Méthode de respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux

Voici une méthode simple et très efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).

(Retrouver cet article via le site principal : www.tdah-adulte.org)

En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il est interessant de changer régulièrement de guide visuel ou/et auditif pour ne pas se lasser. L'avoir toujours sur soi (smartphone si possible), qui ressembleront à cà :

             

Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :

cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications

cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches

cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :

cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche

cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)

cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rythmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin trés important , voici 4 applications smartphone (iphone ou/et android)  :
-> Kardia  (Android et Iphone) Sans doute la meilleure app, Beau design et réglages faciles.
On peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 15 à 1 ...) et la repartition inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 6/4 (vitalisant) .
Permet de faire un cycle progressif (10rpm -> 6rpm par exemple, ou jusqu'à 2rpm pour une relaxation profonde ou meme jusqu'à 1rpm pour une meditation profonde).
Beaux sons d'accompagnement, au choix, pour ne pas avoir à fixer l'écran.
Peu chere et gratuite pendant 15 jours.
2018 -> Nouvelle fonctionnalité Kardia+ :
  - Option Affichage plein écran : On peut faire l'exercice dans le noir à l'aide de la lumière projetée par l'écran sur le mur ou le plafond – Comme le fameux dodow mais quasiment gratuit

 - Option Vibration : On peut faire l'exercice discretement en société ou en marchant etc . 
Seule limitation pour Kardia : pas de suspension de la respiration poumon plein ou poumon vide. --> respirelax (iphone) , app classique ou l'on peut régler quand meme la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant). Gratuite.
-> paced breathing (android) Design hostere et peu pratique mais permet de memoriser plusieurs type de respiration avec des retentions d'air possible. Innovant : Possibilité de faire la CC en mode vibreur (en marchant dans la rue ou pendant  une réunion) Version gratuite suffisante.
-> pranayama (android et iphone) surtout interessante pour faire des respirations energétiques (pranayama) avec retention d'air. On peut aussi configurer et mémoriser des rythmes de cohérence cardiaque. Le pranayama (trés energétique) est déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration). La version free est suffisante pour apprendre un pranayama de base, sans CC.
-> Breathball (Android et iphone) Nouvelle appli (2018) avec la possibilité de programmer tous les types de respirations avec ou sans retention d'air , avec mémorisation e chacune d'elle. Possibilité de programmer des rythmes progessifs. Possibilité de remplacer la boule classique par un coeur qui rappelle que la vraie cohérence cardiaque se fait en placant son attention dans son coeur (en mettant la main dessus dans un premeir temps). Pas de mode vibreur mais un choix varié pour les sons qui seront différents pour chacune des 2 phases de la respiration (Ou 4 phases si retentions)
-> Breathair (Android) Toute nouvelle appli (2019) avec dans le menu "box breathing" la possibilité de programmer tres simplement tous les types de respirations avec ou sans retention d'air et avec le mode vibreur. Pas de mémorisation possible mais trés simple pour changer le rythme puis la difficulté.

-> Si vous trouvez d'autres applications interessantes sur iphone et android, mettez un commentaire ci-dessous

Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :

3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures
6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes
365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :
- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC
- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC
- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Si vous ressentez rapidement un vertige (la tete qui tourne) c'est que vous respirez trés mal depuis trés longtemps (hypoxie), donc cet exercise vous permetra aussi de réapprendre à oxigéner votre cerveau et les vertiges diminueront rapidement. Si vous ressentez une sensation désagreable comme une contraction, c'est que vos emotions remontent, vous allez apprendre ainsi à les apprivoiser. Dans tous ces cas diminuez l'amplitude de vos respirations au début en faisant un apprentissage progressif avec ce logiciel à télécharger, vous commencerez avec 12rpm (respirations par minutes) jusqu'à arriver au rythme magique de 6rpm. Si vous ne ressentez rien d'interessant au bout de ces 5 mn, c'est que vous etes coupé de vos sensations et de votre monde intérieur, mais vous remarquerez que vous fonctionnez un peu mieux avec vos tâches et vos relations aprés l'exercice, et cela devient encore plus évident au bout de 2 semaines de pratiques. Vos proches vous signifieront sans doute d'une facon ou d'un autre qu'il y a une amélioration de votre part. Vous les ferez évoluer aussi sans avoir besoin de leur faire une remarque. Les enfants seront plus sages à vous cotés, vos animaux domestiques seront plus calins avec vous etc ....

Un autre guide de respiration en CC réalisé par www.tdah-adulte.org (cliquez dessus) :

Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :

- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).
- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)

- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.

- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 
- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 
- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.

- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie

Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :
- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)
- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).
On peut donc l'utiliser en voiture en mode auditif. C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .

Découvert il y a 15 ans à peine de manière scientifique, ce rythme de 6 respiration par minutes était déjà pratiqué depuis plusieurs siècles et milenaires avec des mantras (phrases répétitives chantées) du yoga ou du boudhisme ou des avé maria chrétiens qui obligeait le pratiquant à prendre une inspiration toutes les 10 secondes. Il est utilisé aujurd'hui dans le monde de l'entreprise par des coachs et pour les particuliers par les thérapeutes qui ajoutent à la respiration des visualisations positives pour améliorer son effet. Les chercheurs de l'institut Heartmath aux Etats-Unis sont à l'origine de ce concept d'intelligence du coeur et ont montré que le coeur est un petit cerveau autonome qui est à l'origine de nos intuitons et de nos relations harmonieuses avec les autres, et qu'on peut apprendre à se connecter à cette intelligence (voir ce PDF récapitulant ces méthodes) avec cette respiration 6rpm mais aussi avec des techniques de calme mental et de ressenti des sentiments positifs dans le coeur . 

Donc les bénéfices sont nombreux et immense si on pratiques ces exercices de respiration 3 fois par jour toute l'année. Cette seule pratique peut vous transformer completement car elle agit aussi sur la clarté mentale, la mémoire, l'hostilité, la tendance au jugement, que l'on retrouve trés souvent ches les adultes déficitaires d'attention. Mais surtout elles nous apprend petit à petit à respirer plus amplement tout au long de la journée car la plupart des distraits et hyperactifs sont régulièrement en apnée et en hypoxie. Si vous avez une surcharge pondérale, faites ces exercices avant chaque repas et vous allez sans doute maigrir car la diminution du stress en mangeant dimunue la fringale et la digestion des aliments. On apprendra aussi à faire 3 minutes de respitation en cohérece cardiaque en situation de stress ou quand on sent une emotion negative monter, sans aides visuel ou auditif car on peut reproduire ce rithme de 6 respirations par secondes environ du fait d'avoir fait l'exercice trés souvent.

Avec un appareil ou logiciel de biofeedback, on peut connaitre exactement sa propre fréquence de cohérence et les facons d'y parvenir facilement (respiration, pensées positives , emotions fortes d'amour et de compassion). On peut donc aller plus loin dans l'apprentissage de cette cohérence cardiaque, comme l'indique la figure ci-dessous, en utilisant un logiciel de biofeedback (~200 Euros) connecté à votre ordinateur ou votre smartphone, qui montre de manière spectaculaire, le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et à quelle cadence exacte de notre respiration on l'obtiendra :

Un capteur à l’oreille ou au doigt prendra en temps réel notre fréquence cardiaque et surtout la variabilité de cette fréquence cardiaque qui correspond au schéma ci-dessus. Au fil de nos respirations mais aussi au fil de nos pensées et émotions positives que le logiciel nous aide à créer, on observe à l''écran le passage du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque, et en même temps, à l'intérieur de nous, on ressent le passage du stress à la concentration sereine, de l’agitation stérile à la maitrise des situations, pour apprendre petit à petit à reproduire cela à la demande, sans logiciel de biofeedback, ni même de guide visuel ou sonore pour la respiration.

On peut aussi aller voir un thérapeute spécialisé en biofeedback qui va nous accompagner (avec des logiciels ou matériels encore plus sophistiqués) dans cette demarche d'une meilleure observation et de gestion du stress et des emotions. A noter que le biofeedback peut indirectement améliorer le déficit d'attention car il est trés lié à nos émotions qui font les montagnes russes. A noter qu'on doit etre actif dans cette démarche de biofeedback (cela commence par apprendre à respirer en cohérence cardiaque), contrairement au neurofeedback ou l'on est passif, ou l'on passe obligatoirement par un thérapeute qui nous branche des electrodes sur la tete, et ou le cerveau fait seul le travail d'amélioration de l'attention. Le neurofeedback est donc plus spécifique au déficit d'attention (avec ou sans hyoeractité), mais l'amelioration possible passe par de trés nombreuses séances (>20) chez un thérapeute vraiment qualifié (qu'il va falloir trouver car ils sont rares en France par exemple), et cette amélioration n'est pas garantie dans le temps. Dans la demarche de cohérence cardiaque (avec ou sans biofeedback) qui commence par l'apprentissage de cette respiration 6bpm, on devient autonome et on pratique ensuite toute sa vie naturellement pour une meilleure gestion du stress, de l'attention et des emotions.

(Retrouver cet article sur le site principal : www.tdah-adulte.org)

Ce message a été posté en Janvier 2014. Dernière mise à jour : Décembre 2020