Conseils Hygiene de vie

■ Conseils détaillés dans les catégories : Sommeil, Sport, respiration, hygiène de vie (café alcool, tabac)

Hygiène de vie	Aucune connotation moraliste ici, mais il est très important pour les adultes TDA/H  de savoir gérer leur énergie pour bien fonctionner, d'avoir des règles pour être plus régulier et avoir ainsi une forme et une concentration optimale. Beaucoup d'adultes TDAH ont de mauvaises habitudes (ou pas d'habitudes) en matières d'hygiène de vie, ce qui accentue fortement leurs symptômes. C'est aussi une des conséquences de ce trouble (manque d'attention sur les règles élémentaires d'hygiène de vie)
Soirées calmes	► Le premier conseil ce cette longue série, et c'est peut-être un des plus important pour les adultes TDA/H, est de passer vos soirées de manière relativement calme, afin de baisser l'hyperactivité mentale générée dans la journée. Sans film ou émission violente/hyperactive ou autre journal télévisé, optez pour une programme gaie et calme si possible.  Eviter absolument les activités sur ordinateur tardives (recherche sur internet de la solution miracle pour résoudre tous les problèmes, réseaux sociaux, jeux). Eviter les conflits relationnel ou avec soi-même, ne pas  ressasser les mauvais moments de la journée et ne pas penser au lendemain. Sortir le soir jusqu'à une heure raisonnable est souvent moins hyperactif pour notre cerveau que de rester devant sa télé ou son ordinateur. La qualité de la journée suivante dépend beaucoup du type de soirée qui l'a précédée, car cela va avoir un effet sur la facilité d'endormissement et sur la qualité du sommeil. ► En fin de soirée, un rituel d'endormissement est souvent très efficace, comme l'écoute de musique relaxante ou de livres apaisants et inspirants. Mais lire un livre nécessite de la concentration, donc les livres audios correspondants semblent mieux fonctionner chez nous en nous détournant de nos pensées sans nous fatiguer (volume le plus bas possible pour s'endormir avec), et peuvent  favoriser ainsi l'arrivée du sommeil. Celui-ci sera d'autant plus réparateur si vous écoutez un livre audio inspirant et apaisant de développement personnel, voir les livres audios ci-joints,
Cycles de sommeil	► Beaucoup d'hyperactifs sont du soir, ils ne veulent pas aller dormir et sont comme entraînés par un moteur interne. Ils pensent qu'ils ne sont performants que le soir et même la nuit, et repoussent donc l'heure du coucher. En fait cette impression de performance, même si elle est réelle, est surtout dû au fait qu'ils ont décalés au fil du temps leur rythme circadien pour arriver au syndrome de retard de phase de sommeil (SRPS). Ce syndrome a des facteurs génétiques à 40%, mais il a pu aussi se mettre en place progressivement depuis l'enfance et surtout l'adolescence, conditionné par des facteurs environnementaux et sociaux, comme la pression scolaire, la consommation télévisuelle et informatique, mais aussi leurs parents (souvent TDA/H aussi) qui n'ont pas su leur donner l'habitude de se coucher tôt. Certains ont pris l'habitude de rattraper le soir ce qu'ils n'ont pas réussi à faire dans la journée, avec l'impression que le sommeil est une perte de temps. Ils ont le sentiment qu'ils se concentrent plus facilement la nuit, sans les distractions et les interruptions de la journée, ils partent alors dans une bulle d'hyperfocalisation et d'isolement qui aboutit à des couchers de plus en plus tardifs. ► Ce décalage pose des problèmes d'adaptation sociale car la plupart des gens se lèvent au petit matin, il est reconnu aussi que le sommeil du matin est moins récupérateur pour le mental avec donc plus de problèmes d'attention dans la journée, bien que cela puisse être récupérateur pour le physique et empêcher le soir suivant de s'endormir de nouveau à une heure normale. Pour ceux qui travaillent chez eux, le fait de ne pas sortir et de ne pas faire d'exercice, ne serait-ce que la marche, de ne pas voir la lumière du jour, va favoriser encore plus l'endormissement tardif. On peut compenser avec de la luminothérapie (qui améliore en plus l'humeur pour ceux qui font des dépressions saisonnières l'hiver). Mais sortir dehors pendant la journée est encore plus simple et plus sain. ► D'autres adultes TDA/H sont du matin, mais d'une manière générale il faut respecter ses cycles de sommeil qui durent en moyenne 90 mn. Donc se coucher à heure régulière et le plus tôt possible, un bâillement est un bon indicateur de début de cycle, mais il faut être déjà apaisé et prêt à aller au lit. Cependant il est possible qu'un décalage exceptionnel puisse favoriser la créativité. A noter qu'un besoin de long sommeil (hypersomnie) n'est pas synonyme de sommeil récupérateur, 4H à 10H de bon sommeil sont suffisant selon les personnes selon des caractéristiques génétiques. La vie contemporaines et ces multiples obligations et stimulations fait que beaucoup d'adulte dorment moins que leurs besoins ce qui des incidences sur l'attention, le stress et certaines maladies. Pour ne pas que le réveil vous réveille difficilement au milieu d'un cycle de sommeil (sommeil profond), utiliser un simulateur d'aube qui vous réveillera plus certainement à la fin d'un cycle ce qui permettra une meilleure forme le lendemain. ► Beaucoup ne comprennent pas la corrélation entre le sommeil et le TDA/H, ou l'oublient quand arrive le soir.  Pour vous aider à comprendre l'impact du sommeil sur la qualité de l'attention (et la qualité de vie) et essayer de réguler petit à petit votre sommeil, vous pouvez noter tout cela (rajouter vos heures tardives sur l'ordinateur dans le temps de travail) pendant plusieurs jours avec l'agenda du sommeil ci-joint : agenda_du_sommeil
Qualité Sommeil	► Voir au chapitre médicament sur cette page les différents troubles du sommeil qui se retrouvent souvent chez les adultes TDA/H (à 75%). Citons l'hypersomnie, la narcolepsie, l'insomnie de début de sommeil, l'insomnie de réveil précoce, l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc ...). Avant d'essayer les médicaments possibles, on tentera d'améliorer son sommeil an améliorant son hygiène de vie générale (moins de café, d'alcool, de tabac et de nourriture le soir) et son état psychique en luttant contre le stress, l'anxiété ou la dépression. Dans tous les cas évitez lévitez une utilisation quotidienne d'anxiolytiques benzodiazépines qui détériorent la qualité du sommeil même s'ils constituent à l'occasion une bonne béquille pour réduire une anxiété extrême et de trouver le sommeil. ► IL faut mettre en place une stratégie anti-rumination et ne pas rester plus de 15 mn à ressasser des pensées, car le simple fait d'être allongé dans le noir génère de l'anxiété. Une méthode de relaxation est la bienvenue pour trouver le sommeil en se concentrant sur son souffle ou son corps et en se détendant. Si cela ne suffit pas, il faut prendre conscience que cela ne sert à rien de chercher des solutions la nuit, mais il peut être bon d'avoir un un petit carnet sur sa table de nuit pour se dégager la tète au cas ou une idée qui semble bonne traverse l'esprit. Si le sommeil ne vient toujours pas, Il est préférable de lire un livre, écouter un livre audio, ou même se relever pour marcher un moment et attendre le bâillement suivant indiquant le début d'un nouveau cycle de sommeil. ► Rappelons d'autres basics pour avoir un sommeil réparateur, notamment une température pas trop élevée dans la chambre (aérée si possible), un bon matelas qui peut être relativement ferme pour la tenue du dos mais qui doit surtout avoir une surface de couchage souple pour permettre la circulation du sang ce qui évite au corps de bouger souvent dans la nuit (on peut simplement rajouter un sur-matelas à 'mémoire de forme'). Le repas du soir doit-être ni trop léger ni trop lourd et composé de sucres lents essentiellement. Si une fringale vous réveille ou vous empêche de vous rendormir, optez pour un apport léger de calorie contenant du tryptophane comme le fameux verre de lait tiède ou simplement un yaourt.  ► Enfin dans la journée une sieste courte de 20 mn (mettre un réveil), ou très courte de 2 mn à son bureau, peuvent permettre de se régénérer pour l'après-midi, notamment si la nuit précédente a été perturbée ou courte, mais cela demande un apprentissage.
Sport	► Faire un sport d'endurance génère naturellement des endorphines puis la dopamine dans les heures qui suivent, en plus du coté déstressant pour les jours qui suivent. C'est pour beaucoup l'outil numéro un pour recharger ses batteries. Mais il faut avoir conscience que des efforts extrêmes quotidiens entrainent une dépendance à ces endorphines qui ne seront plus produites naturellement. Donc la solution tout sport n'est pas la bonne à long terme. Mais un des effets bénéfique du sport sur le TDAH est un afflux d'oxygène dans le cerveau que l'on peut reproduire dans une certaine mesure avec la respiration amplifié. Toute forme de gymnastique, d'assouplissement ou de musculation est intéressante surtout si elle est faite en mode yoga le matin (conscience des mouvement de son corps sans être immergés par ses pensées), ► Des sports nécessitant une grande précision et une prise de risque sont aussi intéressants, mais pas pour les mêmes raisons. Il s'agit de débrancher son cerveau des pensées compulsives permanentes. Les sportifs de haut niveau appellent cet état de parfaire concentration "la zone" et sont alors capables de grandes performances. C'est encore plus évident avec un sport nécessitant à tout prix une concentration extrême pour ne pas se blesser. Par exemple l'escalade, le parapente, l'équitation, les sports de vitesse mais aussi les arts martiaux. On revient la tète vidée avec une meilleure attention et une meilleure humeur pour les heures ou jours qui suivent, et progressivement une meilleure confiance en soi. Ce principe s'applique aussi pour toute activité manuelle ou artistique motivante demandant de la concentration non cérébrale.
Respiration	► Les enfants et les adultes TDAH ont une respiration particulièrement faible ou irrégulière, en n'utilisant que la partie haute de leur poitrine et rarement l'abdomen. cela amplifie le stress, la fatigue et par conséquence l'attention. C'est aussi très gênant la nuit car cela peut induire des troubles comme l'apnée du sommeil. Pour la journée, le plus simple est de mettre en place progressivement une respiration plus ample et plus régulière. On peut commencer par amplifier sa respiration quand on y pense et spécialement quand on a besoin de contrôler son impulsivité ou ré-oxygéner ses neurones, avec des pauses au travail (voir "Travail et organisation) ► Ainsi petit à petit notre façon de respirer change, on arrête de vivre en apnée, avec beaucoup d'effets positifs sur l'énergie et la santé. L'idéal est de conscientiser la respiration afin de bloquer quasiment les pensées pendant quelques secondes, dans ce cas c'est un premier pas vers l'apprentissage de la méditation très bénéfique pour le TDAH (voir "Conscience de soi" à la fin de ce tableau). ► Une bonne respiration de type yoga ou sophrologie se fait en inspirant sur 4 temps dans l'abdomen puis le thorax, en retenant l'air sur 2 temps puis en expirant lentement et jusqu'au bout, sur 6 temps. Il faut espacer les inspirations pour ne pas partir en hyper ventilation, et bénéficier ainsi d'un effet calmant sur le mental car une expiration lente agit sur le nerf vague qui est un composant important du système parasympathique.
Tabac	► Fumer provoque 2 effets à court terme, un effet antistress et un effet stimulant, ces 2 effets sont intéressants pour le TDAH. Mais des études sérieuses ont montré que la moitié de l'effet positif amené par une cigarette provient du fait que le fumeur va faire une coupure dans son activité (ou dans son hyperactivité cérébrale)  en faisant des inhalations profondes, garder l'air dans les poumons (malheureusement avec la nicotine) et expirer lentement. Ceci  correspond étrangement à une respiration de type yoga comme on vient de le voir, respect donc aux fumeurs ! ► MAIS ... il y a le goudron, le mercure, etc qui bloque les vrais énergies et qui tue la santé en général ... avec la nicotine qui crée une grande dépendance. Donc garder seulement le concept du break de 5 mn à l'extérieur avec des respirations amplifiées (et conscientisées si possible), avec au début peut-être une cigarette factice. ► Le 2eme effet de la cigarette qui est l'effet stimulant lié à la nicotine va être remplacé progressivement par certaines solutions de ce tableau qui stimulent naturellement la concentration (style de vie, facteurs de motivation, bon sommeil, sport, métier motivant, ...)
Alcool	► Quand à l'alcool il y a bien sûr l'effet désinhibiteur qu'amènent les premiers verres et qui peut occasionnellement nous permettre d'être en interaction normale avec d'autres personnes (surtout s'ils en ont eux-mêmes pris quelques verres !). C'est en effet une bonne façon de faire baisser l'hypersensibilité et le sentiment d'anxiété sociale intrinsèque au TDA/H. C'est une solution pour passer un samedi soir détendu,  mais évidemment tout se complique tout quand on augmente les doses ou la fréquence ... Evidemment l'utilisation quotidienne d'alcool, même modéré, fait baisser l'attention, l'énergie et les cotés positifs du TDAH. ► Le coup de fouet euphorisant des premiers verres donne le sentiment de mieux se concentrer, surtout s'il y avait une hypoglycémie au même moment, car l'alcool apporte aussi des calories. Dons l'envie d'alcool et l'envie de sucre peuvent être très proches chez beaucoup d'adultes TDA/H car l'hypoglycémie génère chez eux un manque d'énergie et de concentration. Il faut donc éviter l'hypoglycémie en mangeant des sucres lents dans la journée, et si elle arrive quand même, préférer du sucre rapide plutôt que beaucoup d'alcool pour la faire passer. Si c'est l'heure de l'apéritif, il est préférable de commencer avec une boisson sucrée non alcoolisée pour enlever l'hypoglycémie (s'il y a), ou une bière légère qui pourra être un bon compromis avec son apport de maltose qui amène une énergie immédiate.   ► Pour la médecine, l'alcool est dans la catégorie "dépresseur" ce qui en dit long sur ses effets sur l'humeur sans parler des autres problèmes de santé potentiels. Donc il faut vraiment limiter sa consommation d'alcool et ne pas tomber dans cette dépendance. A noter que la combinaison tabac-Alcool-Café à grande quantité que beaucoup de gens pratiquent (TDA/H ou pas) est désolante à tous les niveaux et diminue sérieusement l'espérance de vie et sa qualité.
Café	► Tout le monde sait aujourd'hui que l'abus de tabac et d'alcool est nocif, mais on ne parle pas assez du café qui garde un place privilégiée dans notre société de par les rituels et la convivialité qui lui sont associé. De nombreuses études montrent que le café augmente ses capacités de concentration à très court terme si on en prend peu, de nombreuses études le démontre, donc il faut le signaler sur ce site dédié à la concentration. MAIS ...  plusieurs tasses de café quotidiennes entrainent un stress négatif et décuplent tous les symptômes négatifs du TDAH. La concentration augmentée sur le très court terme (quelques heures) se paye très cher à moyen et long terme avec un mauvais stress accru qui va diminuer au contraire toutes ses capacités. De plus cela peut générer des maux de tète par la suite quand on essaie de diminuer les doses. ► Prenez donc du décaféinez si vous aimez ce rituel car il n'y a plus autant de différence de gout, surtout si vous avez une cafetière à capsule de café. Prenez du thé et particulièrement du thé vert qui a très peu de caféine et contient de la L-Theanine qui stimule sans doper. Attention aussi aux boissons énergisantes très à la mode, mais qui contiennent essentiellement du café (ou du guarana qui contient lui-même beaucoup de caféine). Ne pas pouvoir démarrer sa journée sans café est une croyance plus qu'une réalité, Il faut en général 2 semaines pour changer cette habitude en le remplaçant par du décaféiné ! ► On peut ensuite l'utiliser de temps en temps pour se doper au niveau concentration et l'effet est d'autant plus intéressant qu''on en prend peu souvent. Le café a aussi un intérêt avant un effort sportif pour le rendre plus intense et donc augmenter ses vertus vues plus haut, les célèbres boissons à base de coca sont efficaces pour cela (sucre + Caféine).
Diététique	► Un chapitre entier sera consacré plus loin sur les liens entre une bonne diététique et une bonne concentration et une humeur stable. Pour résumer ici, il est essentiel pour la concentration et l'énergie d'éviter l'hypoglycémie en répartissant notre prise alimentaires en 3 repas incluant un petit déjeuner copieux, ainsi qu'en évitant les sucres rapides au profit des sucres lents. Faire de temps en temps des repas riches en protéines ou en omega-3 est un plus pour notre concentration et notre humeur.  ► Il existe des compléments alimentaires non dangereux qui peuvent nous amener un plus durant certaines périodes plus pénibles. Il y a les suppléments en vitamines et sels minéraux (dont le magnésium), les précurseurs de la dopamine et la noradrénalines (L-Tyrosine et L-Phénylalanine), ainsi que des mélanges de nutriments propices à une meilleure concentration et mémorisation, surtout pour ceux qui passent beaucoup de temps sur l'ordinateur et peuvent ressentir une fatigue en fin de journée. Un chapitre plus complet expliquera plus loin quels sont ces nutriments.

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