Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

Le Blog associé au site www.tdah-adulte.org (+ ebook PDF) : Méthodes d'épanouissement - Espace d'échange Francophone sur le TDA/H adulte (Témoignages, Solutions, ...)

Conseils Solutions intérieures

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Solutions intérieures
Une démarche d'élévation du niveau de conscience diminue le stress ou la déprime tout en augmentant la concentration ! Une pratique quotidienne qui consiste à faire baisser notre hyperactivité cérébrale donne rapidement des résultats spectaculaires (Baisse des symptômes négatifs, augmentation de la créativité)
Relaxation
Respiration consciente
Relaxation corporelle
Ressenti du corps
Sophrologie
► La relaxation est extrêmement intéressante pour l'adulte TDA/H, et à tout âge car elle fait baisser notre hyperactivité cérébrale et donc quasiment tous nos symptômes négatifs TDA/H. De plus cela renforce notre intuition et notre esprit créatif. On pourrait penser que se relaxer consiste simplement à s'allonger, en écoutant de la musique inspirante ou en prenant un bain, mais notre cerveau risque fort de rester en hyperactivité cérébrale (pensées, rêverie, rumination, inquiétude) si nous ne faisons pas un effort de concentration sur le souffle ou le corps par exemple.
► La respiration consciente et amplifiée (pranayama du yoga) est le premier outil pour accéder a une vrai relaxation mentale puis physique, elle a en plus le mérite d'oxygéner le cerveau, c'est aussi le premier outil d'unification du corps et de l'esprit et permet d'amener l'énergie nécessaire pour soutenir l'attention et améliorer l'humeur. Comme on a vu plus haut, une bonne respiration de type yoga ou sophrologie se fait en inspirant sur 4 temps dans l'abdomen puis le thorax, en retenant l'air sur 2 temps puis en expirant jusqu'au bout sur 6 temps. Il faut faire une pause entre chaque respiration, espacer les inspirations pour ne pas partir en hyper ventilation, et bénéficier ainsi d'un effet calmant sur le mental en agissant sur le nerf vague. On peut pratiquer donc ce type de relaxation à tout moment de la journée lors d'une pause, celle du matin au réveil sera déterminante pour la qualité d'être de la journée.
Ressentir les sensations de son corps est une autre façon d'inhiber le bavardage mental et renforce notre solidité intérieure. Il faut apprendre à ressentir intensément le corps ou une partie seulement comme ses mains et ses pieds au début puis le reste du corps. Avec un peu d'apprentissage on ressent une vibration complète dans notre corps, appelé corps énergétique ou corps subtil (incluant la théorie de chakras) selon les traditions et les thérapies. Mais il n'y a rien d'ésotérique, c'est vraiment du concret et les sophrologues ont modernisé et packagé tout cela. Se concentrer sur les sensations de son corps est très bénéfique pour l'équilibre et l'énergie, quelques minutes intenses par jour suffisent. On peut l'appeler simplement.
relaxation corporelle, mais aussi "body scan" dans les thérapies mindfulness, ou "sophronisation" par les sophrologues. Petit à petit, on élargi ce ressenti du corps et la conscience de notre schéma corporel à tous les moments de notre journée. Nous ne sommes plus une tète d'hyperactive contre le reste du monde, mais un corps entier, beaucoup plus stable émotionnellement, et de plus énergétique. Une conscience corporelle positive change tout en terme de confiance en soi et au niveau des relations humaines, ou on impose naturellement notre présence sans avoir envie d'intervenir impulsivement.
► On retrouve la concentration sur la respiration et le corps dans les méthodes de relaxation classiques. Les plus pratiquées par les thérapeutes ou les cours collectifs s'appellent 'relaxation progressive de Jacobson' , 'méthode Vittoz', 'training autogène de shultz', 'toucher-massage' etc. La meilleure méthode est celle que l'on pratiquera tous les jours (tôt le matin), de manière autonome, avec un plaisir immédiat. Des audios de relaxation vont être aidants au début.
► La sophrologie est une excellent compromis de respiration/relaxation/méditation/visualisation adaptée à la vie moderne, et l'on trouve facilement un sophrologue prés de chez soi y compris pour son enfant TDA/H. Ils nous. Ils nous conseillent d'avoir le plus souvent possible la conscience de notre schéma corporel comme vu ci-dessus.
Yoga , Qi-Gong , Tai-Chi

Méditation de concentration

Méditation de pleine conscience
► Le yoga, le qi gong et tai-chi sont principalement constitués d'exercices de concentration du mental sur les mouvements lents du corps, et sont donc une combinaison de relaxation et de méditation pour ceux qui ne supportent pas d'être statique. On peut s'inventer ses propres mouvements, ses propres étirements, des gestes de gagneur et de sérénité, que l'on va faire tous les jours en rituel du matin, après une relaxation qui va nous faire prendre conscience de son corps. L'important est que ces mouvements soient fait en conscience, sans penser à ce qui nous attend dans notre journée. Plus facile pour les adultes TDAH et spécialement ceux qui ont besoins de vraiment bouger pour faire le vide, il y a les arts martiaux (notamment pour les plus jeunes), ou tout sport ou activité physique demandant beaucoup de concentration. On peut aussi de concentrer sur des mantras mais il est plus efficace de se créer ses propres affirmations en langue Française (voir + loin) qui vont nous attirer vers nos objectifs. Il existe aussi beaucoup de méditations à base de visualisation mais cela demande justement des facultés de se concentrer sur une image mentale, et ce n'est pas à la portée de tous.
► La méditation bouddhiste de niveau 1 (shamatha) consiste à se concentrer aussi sur sa respiration, ou sur un objet visuel ou sonore, ou encore sur les sensations du corps (comme vu plus haut). Qu'on a acquis cette faculté de calmer l'agitation mentale et physique par la concentration, on peut passer à la méditation de niveau 2 (Vipassana)  qui va affuter notre attention sélective. Conscient de ce que nous voyons, entendons et des pensées que cela génère, sans chercher à contrôler ni à juger des émotions désagréables, nous observons sereinement tout cela avec equanimité. Cela facilite ensuite dans la vie courante le fait de mieux traverser ce chaos des pensées et des émotions. On apprend à séparer son esprit en deux parties, la partie qui s'agite (pensées et émotions), et la partie qui observe cette agitation mentale (conscience) plus sereinement. Le Zen est la version japonaise du bouddhisme et nécessite une grande rigueur dans tous les moments de sa vie que certains adultes TDA/H peuvent apprécier.
►Le Bouddha a été véritablement le premier à comprendre ce qu'est l'attention (sati) et a énoncé il y a 2500 ans que le déficit d'attention est la cause principale de l'insatisfaction et la souffrance des êtres humains (dukkha), et qu'on peut donc les éliminer avec la méditation et la vie en pleine conscience (Mindfulness). Il est relayé depuis 30 ans par John Kabah Zinn aux USA qui rend ces techniques plus accessible pour les occidentaux en enlevant le coté traditionnel bouddhiste. Il s'agit des thérapies MBSR (contre le stress) et MBCT (contre la rechute de dépression), avec une forme spéciale adaptée aux adultes ADHD, aux USA seulement pour l'instant. Mais sur de courtes périodes (5 mn) et en alternant les exercices, c'est jouable pour nous aussi, il faut se procurer sur internet les audios de mindfulness (pleine conscience) et choisir les plus courts.
Toutes ces pratiques sont en fait des méthodes de concentration du mental, donc le seul moyen durable d'améliorer le déficit d'attention ! Qu'est-ce que vous attentez ? Il est plus facile au début de se faire guider par un thérapeute, un enseignant, ou simplement des enregistrements audios courts. On trouve des mp3 de relaxation/sophrologie/méditation guidées sur internet (tapez "exercice audio pleine conscience" sur votre moteur de recherche). On peut aussi acheter un livre de méditation avec un CD inclus.
Se poser et faire le vide en se concentrant sur quelque chose n'est pas aisé quand on est TDAH. C'est une torture au début, mais des allers retours rêverie/concentration ou chaos/conscience sont aussi très efficaces. Surtout si on alterne rapidement les différents exercices proposés. De plus, on y prend vite plaisir car cela génère immédiatement des endorphines et de la sérotonine. Les adultes TDA/H sont parmi les plus grands bénéficiaires de ces techniques car ils ont besoin de calmer leur agitation mentale pour diminuer leurs symptômes. Un autre effet spectaculaire est l'augmentation de leur symptômes positifs comme la créativité et l'intuition.
La pleine conscience dans la vie de tous les jours

Le pouvoir du moment présent
► En dehors des séances de méditations formelles, la pleine conscience peut s'élargir plus simplement à nos activités et nos pensées de tous les instants. Nos pensées font souvent référence au passé (qui n'existe plus) et au futur (qui sera à son tour un jour l'instant présent). Donc concentrez vous sur l'instant présent et la tâche en cours pour diminuer les ruminations du passé et la peur du futur. Quand vous n'êtes pas sur une action précise, profitez-en pour observer vos pensées et émotions en vous détachant de leur cause. Ce nouvel art de vivre rendra  votre mental plus serein et efficace à la fois. Les livres ou audios d'Eckhart TOLLE sont conseillés par les spécialistes ADHD pour réduire le "bruit mental" (Cliquez ici), et comprendre ainsi qu'on passe toute sa vie à négliger l'instant présent au profit d'un passé qui est passé justement et d'un futur souvent utopique.
► Tout comme lors d'une thérapie de pleine conscience, on peut diminuer notre stress et réguler nos émotions/humeurs en appréciant l'instant présent et en se concentrant sur les tâches de tous les jours (vaisselle, brossage dents, douche, ...). Quel plaisir de sentir les sensations de l'eau sur son corps pendant la douche au lieu d'être inondé par nos pensées compulsives et souvent négatives. Les tâches courtes ou de transitions sont propices à la reconnexion à l'instant présent (sonnerie téléphone, levé de son siège, montée d'escalier, montée et descente d'une voiture, ...). Cela peut paraitre absurde de se concentrer sur le brossage des dents ou la montée des marches d'escalier mais  plusieurs dizaines de moments en pleine conscience dans une journée soulagent notre inquiétude et renforce notre créativité car le mental est ensuite plus performant quand on l'a contenu quelques secondes ou minutes en se concentrant sur une action manuelle.
Etre moins dans nos pensées et plus dans notre corps, ne plus être dans l'attente du moment suivant, pour obtenir ainsi une nouvelle stabilité intérieure et contrer les aléas quotidiens liés au TDA/H. Mais c'est plus facile à intégrer si l'on passe par des séances de méditation formelle quotidiennes. Quand on prend conscience de l'impermanence de nos pensées et de nos émotions, on comprend qu'on passe sa vie à être balloté par de faux problèmes que l'on fabrique soi-même. Ce qui nous parait insurmontable à l'avance s'avère souvent très différent le jour J et n'est plus qu'un vague souvenir plus tard. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes TDA/H car elles ont plus de pensées et de changements d'émotions que les autres.
► Cette démarche (ici et maintenant) est un des outils les plus puissant en développement personnel.
De plus la répétition fréquente de cette attitude aiguise notre faculté à nous concentrer. Conséquence indirecte, on sera plus souvent attentifs et ordonnés, on perdra moins souvent nos objets, nos clés, moins d'accidents de voitures, etc. Cette nouvelle aptitude à se concentrer et ne pas s'inquiéter est quasiment définitive, car le cerveau a créé ainsi des milliards de nouvelles connexions cérébrales dans le cadre des méditations ou de moments de pleine conscience dans la journée (théorie vérifiée de la plasticité du cerveau à l'âge adulte). C'est donc vrai, on peut vraiment améliorer son trouble du déficit de l'attention en faisant souvent des exercices de concentration.
Développement personnel
PNL
Analyse transactionnelle
► La relaxation et la méditation font parties des techniques de développement personnels les plus performantes  mais il existe tout un arsenal d'outils pour se développer. On peut faire ce travail seul en lisant des livres, ou dans le cadre d'une thérapie courte ou un coaching. Citons la PNL, l'hypnose Ericksoniene et l'auto-hypnose, l'analyse transactionnelle, les TCC ...
► La PNL est sans doute la boite à outils la plus complète puisqu'elle s'est inspirée de différentes techniques existante (Hypnose Ericksonienne, Gestalt, Thérapies familiale, systémique...). Elle fait prendre conscience que ce ne sont pas les évènements ou situations qui sont problématiques mais la façon dont on les interprète. Elle explique que chacun a sa vision du monde et que ce ne sont pas les difficultés qui font mal, mais bien ce que nous choisissons de faire de ces difficultés. Ces prises de conscience successives vont nous montrer que nos pensées servent en majorité à valider nos propres croyances, qui peuvent s'avérer un jour insuffisantes pour notre équilibre. La PNL nous apprend comment sortir de notre cadre, aborder les choses ou les personnes sous un angle de vision différent, éliminer nos points de blocage et régénérer toutes nos fonctions cognitives (motivation, concentration, mémorisation) pour augmenter notamment la concentration (à travers la dopamine). 
► L'analyse transactionnelle nous permet entre autre de comprendre les jeux psychologiques destructeurs que les gens entretiennent entre eux malgré eux. Le plus connu de ces jeux est le trio persécuteur/victime/sauveteur ou chaque personne d'une famille ou d'un couple va au fil du temps ne plus pouvoir se passer d'un ou deux de ces rôles, vis à vis d'une autre personne, ou de tous les autres en général. Les adultes TDA/H de type impulsifs vont souvent se trouver dans le rôle persécuteur (pour masquer leurs peurs), les autres dans le rôle de la victime ou/et  du sauveteur, se donnant ainsi un sentiment d'exister. Des prises de consciences répétées et des exercices pratiques peuvent permettent de s'en défaire progressivement et de s'éviter des souffrances inutiles. Le film "oui mais" est excellent pour comprendre ces jeux psychologiques destructeurs.
Pensées positives
Visualisations
Affirmations
Auto hypnose
Nous attirons ce que nous pensons et ressentons. Cela  implique qu'il faut privilégier en premier lieu notre bien-être à travers des activités qui nous procurent de la joie ainsi que les solutions intérieures ci-dessus. Cela dévie nos pensées négatives et fait évoluer positivement nos émotions. Cultiver des états émotionnels positifs (envie, joie, amour) au lieu de se concentrer sur nos problèmes devient alors une seconde nature. Cela change tout et  déclenche à moyen terme un processus qui nous conduit  à atteindre nos objectifs, surtout si on les défini de manière positive, et non pas en opposition à nos manques et nos  frustrations. Utiliser vos longs moments de pensées (TDAH) pour visualiser ce que vous voulez, et ressentir très fort le succès associé comme s'il était déjà là. La performance d'une personne TDAH étant très liée à ses états internes, vous allez progresser en utilisant la pensée positive, la croyance en vos objectifs et une nouvelle estime de vous.
► Les nombreuses ressources audio, vidéo et les livres sur la loi d'attraction, la pensée positive, les séances de visualisations, d'affirmations, ou auto-suggestions d'hypnose ericksonniene. Lisez ou écoutez en boucle des ressources audios inspirantes (Cliquez ici). Votre baladeur mp3 va devenir votre coach personnel. Vous pouvez aussi écrire et enregistrer vos propres affirmations ou autosuggestions et ensuite les lire, les penser, les écouter le plus souvent possible et si possible après une relaxation qui aura mis votre cerveau en onde alpha pour une meilleure réceptivité au niveau de votre subconscient (Auto-hypnose). 3 à 5 affirmations suffisent, c'est leurs répétitions qui va faire que ca marche.
► Voici un exemple d'affirmations qui marchent bien pour nous :
- Je suis de plus en plus fier de mon TDA/H et j'adapte ma vie à cette particularité neurologique
- J'ai le droit d'être comme je suis et je vais de l'avant avec mes nouvelles solutions "...lister 2&3 solutions ..."
- J'ai assez de force et de capacité en moi pour gérer tout ce qui se passe dans ma vie
- J'ai de plus en plus la capacité de me concentrer sur les tâches de "... mon objectif principal ..."
► Donc pour conclure, que vous pensez pouvoir vivre heureux avec votre TDAH, ou à l'inverse que vous pensez ne pas pouvoir vivre heureux avec, dans les 2 cas vous aurez raison car vous allez déclencher et obtenir le résultat de vos pensées ...
Connaissance du TDA/H

Meilleure connaissance de nous-mêmes
► Le développement personnel d'un adulte TDA/H est facilité par la prise de connaissance de ce trouble et des solutions qui existent. Le fameux adage de Socrate "Connais-toi toi même" prend ici toute sa dimension. On va progressivement se sentir plus fort intérieurement en commençant par une déculpabilisation puis un retour à une meilleure estime de soi (s'accepter tel que l'on est) pour peu que l'on respecte nos valeurs personnelles et nos besoins TDA/H. Il s'en suit une meilleure confiance en soi (savoir que l'on pourra faire face à toutes les situations avec nos ressources propres au TDA/H) avec une meilleure capacité d'agir, d'entreprendre, d'oser maigres la peur. Nous allons ensuite améliorer  notre affirmation de soi (oser exprimer ses besoins, valeurs, limites, sentiments, émotions, idées) pour créer des relations harmonieuses et authentiques avec les autres, en étant soi-même et non pas des rôles pour plaire ou ne pas déplaire.
► Ce nouvel état de confiance va nous faire décider de nouveaux projets de vie et d'objectifs en phase avec nos valeurs, en prenant soin à l'avance que les différentes étapes pour y aboutir soient compatibles avec nos passions et besoins (indépendance, créativité, ..), et orientés vers des actions compatibles avec nos talents (propres à chacun) et compétences (CV). On évitera à l'avance de se retrouver pris au piège d'une vie routinière sans variation ni mouvement. On essaiera de faire baisser notre hyperactivité cérébrale (respirations, sport relaxations, ...) pour faire ressortir la quintessence de notre créativité, notre désir d'entreprendre ou simplement  notre état d'être, sans ressentir une insatisfaction permanente et ce fameux sentiment de ne pas s'accomplir.
► Même si nous ne sommes pas que TDA/H, la découverte de ce trouble  va nous permettre, à travers une meilleure connaissance de nous-mêmes, de vraiment vivre et s'épanouir avec notre particularité neurologique et les différentes facettes de notre personnalité liées ou non au TDA/H, vivre enfin et ne plus simplement survivre.

3 commentaires:

  1. J'ai consulté en PNL pour "je ne termine jamais ce que je commence" il y a 15 ans. J'ai découvert qu'il n'ay a pas de "jamais" et que mes actions menées à terme le sont dans un contexte de calme et de détente que j'arrive à reproduire assez souvent.
    Cependant la thérapie n'a pas été assez poussée pour traiter l'angoisse qui génère ces états de blocage à la finalisation de mes projets.

    Je suis fascinée par le monde des cloitres, bien que non croyante et vraiment pas prête à la chasteté (de toutes façons, maintenant, c'est trop tard!).
    je sais maintenant que j'aspire à ces moment bénis de calme, de méditation et de retrait du monde ou mon cerveau cesse ses éruptions perpetuelles.
    Je veille à recréer ces moments lors de mes vacances, ou en pratiquant le Qi kong et la méditation. Quand je ne décide pas de le faire...demain!

    cortexannexe

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    1. Bonjour,
      Meme si ma tendance hypo-tonie peut conduire à l'hypoactivité, ce ne sont que des termes externes, j'ai besoin de me les approprier, car ils ne me définissent pas assez. J'ai besoin de les traduire en ressenti:: un manque d'envie, une prostration, procrastination, comme un blocage de vie. (une façon de ne pas se mettre des étiquettes mentales)
      Ma solution est de provoquer des moments d'expansion, pour ne pas me laisser retracter par cette tendance. Je me suis inscrit a des conférences sur la loi d'attraction, pour changer de point de vue et ne pas rester scotché dans une humeur négative, qui amène à l'angoisse parfois.
      La paix est un idéal intérieur, que je retrouve à l'extérieur dans le calme de foret, l'expansion paisible de la nature, la célébration de la vie. J'ai appris à commencer la journée avec des désirs, une gratitude au réveil, un enthousiasme à découvrir, à susciter des instants de paix et de joie.
      Brefe Je décide trouver le plaisir de voir la liberté, là ou mon histoire à conduit à emprisonner mon égo.

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  2. J'ai 26 ans, aventurier dans l'âme et un adrénaline junkie.

    Depuis longtemps, je me suis rendu compte, qu'il y a quelque chose qui ne collait pas chez moi...

    Depuis la découverte de ce blog et de vos témoignages, c'est un soulagement... Je me suis reconnu dans beaucoup de descriptions, et je pense que nous pouvons transformer notre destin en utilisant de façon intelligente nos capacités...

    A l'école, toujours dans la lune, ne portant pas grand intérêt à ce que la prof pouvait bien raconter !
    Les récré m'intéressaient beaucoup plus, surtout pour se dépenser au foot... J'ai redoublé en primaire...Et, mes parents se sont dit que pour l'élève modèle, c'est rappé ! :)

    Convoqué plusieurs fois, dans le bureau du directeur, les choses ne s'arrangeaient pas sauf dans ce qui m'intéressait, c'est à dire pas grand chose mise à part l' EPS, ou l'histoire, encore fallait-il que le sujet capte mon attention..

    Oublie de mon cartable sur le toit de ma voiture, ça c'était à la FAC, oui je n'ai pas redoublé tant que fois que ça ! :) Oublie des dates des partielles, bref le chemin de l'université s'est arrêté au premier semestre...

    Quand est-il de ma vie professionnelle?

    J'ai changé plusieurs fois de job, 20 fois je crois, j'ai arrêté de compter :)
    Souvent je cherchais du court terme, toujours pour garder ma liberté, et ne pas m'asphyxier dans une vie routinière... Peut-être trop perfectionniste, et à la recherche d'un idéal de vie. Utopiste, révolutionnaire, anticonformiste ! :)

    Puis, je cherchais sans cesse l'exceptionnel, des défis hors du commun, où je peux en tirer une grande satisfaction, quitte à me mettre en danger. Des projets à foison, les commençant, sans les terminer, besoin sans cesse de créer... Des pensées négatives, puis positives, heureux, malheureux, changement perpétuel, bref un cerveau en surchauffe... Sans compter, mon impulsivité, en disant des choses irréfléchies à des proches, incontrôlable, réfléchir et réfléchir, bref un cerveau en surchauffe...

    Mes relations amoureuses... Ou comment terminer une histoire avant de l'avoir commencée...
    Excès de tout, des plaisirs, séduction, illusion de l'amour, donc aucune relation stable, J'aimerais bien mais me connaissant, la passion se consommera très rapidement, et le besoin de vivre à 100 à l'heure reviendra, pas prêt encore.

    Pour terminer, j'ai suivi un développement personnel, auto-méditation, lecture, sport, histoire de canaliser mon énergie et de l'utiliser du mieux que possible...

    Je viens de lire un livre "le pouvoir du moment présent", il me semble qui le conseille dans ce blog, je vous le recommande vivement... Je cherche toujours ma voie professionnelle, mais j'attache plus importance à une quête spirituelle et à ce que j'aspire au plus profond de moi, pour atteindre l'harmonie...

    "Nous ne sommes pas seuls " :)

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