Quest-ce que le TDA/H chez l'adulye

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Marcher en Pleine Conscience dans la nature (Mindfulness)

Marcher est très bon pour l'etre humain. Nos ancetres lointains marchaient souvent 20 km par jour, et dans la nature bien sûr. Donc notre corps et notre cerveau se sont formés au fil des millénaires à partir de cette activité principale. Des études ont montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l'activité du cerveau et amène de l'équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine, comme le montre le schema ci-dessous :

Nos nouvelles habitudes de vie trés sédentaitres et cérébrales necessitent encore plus que nous revenions souvent à ce mouvement de base qu'est la marche. Les plus sportifs pourront adopter une marche rapide en ville ou une marche en montagne, mais il existe aussi la notion de marche méditative de type pleine conscience (mindfulness) à la portée de tous, tout aussi efficace, et qui demande simplement un effort d'attention, surtout dans sa phase d'apprentissage. L’idéal est de la faire dans la nature , y compris dans un parc en ville à la pause déjeuner de votre travail, ou le long d'une allée boisée ou verdoyante sur un de vos trajets quotidien.

L’enjeu est important car une marche méditative de 20 mn réussie (ou vous n’êtes pas trop absorbé par les pensées)  fera le plus grand bien à votre humeur et vous remettra dans le focus pour les activités que vous ferez dans les prochaines heures. Si vous êtes complètement immergé dans vos pensées en marchant, c’est moins efficace mais cela fait du bien quand même surtout si vous êtes dans la nature.

Voici une proposition pour l'apprentissage de la marche méditative :

-  Alternez toutes les 10 secondes environ les étapes de concentration suivantes :
      . La vision de prés (l’herbe, les fleurs les feuilles ou la haie si vous êtes sur une allée)
      . La vision de loin (le panorama, privilégiez les jolis paysages au début)
      . Les sons (oiseaux, vent, voitures, tous les sons)
      . La sensation de la marche en la (jambe et pied qui se soulève et retombe)
      . La sensation de votre corps entier en redressant les épaules et en souriant

- Penser à respirer amplement pendant la marche. L'idéal est de coupler cette marche, pendant les 5 première minutes, avec une respiration de cohérence cardiaque grace à un audio (en phase d'apprentissage) discret qui ne vous coupe de la nature comme celui-ci, celà aura la vertu de faire baisser plus vite le tumulte des pensées.

 -  Faites des pauses très régulièrement (toutes les 2 mn au début ) et fixez un point (une fleur par terre, un arbre ou un relief à l’horizon) pendant 30 secondes.

 - Quand vous dérivez dans vos pensées (c'est tout à fait normal), vous revenez à votre objet de concentration ou vous passez à l’étape suivante. N'étiquetez pas les choses que vous voyez ou entendez, pratiquez juste l'acte de percevoir avec la vue et les sons. Tel un paraplégique ayant perdu l'usage de ses jambes, vous allez (re)trouver progressivement l'usage de vos 5 sens et c'est extrêmement libérateur.

 - Si certaines étapes ne vous concentrent absolument pas et vous perturbe, sautez les, du moins les premières semaines, pour ne pas vous décourager. Pour les plus intrépides, mettez-vous des difficultés pour augmenter votre vigilence (térrain irrégulier, russeau à traverser, faires des marches arrières, ...), ou augmentez la conscience de votre corps (etirements, pompes, ...), etc ...

- Après quelques semaines d’entrainement, vous pourrez passer à des étapes de 20 secondes puis 30 etc et à des pauses moins fréquentes et plus longues. Puis, vous commencez à contemplez naturellement la nature sans cette méthode, simplement en observant et en revenant à la nature, à votre respiration ou à votre corps, chaque fois que vous prenez conscience que vous êtes égaré dans le labyrinthe de votre mental. 

      Une bonne séance de méditation est constituée de ces allers-retours que vous faites entre votre objet de concentration du moment (un arbre par exemple) et les pensées intrusives, entre la conscience et l'inconscience. Souriez , vous utilisez la pleine conscience (mindfulness) qui est l'un des outils les plus puissants reconnu pour le TDA/H. Si vous promenez votre chien en même temps, imitez-le simplement :
  

Pour aiguiser encore plus votre qualité d'attention, vous pouvez fixer régulièrement en marchant un point à 50m, 100m, ..., un bel arbre par exemple, et vous rapprocher de lui sans le quitter des yeux et sans dériver dans vos pensées, mais sans oublier de respirer. C'est efficace et plus facilement réalisable que d'observer un grain de raisin dans sa main pendant 20 mn (exercice de base du mindfulness), car l'arbre va grossir à chacun de vos pas, de regarder cette transformation, puis un point de détail (de son tronc par exemple),  vous donnera envie de maintenir votre attention pendant 10s, 20s, ... sans (trop) décrocher.

Vous pouvez aussi énoncer tout haut (ou tout bas dans votre tete si vous n'etes pas tout seul ...) ce que vous voyez ou ce que vous entendez : "J'observe cette belle colline, ce magnifique arbre, cette sublime fleur, ...". Vous resterez ainsi connecté plus intensément et plus longtemps à vos perceptions sensorielles sans revenir à vos préocupations et problemes du moment. C'est aussi un excellent exercice de pensées postives ou vous serez aussi rapidement tentés de vous faire du bien à vous-même : "Je me sens bien ici, la vie est belle, ma vie est belle , ...". Cette gratitude que vous exprimerez de plus en plus spontanément envers la nature et vous même vous amenera de bonnes energies pour le reste de la journée, et transformera petit à petit votre vie.

Petit à petit, en apprenant à regarder vraiment les éléments de la nature, vous constaterez que vous pouvez fusionner avec eux, sans activité mentale entre eux et vous, comme si vous ne faisiez qu'un avec les arbres et la nature. Cette progression peut prendre des mois et des années, mais vous pouvez immaginer le sentiment de libérté que l'on ressent quand on sait qu'à tout moment on peut déconnecter en regardant un arbre ou une fleur dans n'importe quel jardin de ville. Beaucoup y arrivent, sans meme pratiquer la méditation assise classique, comme beaucoup de nos ancetres sans doute qui vivaient plus dans la nature et leur corps, et moins dans leur mental et leurs projets à long terme.

Faites cet exercice tous les jours si c’est possible, il n’y a aucune addiction ni effet secondaire, et un jour vous prendrez vraiment plaisir à ce type de marche méditative , avec beaucoup de facilité de contemplation, et ces moments privilégiés deviennent une fin en soi, un des meilleurs moments de chaque journée car vous vous libérez temporairement de votre prison mentale.


2 commentaires:

  1. Depuis plus de 18 mois, j'essai de mettre en oeuvre petit à petit les conseils de Pascal.
    Au début du mois de décembre, j'ai commencé à mettre en oeuvre le conseil "marche".
    Fini les repas enfilés en apnée devant l'ordinateur et les dossiers, direction le bord de mer à moins d'un kilomètre du boulot.
    Aujourd'hui un grand moment en arpentant les plages après la tempête, une bouteille rejetée par la mer,
    sur laquelle a poussée un bouquet d'anatifes, cousins des pousses pieds.
    Première fois que j'avais l'occasion d'en trouver.
    Une jolie rencontre. Un peu de magie dans ce monde de fou

    Merci Pascal.
    Soavenn

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