnastiques douces (pilate , nadeau, meziere ..)

Le brain gym est propice au déficit d'attention avec un vertu de synchonisation des 2 hémisphères du cerveau qui facilitent l'apprentissage et la concentration. Provenant d'une approche occidentale et scientifique, ces exercises conviendront bien à ceux qui bloquent sur les pratiques orientales. Voici 2 vidéos parmis des dizaines en version anglaise qui existent:
  - 1ere vidéo de brain gym  : Seule présentation en francais, l'explication des mouvements est en 2eme partie de la vidéo
  - 2eme vidéo de brain gym : Une séance en anglais de 5mn

Le yoga est l'art ancestral indien (3000 ans), un mélange de respiration, de postures physiques, de relaxation et eventuellement de méditation. Les postures de yoga (assanas) présentées ici ont une vraie vertu de rééquilibrage des neurotransmetteurs et d'unification du corps et de l'esprit, ce qui manque beaucoup avec la vie moderne ou l'on est toujours dans le mental, notamment chez les adultes qui ont un déficit d'attention avec ou sans hyperactivité. Certaines postures de yoga ont la vertu de travailler sur les énergies en ouvrant les chakras (Yoga 5 tibétains), ou d'ameliorer les qualités d'attention avec celles qui nécessite l'équilibre (posture de l'arbre) ou celles qui placent la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...).

Certaines postures de Yoga sont déjà interessantes en mode gymnastique, en terme de culture du corps et de l'esprit. Mais elles le seront d'autant plus efficaces si elles sont faites dans l'esprit du yoga que vous aurez appris dans un cours de yoga de groupe :
- Respiration synchronisées avec chaque mouvement (inspirez lors du mouvement d'étirement)
- Concentration sur la posture et le mouvement correspondant
- Relaxation entre les séries de postures pour se détendre et ressentir son corps aprés les mouvements.

On va se constituer au fil du temps sa propre chorégraphie de yoga (ou autre qi-gong , tai-chi, ...) , que l'on va faire tous les jours en rituel du matin si possible. Il est préférable de suivre d'abord des cours de yoga pour aprendre à faire les postures en toute sécurité.

Si vous n'avez pas de problemes de dos, un bon point d'entrée est le yoga tibétain. voici les postures résumées dans ce schema :


- Voici une vidéo qui explique comment faire 5 tibetains_apprendre. Au final cela peut donner ca : 5 tibetains final (en mode rapide donc gymnastique)
- Voici un document apportant des précisions et des précautions notamment des postures de préparation pour ceux qui auront du mal à les faire : yoga_tibetains . Attention aussi à votre dos sur le 2eme, 3eme et 5eme mouvement.
- Commencer par 7 mouvements par posture la première semaine, puis 14 puis 21 eventuellement, pas plus. Ne recherchez surtout pas la perfection, juste à etirer un peu plus chaque jour à chaque inspiration, quelque soit votre niveau de souplesse.

Voulez-vous améliorer votre attention sans médicaments, lisez ce qui suit :

La posture suivante dite de l'arbre est un des mouvements les plus indiqué pour  l'attention large et la concentration focalisée. Il faut fixer un point à l'horizon pour ne pas etre déséquilibré, garder la position le plus longtemps possible , puis alterner avec l'autre jambre :
 
On peut aussi s'étirer completement en se levant sur la point des pieds et avec les 2 jambes au sol (toujours en concentrant sur un point au loin) puis plier les genoux en restant sur la plante des pieds et se remettre debout, puis sur la plante des pieds etc.

Un enchainement spécial pour les déficitaires d'attention  consiste à enchainer :

- le premier mouvement tibétain vu précédement (celui ou on tourne sur soi-meme)
- la position de l'arbre ci-dessus
- l'étirement en étant sur la pointe des pieds
Le point commun de ces 3 mouvemants est que l'on doit rester centré si l'on ne veut pas tomber, un peu comme les sports à risques ou de montagne qui réussissent bien aux adultes qui ont une inconsistance d'attention et qui aiment le danger. Mais là c'est sans grand danger, dans sa chambre si on veut, et sans préparation compliquée.  15 mn tous les matins de ces 3 postures est bien supérieur en terme d'éfficacité à des stimulants ou tout autres médicaments avec leurs effets secondaires.


Le premier mouvement tibétain (ci-dessus) correspond aussi à la danse des derviches tourneurs chez les soufis (la branche mystique de l'islam). Cette danse resemble à un tourbillon, mais au centre on fait régner le calme mental mental le plus absolue si on ne veut pas avoir le vertige et tomber. Le danseur se transforme en un axe en prétant attention à son intériorité, à travers la conscience de sa respiration par exemple. Cette attention doit etre extreme pour ne pas tomber, surtout si on accelere la rotation ou si on ferme les yeux (partiellment puis completement), un peu comme un pratiquant de l'escalade qui n'a pas droit à l'erreur. On peut ainsi éguiser son attention et son équilibre intérieur tous les matins, qui sera profitable toute la journée pour faire face à la distraction, au tourbillon de sa vie extérieure, ainsi que ses penséees et emotions. En enchainant immediatement avec la position de l'arbre (voir-ci-dessus) , on constate qu'on peut conserver cet équilibre sur un seul pied si on est bien concentré sur sa respiration et sur un point à l'horizon, sans avoir la tete qui tourne, c'est prodigieux ! On conserve ce point à l'horizon pour se mettre sur la pointe des pieds. Cet enchainement peut être plus utile que plusieurs cafés sérrés ou autre ritaline, et sans effets secondaires bien sûr.

Si vous etes plus avancés en yoga, vous pouvez faire les positions ou la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...)  qui activent les neurotransmetteurs, mais attention aux cervicales, et ce n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problemes de dos ! Pour ces mouvements beaucoup plus risqués, prenez quelques cours avant.



Donc 15 mn de pratique matinale amènent des conséquences bénéfiques très intéressantes sur l'énergie, l'humeur et l'attention, et de facon assez spectaculaire et pour toute la journée si c'est réalisé dans l'esprit du yoga vu plus haut (respirations synchronisés au mouvements, concentration sur les mouvements et les postures, relaxation entre chaque série). On peut aussi commencer par 5 mn de cohérence cardiaque avant les premiers mouvements. Quand vous avez mal dormi ou n'etes pas assez centré pour le faire en mode yoga, faites-le quand meme rapidement en mode gymnastique pour ressentir votre corps, etre mois dans le mental agité et donner une impulsion à votre journée.

Ces simples exercices matinaux ont changé positivement la vie de nombreaux personnes, deficitaites d'attention ou hyper-emotifs, à votre tour soyez les premiers à témoigner ici de ce que vous avez ressenti avec cette pratique aprés quelques semaines.


Ce message a été posté le 3 Janvier 2014 et a été mis à jour au fur et à mesure du retour d'adultes TDA/H qui l'ont appliqué.

Marcher en Pleine Conscience dans la nature (Mindfulness)

Marcher est très bon pour l'etre humain. Nos ancetres lointains marchaient souvent 20 km par jour, et dans la nature bien sûr. Donc notre corps et notre cerveau se sont formés au fil des millénaires à partir de cette activité principale. Des études ont montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l'activité du cerveau et amène de l'équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine, comme le montre le schema ci-dessous :

Nos nouvelles habitudes de vie trés sédentaitres et cérébrales necessitent encore plus que nous revenions souvent à ce mouvement de base qu'est la marche. Les plus sportifs pourront adopter une marche rapide en ville ou une marche en montagne, mais il existe aussi la notion de marche méditative de type pleine conscience (mindfulness) à la portée de tous, tout aussi efficace, et qui demande simplement un effort d'attention, surtout dans sa phase d'apprentissage. L’idéal est de la faire dans la nature , y compris dans un parc en ville à la pause déjeuner de votre travail, ou le long d'une allée boisée ou verdoyante sur un de vos trajets quotidien.

L’enjeu est important car une marche méditative de 20 mn réussie (ou vous n’êtes pas trop absorbé par les pensées)  fera le plus grand bien à votre humeur et vous remettra dans le focus pour les activités que vous ferez dans les prochaines heures. Si vous êtes complètement immergé dans vos pensées en marchant, c’est moins efficace mais cela fait du bien quand même surtout si vous êtes dans la nature.

Voici une proposition pour l'apprentissage de la marche méditative :

-  Alternez toutes les 10 secondes environ les étapes de concentration suivantes :
      . La vision de prés (l’herbe, les fleurs les feuilles ou la haie si vous êtes sur une allée)
      . La vision de loin (le panorama, privilégiez les jolis paysages au début)
      . Les sons (oiseaux, vent, voitures, tous les sons)
      . La sensation de la marche en la (jambe et pied qui se soulève et retombe)
      . La sensation de votre corps entier en redressant les épaules et en souriant

- Penser à respirer amplement pendant la marche. L'idéal est de coupler cette marche, pendant les 5 première minutes, avec une respiration de cohérence cardiaque grace à un audio (en phase d'apprentissage) discret qui ne vous coupe de la nature comme celui-ci, celà aura la vertu de faire baisser plus vite le tumulte des pensées.

 -  Faites des pauses très régulièrement (toutes les 2 mn au début ) et fixez un point (une fleur par terre, un arbre ou un relief à l’horizon) pendant 30 secondes.

 - Quand vous dérivez dans vos pensées (c'est tout à fait normal), vous revenez à votre objet de concentration ou vous passez à l’étape suivante. N'étiquetez pas les choses que vous voyez ou entendez, pratiquez juste l'acte de percevoir avec la vue et les sons. Tel un paraplégique ayant perdu l'usage de ses jambes, vous allez (re)trouver progressivement l'usage de vos 5 sens et c'est extrêmement libérateur.

 - Si certaines étapes ne vous concentrent absolument pas et vous perturbe, sautez les, du moins les premières semaines, pour ne pas vous décourager. Pour les plus intrépides, mettez-vous des difficultés pour augmenter votre vigilence (térrain irrégulier, russeau à traverser, faires des marches arrières, ...), ou augmentez la conscience de votre corps (etirements, pompes, ...), etc ...

- Après quelques semaines d’entrainement, vous pourrez passer à des étapes de 20 secondes puis 30 etc et à des pauses moins fréquentes et plus longues. Puis, vous commencez à contemplez naturellement la nature sans cette méthode, simplement en observant et en revenant à la nature, à votre respiration ou à votre corps, chaque fois que vous prenez conscience que vous êtes égaré dans le labyrinthe de votre mental. 

      Une bonne séance de méditation est constituée de ces allers-retours que vous faites entre votre objet de concentration du moment (un arbre par exemple) et les pensées intrusives, entre la conscience et l'inconscience. Souriez , vous utilisez la pleine conscience (mindfulness) qui est l'un des outils les plus puissants reconnu pour le TDA/H. Si vous promenez votre chien en même temps, imitez-le simplement :
  

Pour aiguiser encore plus votre qualité d'attention, vous pouvez fixer régulièrement en marchant un point à 50m, 100m, ..., un bel arbre par exemple, et vous rapprocher de lui sans le quitter des yeux et sans dériver dans vos pensées, mais sans oublier de respirer. C'est efficace et plus facilement réalisable que d'observer un grain de raisin dans sa main pendant 20 mn (exercice de base du mindfulness), car l'arbre va grossir à chacun de vos pas, de regarder cette transformation, puis un point de détail (de son tronc par exemple),  vous donnera envie de maintenir votre attention pendant 10s, 20s, ... sans (trop) décrocher.

Vous pouvez aussi énoncer tout haut (ou tout bas dans votre tete si vous n'etes pas tout seul ...) ce que vous voyez ou ce que vous entendez : "J'observe cette belle colline, ce magnifique arbre, cette sublime fleur, ...". Vous resterez ainsi connecté plus intensément et plus longtemps à vos perceptions sensorielles sans revenir à vos préocupations et problemes du moment. C'est aussi un excellent exercice de pensées postives ou vous serez aussi rapidement tentés de vous faire du bien à vous-même : "Je me sens bien ici, la vie est belle, ma vie est belle , ...". Cette gratitude que vous exprimerez de plus en plus spontanément envers la nature et vous même vous amenera de bonnes energies pour le reste de la journée, et transformera petit à petit votre vie.

Petit à petit, en apprenant à regarder vraiment les éléments de la nature, vous constaterez que vous pouvez fusionner avec eux, sans activité mentale entre eux et vous, comme si vous ne faisiez qu'un avec les arbres et la nature. Cette progression peut prendre des mois et des années, mais vous pouvez immaginer le sentiment de libérté que l'on ressent quand on sait qu'à tout moment on peut déconnecter en regardant un arbre ou une fleur dans n'importe quel jardin de ville. Beaucoup y arrivent, sans meme pratiquer la méditation assise classique, comme beaucoup de nos ancetres sans doute qui vivaient plus dans la nature et leur corps, et moins dans leur mental et leurs projets à long terme.

Faites cet exercice tous les jours si c’est possible, il n’y a aucune addiction ni effet secondaire, et un jour vous prendrez vraiment plaisir à ce type de marche méditative , avec beaucoup de facilité de contemplation, et ces moments privilégiés deviennent une fin en soi, un des meilleurs moments de chaque journée car vous vous libérez temporairement de votre prison mentale.


Pratique d'une respiration amplifiée en relaxation

Bonjour

Pour apprendre à respirer plus amplement et arreter de vivre en apnée avec des pertes d'energie fréquentes, il faut se faire aider au début par un outil.

Téléchargez et écoutez quotidiennement ce mp3 pendant 3 semaines : respiration_amplifiee_10mn

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et suivez simpement les instructions du narateur. Cet exercise de respiration est couplé à une relaxation qui consiste à detendre le corps à l'expiration.






Vous allez apprendre, en 3 semaines, à respirer mieux avec les effets suivants :
-> Meilleure régulation des neurotransmetteurs dont la fameuse dopamine, grace à l'
envoie de plus d'oxygene à votre cerveau  
-> Effet relaxation grace à la prolongation de l'expiration qui active le nerf vague du systeme parasympathique. 

Pas de consignes au début sur la façon de respirer, Il suffit d'amplifier l'inspiration et prolonger l'expiration, sur un rithme de plus en plus lent (10 puis 6 respirations par minutes) pour ne pas partir en hyperventilation. Ensuite on peut améliorer l'exercice en faisant une resiration abdominale complete, en gonflant d'abord l'abdomen puis le thorax.

Si vous ressentez une gene ou un etourdissement, il faut faire une pause dans l'exercice. C'est un signe que vous êtes vraiment en manque d'oxygene (hypoxie) , avec donc un gros potentiel d'évolution personnelle, et cela s'améliorera rapidemment avec une pratique regulière. 

La respiration amplifiée et ralentie est  une méthode d’augmentation du bien-être qui aura encore plus d'impact si elle est faite en mode consciente c'est à dire en se concentrant dessus et en revenant sur elle à chaque fois que notre esprit vagabonde. Dans ce cas on pratique vraiment le pranayama qui est trés energétique et apaisant. 

N'hesitez pas à témoigner de ce que vous avez ressenti avec cette pratique.

Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre balladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Relaxation corporelle énergisante

Bonjour,

Téléchargez ces audios  :

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3

Il vont vous permettre de vous relaxer, de faire baisser votre agitation mentale et vous redonner de l'energie. C'est le matin au reveil que c'est le plus profitable. Le 2eme audio est le plus performant mais il necessite d'avoir déjà pratiqué le 1er un certain temps (10 jours consécutif). Ces 2 audios font partie d'une méthode complete disponible ici : http://blog.tdah-adulte.org/2011/09/methode-dapprentissage-de-la-meditation.html , il faut donc passer d'abord par cette méthode d'apprentissage (qui dure 1 mois) pour bénéficier vraiment de l'effet de la relaxation.

 - En plus des instructions du narrateur (très utiles pendant la période d'apprentissage du 1er mois), pour ne pas ennuyer trop rapidemment, vous pouvez les enrichir progressivement en adoptant des protocoles de relaxation ou de méditation, pour ressentir plus intensément votre corps etc . L'idée et de rajouter des concepts de sophrologie ou de relaxation occidentale (training autogene, jacobson, sophrologie), de techniques orientales (Yoga, chi-gong) ce qui permettra d'intensifier vos pratiques, de ne pas vous ennuyer et de continuer à progresser au fil des mois et des années, en voici quelques-uns parmis les plus connus :
  1. -> Vous pouvez alterner la concentration sur les mains et les pieds (instructions dans les audios) avec la détente et la sensation de lourdeur de ceux-ci
  2. -> Alterner donc la méditation (concentration) avec la relaxation (détente et lourdeur sur certaines expirations)
  3. -> Ressentez la lourdeur de vos membres (mains puis pieds, jambes etc) sur certaines expirations (relaxation training autogene)
  4. -> Sentez l'air qui entre en inspirant et imaginer l'air allant dans vos mains ou pieds sur une expiration  (Activation vitale en Sophrologie)
  5. -> Imaginez une énergie provenant du ciel, entrant par votre crane et descendant dans votre corps, comme si vous preniez une douche (Qi-gong)
  6. -> Imaginez ensuite une énergie provenant de la terre et remontant dans le corps, à travers la colonne vertabrale  (Qi-gong et Yoga Kundalini)
  7. -> Alterner ces 2 visualisation energétiques et ressentez la rencontre des 2 energies (terre et ciel) au centre de votre corps, dans le ventre ou la poitrine. 
  8. -> Ces différentes variantes vont renforcer vos sensations pour arriver peut-être à une vibration énergétique intense très plaisante et libératrice
  9. -> Certains aiment finir leur pratique en crispant 1 ou 2 fois l'ensemble de leur corps et le détendant sur une expiration (relaxation jacobson)
  10. -> Vous pouvez ensuite observer vos pensées sans être immergées en elles en revenant au corps (Méditation de pleine consience ou Mindfulness)
  11. -> Levez-vous et enchainez éventuellement avec quelques exercices physique type Yoga, Qi-gong ou Tai-chi si vous avez suivi les cours correspondants
  12. -> Sinon vous pouvez simplement faire des exercices d'étirements toujours dans votre lit ou de musculation en restant dans la conscience du corps
Une pratique de relaxation/méditation est encore plus performante si elle est incluse dans une stratégie de calme mental et quelques mesures d'hygiène de vie :
- Soirées calmes sans émission télé hyperactive (JT, séries, top show, ...) ni internet ou jeux vidéos
- Couchez vous une heure avant avec rituel d'endormissement (livre, livre audio, musique relaxante)
- Diminuer ou arrêter le café en remplaçant par du décaféiné pour continuer le rituel (ou du thé vert)
- 3 repas par jours avec un bon petit déjeuner et un repas du soir plus léger
- Des pauses respiration et des balades dans la nature (parc en ville) en millieu de journée
- Pour ceux qui ont inclus une pratique sportive dans leur vie, soyez réguliers mais sans excès

En complément aussi, il est très efficace d'écouter tous les jours, pendant un mois, 2 ou 3 chapitres (vos préférés) du livre audio "le pouvoir su moment présent" de Eckart Tolle, notamment le soir en rituel d'endormissement (mettre le son très bas pour s'endormir avec). Ce livre audio est disponible ici : http://blog.tdah-adulte.org/2011/09/livresaudios.html

Les audios de cette relaxation ont été conçus à partir de livres audios de Eckart TOLLE (selection de certaines phrases, rajout de silences) , disponibles chez ADA AUDIO qui diffuse d'excellents livres de développement personnel avec de très bon arrangements et des voix remarquables : http://www.ada-inc.com

Faites un retour avec un commentaire ci-dessous, même si vous avez l'impression que ca ne fonctionne pas pour vous.

PS : Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre balladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Relaxation corporelle énergisante (Méthode complete)

Bonjour,

Téléchargez ces 5 audios  (voir procédure de téléchargement au pied de ce message) :
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3
Ces audios de haute qualité ont nécessité des semaines de travail et des aller-retour avec les internautes TDA/H pour affiner la méthode, ils vous sont proposés gratuitement, lisez les instructions ci-dessous :

Voici comme convenu une méthode de libération de la prison des pensées/émotions compulsives et d’augmentation du bien-être qui combine le meilleur des techniques orientales et occidentales. Elle met en œuvre le ressenti des énergies interne du corps (QI ou Chi du TAO chinois), couplé à la relaxation occidentale, tout cela à travers un processus d'auto-hypnose pour en faciliter l'apprentissage. En quelques semaines on augmente ainsi notre niveau de bien-être environ de 2 à 5 points sur une échelle de 1 à 10. On baisse son agitation mentale, en renforçant son pouvoir de concentration et de création, et en augmentant l'harmonie avec son entourage personnel et professionnel (baisse de l'hypersensibilité). Tout cela en étant plus énergique pour mener à bien ses projets, avec une nouvelle confiance en soi ... tout un programme !


Important : L’efficacité de celle méthode réside dans le fait de l'apprendre pendant un mois environ (15 mn en début de journée), et non pas d’en comprendre intellectuellement le principe après quelques jours d'utilisation. Cette méthode a été conçue pour ne pas vous ennuyer rapidement et tenir au moins un mois, le temps de l'apprentissage, pour vous permettre d'en avoir suffisamment de bénéfice pour vouloir la continuer et l'améliorer toute votre vie. Mais il va falloir un peu de volonté au début, en considérant que votre renouveau va passer par là, ce qui a été le cas de nombreuses personnes à ce jour.

Voici donc la méthode et les audios associés :

- Le problème de base de beaucoup de gens (spécialement les adultes qui ont un déficit d'attention appelé le TDA/H) est l'hyperactivité cérébrale, qui se décline au niveau comportemental en hyperactivité ou au contraire en hypoactivité, voire en impulsivité ou en fluctuation emotionnelle. On n'a pas forcément conscience de ce bruit mental incontrôlable, c'est le premier audio qui aide à cette prise de conscience : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3 (A écouter 2 ou 3 fois de suite puis plusieurs fois par semaine pendant 2 mois). La technique la plus efficace pour être moins absorbé par ses pensées compulsives et ses emotions est de déporter son attention vers son corps, avec un 2eme avantage qui est de faire ressortir les énergies que l'on a (le fameux CHI ou QI comme dans Qi-Qong ou PRANA dans le yoga). Le 2eme audio donne un aperçu de cette technique : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3 (A écouter 1 fois par jour pendant 1 semaine en suivant les actions proposées par le narrateur).

 - Pour acquérir cette technique, de manière progressive, c'est un peu plus compliqué. Il va falloir un peu de volonté et surtout de la persévérance. Voici l'outil qui va vous y aider : Une relaxation puissante, qu'on pourrait aussi appeler méditation sur le corps, basée sur la conscience des ressentis internes de notre corps. Il s'agit de détendre son corps (commencer par quelques respirations conscientes) et d'écouter activement tous les jours pendant 10 jours  le 3eme audio de cette methode : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3. Il faut ensuite enchainer pendant 10 à 20 jours avec le 4eme audio qui permet un approfondissement de ces ressentis : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3. Au bout d'un mois, si vous avez pratiqué tous les matins avec détente et concentration, vous êtes autonome car vous pouvez reproduire les mêmes sensations et meme les intensifier, tous les jours ou à la demande, avec ou sans enregistrements audio. Vous pouvez pratiquer aussi une 2eme fois le soir avant votre rituel d'endormissement.

- Voici quelques consignes complémentaires aux instructions du narrateur des 2 audios précédents :
  1. -> Mettez-vous en position allongé, ou en position assise si vous vous endormez facilement
  2. -> Le plus simple est de rester au lit et commencer au réveil avant les premières pensées compulsives
  3. -> Si vous êtes allongés, vous pouvez relever vos genoux pour sentir la plante de vos pieds sur le matelas/tapis
  4. -> Démarrer l'audio, détendez votre corps et commencez à faire quelques respirations conscientisées
  5. -> Observer les sensations dans vos mains quand le narrateur vous y invite (picotements, ...)
  6. -> Restez concentré sur les moindres sensations (picotement, fourmillement, chaleur, vibration, ...)
  7. -> Ne faites pas cet exercice en apnée, respirez et détentez vos muscles sur certaines expirations
  8. -> Suivez les instructions du narrateur même si cela vous parait répétitif, c'est le principe de cette méthode
  9. -> L'intensité de l'exercice sera proportionnel à la diminution de vos pensées même si il en restera toujours quelques unes
  10. -> A la cloche finale (12mn, ressentez l'énergie vibratoire dans tout votre corps et restez-y encore 
  11. -> Ouvrez les yeux et observer vos pensées qui sont moins nombreuses et plus créatrices
  12. -> Appréciez l'état de calme intérieur, d'énergie et de positivité que vous ressentez
  13. -> Commencer vos activités en restant dans cet état d'être et observer comme tout se passe mieux

- L’efficacité de ces deux  audios de relaxation et l’ancrage définitif que cela provoque grâce à une technique d'autohypnose, est plus rapide qu'un apprentissage classique. On peut ne rien ressentir d'extraordinaire pendant les 15 premiers jours jusqu'à quelque chose de très fort le 16eme (une sensation très fortes dans les mains ou dans tout le corps) ... ou alors les sensations augmentent progressivement au fil des séances. Dans tous les cas vous ressentirez un bien-être après chaque séance, de par l'effet de cette relaxation énergétique, et vos journées se passeront déjà de manière beaucoup plus fluides.


 - la dernière étape de cette méthode consistera à passez le stade suivant à partir du 2eme mois, à savoir ressentir partiellement son corps en permanence ou le plus souvent possible dans la journée pour diminuer encore plus l'hyperactivité cérébrale, contrôler ses émotions et son impulsivité et avoir de meilleures relations avec les autres. De plus vous augmenterez vos énergies (Chi) tout au long de la journée, et au fil des mois cette énergie que vous emmagasinez vous transformera. La combinaison des 3 effets (baisse de l'hyperactivité cérébrale, relaxation, augmentation de l'énergie) vous fera évoluer positivement et vous aurez aussi globalement une meilleur santé. Voici l'explication correspondante : www.pascalfaure.com/hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3 qu'il vous faudra écouter tous les jours pendant un mois à partir du 2eme mois d'utilisation de cette méthode, puis de temps en temps ...

- Pour ceux qui ne pensent pas trouver de temps pour les pratiquer (notamment le matin avant toute forme de pensée ou d'activité) , sachez que les 15 minutes que vous aurez l'impression de perdre vous feront au contraire gagner beaucoup de temps et d'efficacité dans les heures qui suivront, grâce à leur effets antistress, énergétique, aide à la concentration et retour de la confiance en soi, rien que ca ... Il est important de pratiquer ces relaxations le plus tôt possible dans la matinée, au réveil dans votre lit ou après avoir pris sa douche si vous avez tendance à vous rendormir, et éventuellement une 2eme fois le soir au coucher, au début de votre rituel d'endormissement préféré. Soyez relativement éveillé au moment ou vous pratiquez car cela demande de la concentration, c'est un mélange subtil de détente et de concentration.

Je récapitule les mp3 à télécharger dans votre baladeur ou smartphone, ainsi que l'ordre et la fréquence d'écoute  :

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3
-> Pour comprendre la problématique (2mn30), à écouter en boucle 10 jours consécutif le soir avant l'audio suivant, puis 2 fois par semaine pendant 2 mois

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3
-> Pour comprendre le principe de la méthode (7mn), à écouter 10 jours consécutif le soir avant de s'endormir, en parallèle avec le cœur de la méthode ci-dessous

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3 
-> Cœur de la méthode : (15mn) A pratiquer 10 jours consécutifs le plus tôt possible dans la matinée, au réveil si possible

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3 
-> Cœur de la méthode : (15mn) A pratiquer les 20 jours suivants (10 minimum) , le plus tôt possible dans la matinée au réveil si possible

www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3
-> Generalisation à l'ensemble des situations de vie (7mn). A écouter tous les jours pendant le 2eme mois puis de temps en temps, à la fin de votre méditation quotidienne du matin.

- Ce n'est pas de l'ésotérisme ou un truc auquel il faut croire pour que ca marche ! Ca marche tout simplement, si on prend 10 à 20mn tous les jours pour ces exercices en suivant les instructions du narrateur pendant 1 mois. Selon l'intensité que l'on met dans ces exercices (détente + concentration sur les sensations), c'est comme si on prenait tous les jours un stimulant, un antidépresseur et un anxiolytique, le tout sans effet secondaire. L'intensité et la qualité de l'exercice peut aussi se mesurer par la baisse du nombre de pensées pendant ces 15 mn, on ne peut en effet pas être à la fois dans ses pensés et dans son corps A partir d'un certain niveau de concentration, cela se fera sans effort et même avec plaisir, puisque cela secrète en plus des endorphines. Si on s'en lasse ou si on oubli de faire cette relaxation/méditation (c'est notre nature), notre oscillation de l'humeur et nos ennuis quotidiens recommencent, donc on aura tendance à vite reprendre cette pratique ... Si ce type de méthode introspective vous correspond et si vous êtes persévérants, voici enfin une solution quasi universelle pour mieux fionctionner quand on a un TDA/H. Mais quand on a un TDA/H, il se peut qu'on bout de quelques mois ou meme 2 ans, suite à des difficultés ou simplement une lassitude, on ne  puisse plus continuer ce type de relaxation,  il faudra donc passer à un autre type d'exercice d'élévation de niveau de conscience, plus introspectif comme la méditation de pleine conscience, ou plus dynamique comme le yoga, le qi-gong ou les arts martiaux, pour ressentir aussi votre corps mais à travers des mouvements en pleine conscience cette fois 

Ce n'est pas une fin en soi, mais un nouvel art de se sentir vivre, qui vous accompagne dans la réalisation de tous vos objectifs plus pragmatiques. Ceux-ci se réalisent beaucoup plus facilement car vous aurez plus d'énergie, moins d'anxiété ou de déprime, beaucoup plus de confiance en vous (on se sent plus fort en ressentant le corps dans son entier, on n'est plus seulement une tète hyperactive) , vous n'êtes plus exclusivement dirigé par vos pensées compulsives, votre hypersensibilité et vos émotions dévastatrices... Pas de phénomène d'accoutumance, l'effet sera toujours là et s'amplifiera de jour en jour au fur et à mesure que vous ressentirez intensément votre corps, il n'y a pas de limites. Pas d'effets secondaires malsains, si ce n'est que vous aurez moins envie de faire des choses inutiles ou addictives pour vous sentir bien. A noter toutefois qu'une minorité de personne s'attachent à ce type d'expériences en prolongent exagérément leurs relaxations au delà d'1 heure avec des expériences fortes (sensation de sortie du corps, voyage astral etc) , mais qui peuvent au contraire les déconnecter de la réalité, donc se limiter à 2 fois 30 minutes par jour de pratique intense de ce type est préférable.

Cette méthode a déjà fait ses preuves depuis plus de 3 ans mais elle est disponible sur ce blog seulement depuis début 2013 (ne vous fiez pas à la date de ce messsage) et c'est une nouvelle version qui vous est présenté ici. 80% de ceux qui ont vraiment suivi assidument cette demarche ont vu leur vie se transformer en mieux. Cette methode ne conviendra pas à tout le monde evidement donc si ca ne marche pas du tout au bout de 2 semaines et que vous sentez monter une colère interne ou une frustration, ne vous acharnez pas et  passez à d'autre type de technique d'élévation de votre niveau de conscience, plus en mouvement par exemple (art martiaux, yoga Qi-Gong , Tai-Chi, ...) . De plus , quand on a un TDA/H, tout a une fin plus rapidement que pour la moyenne des gens, et il se peut qu'au bout de quelques mois ou quelques années de succés avec cette méthode, vous ne vouliez ou pouviez plus la faire, donc il faudra vous tourner vers d'autres types de méthodes de ressenti du corps comme le yoga par exemple !


Les audios de cette méthode d'apprentissage de la méditation ont été conçus par www.tdah-adulte.org à partir de livres audios de Eckart TOLLE (selection de certaines phrases, rajout de silences) , disponibles chez ADA AUDIO qui diffuse d'excellents livres de développement personnel avec de très bon arrangements et des voix remarquables : http://www.ada-inc.com

Faites un retour sur cette méthode avec un commentaire ci-dessous, même si vous avez l'impression que ca ne fonctionne pas pour vous.

PS : Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Transformer son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants


Pour télécharger les livres audio pointés ci-dessous,  faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ... Méthode d'épanouissement à l'aide de livres audios

Bonjour, je vous présente ici une méthode d’épanouissement personnel efficace, gratuite, ne demandant pas d’efforts mais de la persévérance. Elle marche particulièrement bien pour ceux qui ont une hyperactivité mentale ou physique (TDA/H) et qui ont du mal à se concentrer sur des lectures classiques de livre, et notament pour ceux qui sont du type auditif plutôt que visuel. Vous pouvez la personnaliser en fonction de vos objectifs et sa pratique pourra se faire pendant vos activités quotidienne sans perdre du temps. Elle est orientée vers la résolution de problemes généraux comme un problème relationnel, d'estime de soi, gestion du stress. Elle peut vous amener à trouver un nouveau sens à votre vie qui vous correspond plus, afin obtenir un meilleur équilibre général. Cette méthode est basée sur un reconditionnement du subconscient grâce à l’écoute répété d’œuvres audio inspirante (livre audio ou bande son de films), elle est très simple à comprendre et à appliquer.

Pourquoi les livres audios sont meilleurs que les livres ou les films chez beaucoup d'adultes TDAH :
- La lecture d'un livre est difficile pour beaucoup d'adultes TDA/H et impossible en mode répétitif
- Le visionage de vidéos ou films favorise une hyperactivité cérébrale source de tous nos problemes
- L'écoute de livres audios est plus aisé sans etre exitant. Le mode répétitif est possible (bouger ou marcher en meme temps pour ne pas s'ennuyer), on peut l'utiliser dans sa voiture dans ses trajets de tous les jours, ils peuvent etre utilisé en rituel d'endormissement ce qui améliore la durée et la qualité du sommeil, on peut s'endormir avec (volume au plus bas). Les livres sont enrigistrés avec des voix off calmes ce qui rend encore plus inspirant le texte.



Bonnes nouvelles, les meilleures œuvres de développement personnel sont plus ou moins en libre service sur Internet car leurs auteurs se préoccupent plus d'aider les gens que de la rentabilité commerciale, celle-ci a déjà eu lieu car elles ont déjà étaient vendus à des millions d'exemplaires de par leur qualité. Voici 5 œuvres puissantes et complémentaires :
 :
 - Une œuvre orientée « lâcher prise » et « être concentré sur l’instant présent » pour être plus efficace, serein et heureux sans être rongé par le passé ou angoissé par l’avenir, sans être baladé sans arrêt par nos pensées et émotions polluantes. Le livre culte (50 Millions d'exemplaires vendus en 40 langues) dans ce domaine est « le pouvoir du moment présent » d’Eckart TOLLE . Certains passages ont une connotation spirituelle (laïque) et peuvent être sautés sans que cela gène la compréhension des autres chapitres qui sont très accessibles et permettent à la fois le lâcher-prise, le soulagement de la souffrance ou de l’insatisfaction, mais surtout agir efficacement en étant plus concentré sur l’instant présent. C’est l’œuvre idéale pour les hyperactifs cérébraux (TDA/H) car ils vont apprendre petit à petit à pendre du recul par rapport à leur mental compulsif. Téléchargez les audios correspondants :  le pouvoir du moment_present (voir procédure de téléchargement plus bas). l'apprentissage de ce pouvoir par la présence peut être accéléré avec des méditations de groupe, j'en organise un sur Paris, pour s'y inscrire : Groupe de méditation E.TOLLE sur Paris .

- Une excelente œuvre pleine de sagesse pour retrouver notre harmonie avec les autres et avec nous-mêmes : « Les 4 accords toltèques » de don Miguel RUIZ. "Que ta parole soit impeccable" , "N'en fait jamais une affaire personnelle" , "Ne fait pas d'interprétation" , "Fais au mieux sans être parfait" . Idéal pour le faire la paix avec ses proches et faire reculer le sentiment d'injustice. Le 2eme et le 3eme accords sont particulièrement bien adaptés pour les hypersensibles . Téléchargez les audios correspondants : les 4 accords tolteques
.
- Une œuvre orientée « pensée positive » moins energétique (pour le soir) afin de prendre les bonnes décisions et arriver à nos objectifs. Il s’agit d’apprendre à améliorer la qualité de nos vie à travers une recherche permanente de bien-être, ce qui va avoir pour conséquence d'attirer sans difficultés ce que l'on veut dans la vie car l'univers (les autres personnes + notre subconscient) va marcher pour nous. Ce livre audio très pragmatique mais calmant est " La clé pour vivre selon la loi de l'attraction" de Jack Canfield . Les audios à télécharger sont ici : loi_attraction .

- Une autre œuvre orientée « solutions intérieures et style de vie» : Les lois de l'esprit de Dan Milman. Sous forme de metaphores, ces lois deviennent libératrices quand on les fait sienne : Rechercher l'équilibre intérieur, savoir faire des choix et prendre des décisions, accepter les cycles de sa vie, agir au lieu de toujours réfléchir, avoir confiance en soi et en la vie, et bien sûr un peu d'instant présent et de pensée positive ... L'écoute répétitive de ce livre, quand on s'est déjà refait une santé physique puis mentale et emotionnelle avec les livres précédents, permet d'avoir des prises de concience plus approfondies sur notre vie en général et d'évoluer encore plus efficacement et sereinement. les lois de l'esprit (user/password : tdah/epanouir)


Ecoutez ou visionez les une fois entièrement ces oeuvres puis ne retenez que les  chapitres qui vous ont fait un bien être immediat, pour les écouter ensuite de manière répétitive tous les jours pendant trois semaines. Leur écoute peut constituer aussi un excelent rituel d'endormissement en mettant le son trés bas de manière à s'endormir avec.


On peut élargir cette méthode pour aquerir d'autres connaissances que le developpement pesonnel ou spirituel, notamment pour aquerir facilement des connaissances proffessionnelles ou de culture générale en écoutant des livres audios ou des podcast dans tous les domaines, tranquillement tous les jours dans sa voiture par exemple en allant au travail ou à la fac. Plus d'information sur cette méthode à cette adresse : http://vivre-plus.blogspot.fr/2010/10/methode-de-developpement-personnel.html

Faites un retour sur cette méthode avec un commentaire ci-dessous, même si vous avez l'impression que ca ne fonctionne pas pour vous.

Le jardinage pour les TDA/H : leçon de vie et de bonheur


  « Dans mon jardin, j’me sens bien, dans mon jardin je n’ai peur de rien, c’est le bonheur... » Cette chanson pleine de bonne humeur : https://www.youtube.com/watch?v=DJGxFoME7Gs a fait le tour de la planète. Cicéron lui-même écrivait que si vous possédez une bibliothèque et un jardin, vous avez tout ce qu'il vous faut. Et que conclut Candide après avoir fait le tour de la planète ? « Il faut cultiver son jardin. »
Candide était sans doute atteint de TDA/H : persuadé que la réponse à ses problèmes se trouvaient ailleurs, dans quelque chose de nouveau qu’il n’avait pas encore exploré. Pour s’apercevoir que la réponse est en lui-même, dans ce jardin intérieur (notre âme) qui doit être connecté au monde extérieur (la nature) pour s’épanouir.

Le jardin a tout pour faire du bien aux TDA/H.

1. C’est un travail physique, sensoriel, qui permet de faire taire le mental. A condition d’être présent par les 5 sens, par exemple : admirer les couleurs, écouter le chant des oiseaux, prendre la terre à pleines mains, respirer une rose, goûter une feuille de menthe...
2. C’est un travail d’extérieur qui permet de se connecter au rythme apaisant de la nature. Très bon le matin : la lumière naturelle, va stimuler la production de mélatonine, qui recale les rythmes du sommeil, et de sérotonine, favorable à la sérénité, pour éviter l’irritabilité souvent associée au TDA/H. Très bon le soir : pour effacer les problèmes de la journée, et favoriser une nuit reposante.
3. C’est l’idéal pour récolter des légumes goûteux que l’on a envie de manger, sans pesticides toxiques : une alimentation riche en vitamines, bonne pour notre équilibre mental et physique.
Après, viennent les problèmes... mais nous allons trouver les réponses dans la permaculture, un ensemble de techniques agricoles qui est aussi une philosophie holistique : http://permacultureprinciples.com/fr/. Sa devise : « LE PROBLEME EST LA SOLUTION ».

 Le jardin, leçon de vie pour TDA/H

1. Premier défi du jardin pour les TDA/H, et première solution : faire les choses en temps et en heure. Pris d’une impulsion soudaine, vous avez envie de planter des salades là, tout de suite ? Bien, mais si ce n’est pas le bon moment, tant pis. Plantées trop tôt, les salades vont geler, plantées trop tard, elles vont monter en graine. Aujourd’hui les tomates sont mûres, mais vous avez la flemme de les ramasser ? Dommage, demain les oiseaux auront tout dégusté à votre place. Ils ne procrastinent pas, eux !  Le jardin nous apprend à observer notre environnement et agir quand c’est le bon moment. Applicable à toute la vie. Pour vous faciliter les choses, démarrez MODESTEMENT. Planter 6 salades au bon moment, c’est facile. Et ces 6 salades, une fois bien grossies, vous nourriront un moment. Alors faites UN PEU et AU BON MOMENT.
2. Deuxième leçon du jardin pour les TDA/H, la régularité. Utile pour les TDA/H qui, avec leur mentalité de chasseur, aiment traîner, traîner, et mettre toute leur énergie d’un seul coup pour tout rattraper, grâce à l’adrénaline. Cela peut fonctionner pour préparer un examen, attraper un train ou rédiger un rapport. Avec des dégâts : travail de moins bonne qualité, stress, vie de famille en l’air... Le jardin, lui, n’a que faire de votre adrénaline. L’arrosage, le désherbage, c’est un peu tous les jours. Si les tomates sont mortes de soif, vous pouvez bien leur apporter 4 baignoires d’eau, elles ne vont pas revivre.
3. Troisième leçon du jardin pour les TDA/H, la patience. J’avoue qu’il m’est arrivé de semer, et de revenir le lendemain, impatiente : comment, il ne s’est rien passé ? Le jardin nous apprend à « repousser la gratification ». Cette intolérance à la frustration, c’est aussi une forme d’angoisse : les graines vont-elles lever ? Le jardin apprend lâcher prise, laisser faire la nature. Jardiner, c’est semer, et faire confiance. On apprend à le faire grâce au souvenir de ces énormes choux qui ont démarré par un petit plant chétif. Pour vous faciliter les choses, ne commencez pas par les carottes, qui lèvent si elles veulent bien, et jamais avant 3 semaines. Commencez facile : les radis et la roquette lèvent en 5 jours, les courgettes, les courges et les potimarrons donnent très vite de beaux gros plants.
4. Quatrième leçon du jardin pour les TDA/H : on peut survivre à l’échec. Vous aurez beau mettre toutes les chances de votre côté, vous serez toujours à la merci d’un printemps pluvieux / d’une gelée tardive / d’un orage de grêle / d’une attaque de mildiou / de limaces voraces. Jardiner, c’est apprendre à relativiser. Si vous échouez, ce n’est pas toujours parce que vous êtes nuls. Cela fait partie de la vie. Pour pallier à ça, les anciens disaient « ne pas mettre tous les oeufs dans le même panier ». Si vous ne plantez QUE des tomates, vous prenez un gros risque. Mélangez au moins 4 cultures différentes, il y en a bien une qui marchera. Et surtout, faites de la "méta-cognition" : chaque fois que quelque chose n'a pas marché, profitez-en pour vous demander : qu'est-ce qui s'est passé ? Quelle leçon vais-je en tirer ? Ainsi, vos échecs vous rendront plus fort. Magnifique !

Conseils pour débutants au jardin, TDA/H ou pas :

- allez voir chez les autres : émissions télé (Silence ça pousse), forums Internet ou voisin, les jardiniers adorent donner des conseils et fournir plants et bon plans: profitez-en.
- démarrez petit. Réussir un petit jardin, c’est facile et c'est le bonheur total et absolu, à la porté de tous même en ville, même sur un balcon ! 
- démarrez facile avec des radis, salades, tomates, courgettes, courges, potimarrons, menthe, ou persil. Selon votre goût, achetez des plants au marché ou en jardinerie (bios de préférence, ils résisteront mieux aux maladies), ou faites des semis (plus dur mais plus drôle).
- faites votre compost ou trouvez une source d’engrais naturel (club hippique, voisin qui a des poules...). Même en ville, on peut faire son propre compost avec un lombricomposteur d’appartement : http://www.verslaterre.fr/pg-30-mn-1-ssmn-39-titre-_Le_guide_de_selection.html
- protégez votre santé. Les jardiniers amateurs utilisent souvent plus de pesticides toxiques que les professionnels. Absurde ! Ces produits sont dangereux et inutiles. Si vous mélangez bien les espèces et choisissez des variétés adaptées pour le bio, vous n’en avez pas besoin. Et au pire, si les chenilles dévorent vos choux, est-ce si grave ? Mieux vaut les leur laisser que manger des choix empoisonnés.
- soyez créatifs, amusez-vous ! Le TDA/H déteste la routine, mais on peut jardiner de manière inventive, surtout grâce à Internet qui regorge d’idées farfelues. On peut jardiner sur des gouttières, dans des vieux pneus, ou sous des palettes. On peut récupérer l’eau de pluie, mettre un tuyau percé pour ne plus avoir besoin d’arroser, pailler pour ne pas avoir à désherber, mélanger fleurs et cultures pour faire un jardin et coloré, en profitant de la biodiversité qui va permettre aux plantes de se protéger les unes les autres. Et là, dans sa bulle, loin du monde cruel, le TDA/H et son cerveau plein d’idées va pouvoir s’en donner à coeur joie...
- pour vous aider, vous pouvez vous inspirer de ma méthode de permaculture en bacs, particulièrement adaptée au TDA/H et aux enfants (après tout, les TDA/H sont de grands enfants...) : http://www.laubeduchene.fr/jardin-bio-permaculture-colonies-vacances-sud-ouest/

Anne Gouyon est Ingénieur agronome, écrivain, coach, et psychologue en formation.