Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

Le Blog associé au site www.tdah-adulte.org (+ ebook PDF) : Méthodes d'épanouissement - Espace d'échange Francophone sur le TDA/H adulte (Témoignages, Solutions, ...)

Resources disponibles sur le site tdah-adulte.org

Ressources audios vidéos 

Pour télécharger les fichiers audio ci-dessous, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous travaillez (audio bruit blanc) ou quand avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ... Votre baladeur mp3 ou smartphone va devenir votre coach personnel. Vous pouvez aussi les écouter en ligne (en cliquant juste dessus) sans les télécharger mais vous serez moins autonome et dépendant des sites ou sont stockés ces audios.


► Audios de bruit blanc pour mieux se concentrer sur une tâche : 

S'immerger dans un environnement comprenant beaucoup de sons aléatoire est souvent bon pour la concentration chez les adultes TDA/H (terrasse de café, parc ou jardin, ...) . Sur le même principe il existe des audios qui reproduisent ce phénomène en simulant un spectre de sons et permettent une hyper-focalisation productive en restant à son bureau.
- Voici donc un audio de bruit blanc à télécharger ici (white noise) que vous pouvez écouter (avec un bon casque si possible) pendant que vous faites une tâche cérébrale très difficile pour vous. Mettez le son assez bas la première fois sinon vous pourriez ressentir une gène ou même un vertige, cela peut aussi provoquer trop de stress pour certains.
- Vous trouverez aussi un audio de bruit rose à télécharger ici (pink noise) qu'un grand nombre d'adultes TDA/H préfèrent car il est moins rêche et moins stressant tout en maintenant une bonne concentration sur des tâches difficiles.
- Enfin un audio de bruit marron à télécharger ici (brown noise) encore moins stressant et qui permettent de se concentrer, plus modérément qu'avec les deux autres types d'audios, mais avec un spectre de bruit aléatoire plus agréable et pouvant convenir aussi pour des activités moins cérébrales (lecture, ménage à la maison)  avec de plus un sentiment de relaxation.
Ces 3 différentes variantes de bruits blanc ont aussi la vertu de mieux supporter les acouphènes (sifflement à l'intérieur des oreilles) et les divers bruits ou conversations environnent qui sont insupportables ou non propice à une bonne attention pour beaucoup d'adultes hypersensibles aux sons. Certains s'endorment avec et même  gardent ce bruit de fond toute la nuit (audios de 10H sur internet) pour évier d'être éveillé par des petits bruits. Donc écouter ces sons avec un casque ou simplement en bruit de fond avec des haut-parleurs a chaine hifi peuvent être très libérateurs.
Il existe aussi des sons qui permettent de se plonger plus facilement dans un état de relaxation et de créativité, appelés les sons binauraux ou les sons isochrones, pas spécifique pour le TDA/H, mais qui peuvent être intéressants pour ceux qui ont une anxiété importante ou qui ont du mal à se mettre dans un état de relaxation ou de méditation, bientôt plus de détail sur ce site et de  nouveaux audios.

Méthode d'apprentissage de la relaxation corporelle : Relaxation/Méditation corporelle

Voici une méthode d’augmentation du bien-être qui combine le meilleur des techniques orientales et occidentales. Elle a été élaborée trés longuement et elle est spécialement étudiée pour aider les adultes TDA/H. Elle met en œuvre la pratique de la Méditation (Bouddhisme), l'ouverture des centres d'énergie (Chakras dans le Yoga de L'inde), le ressenti des énergies interne du corps (QI ou Chi du TAO chinois), ainsi que la relaxation occidentale, tout cela à travers un processus d'auto-hypnose pour en faciliter l'apprentissage. En quelques semaines on augmente ainsi notre niveau de bien-être environ de 2 à 5 points sur une échelle de 1 à 10. On baisse son agitation mentale, en renforçant son pouvoir de concentration et de création, et en augmentant l'harmonie avec son entourage personnel et professionnel (baisse de l'hypersensibilité). Tout cela en étant plus énergique pour mener à bien ses projets, en lâchant prise sur ce qui nous fait souffrir, et avec une nouvelle confiance en soi ... tout un programme !
5 audios sont à télécharger et à écouter/pratiquer selon l'explication fournie par la méthode (lien ci-dessus)
01_hyperactivite_cerebrale -> Comprendre les problèmes engendrées par l'hyperactivité cérébrale
02_ressentir_son_corps -> Comprendre que ressentir son corps fait baisser cette hyperactivité
03_meditation_corps_1 -> Apprendre la pratique du ressenti du corps (15J)
04_meditation_corps_2 -> Approfondir l'apprentissage du ressenti du corps (15J et +)
05_generalisation_sensations -> Généraliser le ressenti du corps dans toutes les situations de vie

► Vidéos et audios pour une respiration en cohérence cardiaque : Cohérence cardiaque

Voici une méthode magique et simple pour améliorer son état émotionnel, être plus intuitif et positif. De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama). En respirant 3 fois par jour pendant 5mn au rythme de 6 inspir-expir par minutes (2*5 secondes par respiration), avec l'aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battements) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l'appelle la cohérence cardiaque

Audio d'apprentissage de la respiration relaxante : Respiration amplifiée

Voici une méthode d’augmentation du bienêtre à travers une méditation sur la respiration amplifiée qui fait apparaitre instantanément une énergie vitale (a dans le Yoga de L'inde) . En quelques semaines on apprend à respirer mieux et à envoyer de l'oxygène à son cerveau plus régulièrement, ce qui diminue e manière spectaculaire certains symptômes négatifs du TDA/H et la fatigue associés à ces symptômes. c'est aussi une excellente méditation pour bien commencer sa journée, à pratiquer si possible dés les premières minutes après le réveil. Si vous ressentez une gène ou un étourdissement, c'est que vous êtes vraiment en manque d'oxygène (hypoxie) et cela s'améliorera rapidement avec une pratique régulière. Vous pouvez ensuite pratiquer cette respiration amplifiée plusieurs fois par jour sans l'aide d'audio.
- respiration_amplifiee_10mn -> Respiration consciente et amplifiée

► Logiciel (App smartphone) d'apprentissage de la respiration énergisante 

La respiration peut-être aussi énergisante, c'est ce que le yoga appelle l'energie vitale du soufle (pranayama). Le mieux est de commencer avec un guide visuel et sonore sur son smartphone. Ici c'est juste l'oxygénation du cerveau qui est mis en oeuvre, on pourra ensuite aller plus loin dans des cours de yoga avec des techniques de rétention et de visualisations pour ressentir vraiment l'énergie du prana dans tout son corps. 
- pranayama -> Application de respiration énergétique pédagogique avec une version gratuite


► Livres audio inspirant et aidant pour les adultes TDA/H :  Méthode à base de livres audio

Lire, voir ou regarder une œuvre de développement personnel peut-être très aidant surtout si on le fait en mode répétions pendant 3 semaines pour que son contenu s'imprime dans notre subconscient.
Pourquoi ce site propose des ressources audio et non pas des ressources vidéos ou de nombreuses références littéraires de développement personnel :
- La lecture d'un livre est difficile pour beaucoup d'adultes TDA/H et impossible en mode répétitif
- Le visionnage de vidéos ou films favorise une hyperactivité cérébrale source de tous nos problèmes
- L'écoute de livres audio est plus aisé sans être excitant. Le mode répétitif est possible (bouger ou marcher en même temps pour ne pas s'ennuyer), et peuvent être utilisé en rituel d'endormissement ce qui améliore la durée et la qualité du sommeil, on peut s'endormir avec (volume au plus bas). Les livres sont enregistrés avec des voix off calmes ce qui rend encore plus inspirant le texte. Cela marchera d'autant plus avec les personnes qui sont plus auditives que visuelles. Dans tous les cas , certains préfèreront quand même les versions texte de ces œuvres car nous avons été plongés dans la lecture dés le plus jeune âge.
Cliquez sur le livre que vous préférez puis téléchargez chaque chapitre  du livre audio qui vous inspire le plus selon ce que vous voulez améliorer :
- Le pouvoir du moment présent -> Vivre plus dans l'instant présent, lâcher prise et soulager vos souffrances 
- Les 4 accords toltèque -> Harmonie avec les autres et faire au mieux sans angoisser 
- Les clés de la loi d'attraction -> Penser plus positivement et croire en ses objectifs et ses ressources 

Séances d'auto-hypnose à but précis :

Une séance audio d'auto-hypnose est constituée d'une relaxation qui ralentit votre cerveau en onde alpha pour une meilleure réceptivité de suggestions métaphoriques au niveau de votre subconscient. Cela ne remplace pas une séance de relaxation/meditation corporelle complète quotidienne et Il est préférable d'avoir déjà acquis une technique de relaxation comme celle présentée ci-dessus afin de rendre plus performante les suggestions de ces audios. Il existe beaucoup de sites qui propose des séance d'hypnose souvent sous forme d'audio, les mp3 gratuits ne sont pas souvent de bonne qualités mais il existe des sites qui proposent vraiment des audios d'auto-hypnose fait par des professionnels reconnu de cette profession, donc vous allez trouver ci-dessous les liens vers ses audios que vous pouvez télécharger sur leur site natif. Pour ceux qui vous plaisent à la première écoute (voix, style d'exercise), essayez- les un par un pendant plusieurs semaines,  C'est la répétition de leur écoute (Un seul à la fois pendant plusieurs 3 semaines tous les jours selon votre objectif) qui va marcher. Laissez-vous bercer par la voix douce ave ses métaphores qui s'adresse à l'enfant que vous étiez et faites confiance au processus qui agit sur votre subconscient au fil des écoutes. ne fouillez pas sur internet pour en découvrir de meilleurs, ce travail fastidieux a été fait par l'auteur de ce site ! Voici donc les audios de ce site qui sont bien adaptée aux symptômes du TDAH à télécharger :
- Concentration ados et adultes -> Mieux se concentrer sur les tâches de la vie (adapté à ceux qui jouent trop)
- Concentration sur un objectif ->  Autosuggestion répétitive pour mieux se concentrer - métaphore flèche-cible
- Apprentissage gestion du stress -> régénération de son niveau d'énergie physique et psychologique
Gestion du stress en situation -> ancrage de réactivation de l'audio précédent avant un RDV important (5mn)
- Pensées positives et estime de soi -> Affirmations pour une meilleure estime de soi et la prospérité 
- Confiance en soi -> savoir dire non, se faire respecter tout en étant soi-même
- Bien s'endormir -> dernière étape du rituel d'endormissement pour trouver le sommeil  


► Musiques diverses pour mieux se concentrer ou diminuer son stress 

Dans le même but, écouter de la musique en travaillant sur l'ordinateur ou en vaquant à ses activités ménagères est souvent très bon pour réduite l'anxiété et augmenter la concentration.
- La musique classique baroque (adagio, largo) semble convenir, pour le couple attention/anxiété, à beaucoup d'adultes TDA/H même ceux n'aimant pas particulièrement le classique.
- Des sons provenant de bols tibétains sont reconnus come étant efficaces pour le TDA/H, il existe un livre entier traitant de ce sujet "Soulager la TDAH grâce aux sons"
- Certains chants polyphonique ont des vertus reconnus sur l'attention et la relaxation/meditation 
- Ecouter ses disques préférés pop/rock/variété n'est pas souvent productif pour la concentration mais cela peut avoir des vertus pour vous amener des pensées positives et donc bon pour la récupération de vos énergies.
- Certains préfèrent écouter tout au long de la journée des musiques relaxantes ou new age que l'on trouve facilement sur internet (tapez "adhd music"). 
- Pour d'autres ce sera du hard rock ou même de la transe music pour s'évader de leur hyperactivité mentale ou se concentrer intensément sur une tâche mais il est préférable de ne pas écouter ce type de musique le soir
- Donc vous pouvez vous faire vos propres playlists de musique selon l'état que vous recherchez (Concentration, Relaxation, positivisme, ...). Ce site proposera bientôt des playlists type qui conviennent bien aux adultes TDA/H.

4 commentaires:

  1. bonjour, tout d'abord merci pour ce site salvateur, j'en suis à la découverte et je constate que bien des outils correspondent à ce que j'ai mit 30 ans à trouver pour "me gerer".
    Toutefois, il est impossible de télécharger la plupart de vos docs audios, il faut donc charger les liens dans la bibliothèques, se souvenir de quelle liste correspond à quel exercice, recharger les liens quand ils ont disparu, se rappeler quel exercice est à faire en 1er etc...très laborieux et très STRESSANT !!!
    Je ne peux utiliser vos outils qu'à la maison...:(
    pour finir, je ne trouve plus la page qui détail l'ordre d'application des exercices de relaxation/méditation corporelle (ce n'était pas sur cette page) et ça aussi c'est stressant. Merci de nous aider. YL
    nota : les seuls que j'ai pu télécharger sont : toute les séances d'auto hypnose excepté pensée positives (affirmations) et le guide d'entrainement cohérence cardiaque symbiofi

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  2. merci de me dire comment les télécharger. le click droit n'ouvre pas " enregistrer sous"
    YL

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  3. Bonjour moi ce qui me permet de me concentrer durablement sur quelque chose c'est ça :

    Study Music Alpha Waves: Relaxing Studying Music, Brain Power, Focus Concentration Music ☯161
    https://www.youtube.com/watch?v=WPni755-Krg

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  4. Pour télécharger les audios sur Windows :
    clic droit sur les liens 1 par 1, "enregistrer le lien sous" le copier dans 1 dossier perso, et voilà.
    Pour les écouter à la suite : les sélectionner tous, clic droit, lecture......C'est partit.................

    j'écoute les audios "relaxation corporelle" le soir, et 2 des "auto hypnose" le matin (15 mn) ,depuis environ 1 mois.
    C'est bien plus facile que je pensais ,je ne m'ennuis pas avec la répétition tellement les contenus sont riches.
    Il y a un bien être manifeste après ....j'arrive pour le moment à ne plus me poser la question sur "quand ma vie va t'elle s'améliorer" !.......... Encore merci ! LNG
    .

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